說到影響健康的生活習慣，大家想到的有吸煙、喝酒、熬夜，其實還有一種是大家每天都在做，可是卻不以為然的行為，那就是久坐。

久坐行為嚴重影響人體健康，可能會導緻心血管機能失調、代謝紊亂等慢性疾病，同時也會影響人的心理健康。久坐在一定程度上還會影響人的壽命！

美國癌症協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現：久坐會提升14種疾病的死亡風險，每天坐着超過6小時，總體早亡風險比坐不到3小時的人增加19%。

在我們的意識裡總認為久坐隻會對下半身造成一定的傷害，這是不全面的。其實久坐對人體的傷害是從頭到腳、波及範圍極大的。

一個人經常久坐不動，會導緻腸道蠕動變慢，腸蠕動慢了之後，腸内容物的排洩也可能會随着變慢，腸内容物在腸子裡面時間久了，水分幹了，就難以排出，就會增加便秘的發生率；久坐不動還有可能會使直腸肛管靜脈受阻、血液淤積、靜脈擴張，從而引起痔瘡。

走在路上經常會看見年紀不大肚子卻不小的年輕人，他們有可能就是些久坐不動的辦公室人員。

久坐不動還可能會使人體正常的血液循環和新陳代謝受到限制，體内的脂肪和能量得不到消耗，就會慢慢地堆積在體内，引起肥胖。特别是腹部的贅肉會比較突出，臀部會更大。

如果脂肪在體内越積越多，代謝得越來越慢，時間長了可能會導緻動脈粥樣硬化。

長期久坐對身體最大的傷害就是容易造成“血栓”。人體的下肢靜脈處于體位中最低的位置，靜脈回流受到的壓力是最大的。如果長時間處于久坐狀态，下肢靜脈回流就會變得緩慢，從而增加下肢靜脈血栓形成的風險。

有些年輕人更是喜歡高油脂的食物和碳酸飲料，這些食物含有大量的脂肪和糖分，進入體内不一定能被完全分解，分解不掉的留在體内，會導緻血液粘稠度增加。再加上長期久坐，可能引起血液循環不暢，更會增加血栓的風險。像一些電商博主和出租車司機，因為工作原因長期久坐，更容易誘發血栓的發生。

好多年輕人會經常感到腰酸背痛、頸椎痛。這是因為長期久坐使人體的脊柱曲線過度彎曲，腰背部形成過度的牽拉和壓力，造成人體的腰背部肌肉下垂，從而導緻出現僵硬和疼痛的症狀。

長期處于久坐狀态，還會嚴重影響頸椎動脈對頭部的血液供應和支撐。這也是好多人覺得頸椎疼的原因。

久坐對膝蓋也會造成一定的傷害。特别是不正确的坐姿時間久了，腰部會受到嚴重的壓力，而腰部神經就會延伸到膝蓋，引發膝蓋疼痛。

另外長期坐着，由于長時間保持腿部是彎曲的，血管很容易受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，這樣會增加髌骨軟化症的患病率。

久坐不動還會損傷大腦。由于長期坐着，會使人體血液循環減慢，血液循環不上去會導緻大腦供血不足，讓人産生壓抑的情緒。

這時人們可能會出現神情恍惚、精神不振、哈欠連天的狀況，若是突然站起來，還有可能頭暈眼花。如果長期久坐熬夜，還會出現記憶力下降，注意力不集中等問題。

由此可見久坐對身體的影響很大，長期不注意甚至會影響生命健康。

那哪些工作屬于久坐的工作，坐多長時間算是久坐呢？

久坐行為是指以坐姿或斜躺姿勢進行的能量消耗小于等于1.5代謝當量的任何清醒行為。

常見的久坐行為包括觀看電視、使用計算機、用手機看視頻、打電子遊戲、駕駛和閱讀等。

簡單來說，隻要一星期清醒狀态下坐着超過5小時，或每天坐着超過6個小時，又或者經常連續坐着1.5小時沒有起身活動。這些都可以算得上是久坐了。

有研究發現，1960年成年人平均久坐時長為每天4.3小時，而2005年已達到每天6小時，2011年成年人平均久坐時長每天6-8小時，60歲以上的成年人平均久坐時長高達每天8個小時。

由此可見，無論是在外上班的年輕人也好，還是居家退休的老年人也好，我們現代社會的絕大部分人的作息都可以算得上久坐了。

長期久坐會給我們的身體和心理都可能造成一定的傷害，所以，适當的運動對于久坐人群很有必要。建議經常坐着的人，每坐1個小時左右，就起來走一走，可以嘗試着在辦公室站一會或者做一些簡單的放松鍛煉，比如慢走、下蹲、伸展腰腿、踮腳尖等，這些都可以促進血液循環、放松肌肉，對腰部和心髒也很有好處。

适當的運動不僅能舒緩心情，還能夠提高工作效率。

其實我們還可以通過運動來改善血液循環，降低久坐造成的疾病發病率，增強心髒的供血能力。

要想通過運動來降低久坐造成的危害，那得需要運動多長時間呢？

假如一個人每天久坐6個小時，那麼他應該連續進行25分鐘的中等強度運動。具體的換算方法是1分鐘中等強度大約可以抵消14分鐘久坐時間。

大家可以根據自己的久坐時間，來換算一下自己應該運動的時間。

在辦公室上班，是大多數人的工作現狀，大家總是對着電腦，一坐一整天，難免會腰酸背痛。所以适當的運動有助于促進下肢的靜脈血液回流，防止出現腿部僵硬的現象。

“伸懶腰”是個适合辦公室人群最簡單的運動。“伸懶腰”可以加強全身大部分肌肉的收縮和舒張，促進血液循環，能在一定程度上消除疲勞，但注意動作不能過猛過快，應該緩慢把動作分解開來做。同時，輔以深呼吸，否則腰椎就很容易受傷。

“踝泵運動”也非常适合辦公室人群。“踝泵運動”也被叫做“踩縫紉機運動”。我們可以收縮小腿，兩隻腳的腳後跟着地，腳掌一上一下地反複做踩踏運動，就像踩縫紉機一樣，每隔半個小時踩一下 10 次左右。

這樣通過肌肉的收縮和踝關節的反複運動，可以幫助下肢靜脈将血液泵回心髒，使下肢靜脈做更充分的血液循環。

對于久坐的辦公室人群來說，活動時可以遵照一個原則，當身體處于休息的狀态時哪個部位感覺最松弛、最放松就向相反的方向運動。

舉個例子，總是伏案工作、腰背向前傾的人，可以向後緩慢地深深懶腰；如果有人總是把頭歪向左邊，就可以往右邊轉轉頭；長時間低頭工作的人，就應該多向後仰仰頭，這樣才不會使緊繃的部位因長期緊張引發骨骼的病變。

另外正确的坐姿也有助于避免疾病的發生。

坐下時屁股盡量靠近椅子最後方，上半身要遠離椅子後背，身體稍微往前傾一點，雙手分開放在桌面上，手臂彎曲到90度或更大的角度，大腿到鍵盤的距離保持在3-5厘米左右，另外注意雙腿往外微微打開讓膝蓋指向外側。

如果沒有區域限制、工作自由的人群，可以選擇的運動方式就很多了。

不想運動太累、流汗太多，可以選擇快步走。快走可以強心肺，增加下肢的力量。快走的時候要注意擡頭挺胸，甩開手臂，步幅最好是身高的45%到50%，如果身高170的人，一步大約80厘米左右。

但注意快走前應先進行熱身，結束後再進行簡單的拉伸，以減少運動損傷的風險。推薦每天走6000步左右即可，大概30到40分鐘左右。不建議高強度，三四萬步的暴走，這樣會造成運動損傷。

跑步這項運動更适合體力好的人，跑步可以抵消久坐帶來的困擾，有助于增強體質。跑步的運動強度大，更有利于促進血液循環和提高心肺功能，還能夠增強免疫力。

對年輕人或體力較好的人群而言，跑步是最有效的運動方式之一，但是也要量力而行，一天至多跑3到5公裡就可以。

羽毛球，網球，乒乓球等球類運動也可以用來抵消久坐帶來的危害。打球之前要先進行熱身充分的活動，使身體的各個關節活動開來。接球時身體要放松，出球的那一瞬間，手腕用力将球擊出，不要猛掄手臂。

運動後，要對手臂，腰部大腿等部位的肌肉進行拉伸，防止肌肉拉傷。體力較弱的老年人最好選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

另外無論什麼樣的工作性質，無論采用哪種運動方式，都需要做到多喝水。多喝水有很多的好處，除了可以補充身體因運動而丢失的水分外，多喝水還能夠防止血液過于黏稠，促進血液循環，減少血栓的形成。

久坐傷身，而且傷的是全身。為了身體的健康，還是要動起來，不要偷懶，養成良好的運動習慣，每天堅持運動，就能減少或避免久坐帶來的危害。

參考文獻：

【1】呂松澤 王子牛 趙航 蒙鵬君 于少勇 李小濤，久坐的健康危害與運動幹預的研究進展，學術綜述2021年(第11卷)第36期

【2】李東澤 李芳卉 劉怡 賈禹李文韬 姚易 楊榮 曾銳 廖曉陽 萬智，《2020 年世界衛生組織運動和久坐行為指南》解讀，Chinese Journal of Clinical Thoracic and Cardiovascular Surgery, Apr. 2021, Vol. 28, No.4

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