遊泳的體能訓練大緻分為三種：短沖訓練、基礎耐力訓練，超負荷耐力訓練。之前的文章曾經講解過：我們的肌肉纖維主要分為快肌纖維和慢肌纖維，快肌纖維主管爆發力，慢肌纖維主管有氧耐力。我們可以通過得到鍛煉的肌肉類型來很好地理解這三種訓練方式。

短沖訓練

短沖訓練通俗講就是進行較短距離的沖刺練習，它主要訓練的就是我們的快肌纖維收縮能力以及代謝能力。簡而言之，短沖訓練的目的就是提高我們短距離遊泳速度的上限。

基礎耐力訓練

基礎耐力訓練其實就是我們在泳池内看到的大部分普通人的遊泳方式，不停歇的遊較長的距離。它的目的就是提高我們的慢肌纖維收縮能力以及代謝能力，一句話，練習長距離的有氧耐力。

超負荷耐力訓練

超負荷耐力訓練類似于基礎耐力訓練，也是遊較長的距離，但是它的配速以極限為主（也包括短間歇的極限速度練習），科學一點講就是超過無氧阈值的耐力訓練，通常這種長距離極限速度的遊泳方式會令你感覺累到生不如死。

前兩種訓練方式我們能很清楚的理解我們所要訓練的肌肉類型，那麼超負荷耐力訓練主要練習什麼呢？超負荷耐力訓練主要是以提高我們快肌纖維和慢肌纖維的乳酸清除速度為主，它對于提高遊泳體能同樣重要。

基礎耐力訓練要注意配速

對于愛好者來說，我們可能練習較長時間也仍然停留在基礎耐力訓練階段，那麼在這個階段我們需要注意什麼呢？

我們在遊泳池内經常看到一些愛好者在讨論1000米遊了多少多少分鐘，并且會暗自比較，甚至會為了能比其他人遊得更快、更長而采用超出自身超負荷耐力區的遊泳方式，這種練習方法對培養自身的競技精神非常有用，并且确實可以在短期内提高遊速。但是有一點需要注意的是：當你的基礎耐力訓練還沒有達到一定水平而直接進入超負荷耐力訓練弊大于利。

我們在沒有打好有氧耐力基礎時就采用超負荷耐力訓練會使你的身體在第二天過度酸痛，有些人認為訓練後肌肉越酸痛越代表達到了訓練目的，但其實肌肉酸疼是酸中毒現象的體現，在訓練初始階段肌肉過度疼痛并不會對你的身體帶來多大益處。

你需要明确的是，慢肌纖維的有氧代謝能力提高在于适度的訓練，超速行駛一輛新車隻會讓它在磨合期就出現故障。換句話說，在基礎耐力訓練階段你需要适當的配速，在我們的體能水平還沒有達到一定水平時盡量不要總想着跟别人比速度，這點需要注意。但是說實話，我們的愛好者在泳池内練習時通常會被遊得更快的人吸引，以至于總想超越對方而導緻過度訓練，希望你在打基礎的階段記住一句話“自己遊自己的”即可。那些一開始就玩命訓練的朋友可能會在後期一定程度上制約自己中長距離的速度上限。

​短沖訓練不能缺

總是進行較長的耐力訓練而不進行短沖練習會影響人體的肌肉類型結構，大量的耐力訓練會使快肌纖維轉變為慢肌纖維或者快肌纖維B型，而慢肌纖維無法在任何訓練方式的影響下轉化成快肌纖維，所以即使你的有氧耐力基礎還沒有打好，适當的進行短沖練習也是必要的。

那些常年總是進行有氧耐力訓練的朋友雖然在鍛煉身體上達到一定的目的，但是他們會發現他們的短距離速度可能會越來越慢，即使速度提高也隻是技術改善的結果，他們的肌肉結構可能在常年的基礎耐力訓練中悄然改變，因為快肌纖維轉化為慢肌纖維是不可逆的，所以常年進行基礎耐力訓練而忽視短沖練習會制約短距離速度的上限。

超負荷耐力訓練一定不能過度

雖然在打好有氧耐力的基礎後進行高負荷耐力訓練是必然的，但是如果過度進行這種訓練，它的弊端反而大于利端。

過度頻繁的使用超負荷耐力訓練手段反而會使有氧能力下降，在一定程度上，超負荷耐力練習會降低慢肌纖維的代謝能力。并且過度的超負荷耐力練習也會降低人體自身的激素分泌水平，比如腎上腺素、生長激素，這就是為什麼總是玩命訓練的人雖然體重會下降很快（這對一些以減脂為目的的愛好者是好事），但是伴随的卻是整天無精打采，運動能力降低等弊端。雖然進入超負荷耐力訓練階段是成績提高的必然階段，但是一定不能過度，這點在兒童遊泳訓練中尤其需要注意。

以上就是一些遊泳體能訓練的注意事項，一句話概括“良好的有氧耐力基礎，必備的短沖練習，以及适當的超負荷耐力訓練”，雖然遊泳技巧是遊泳速度的主要因素，但是适當的體能訓練才能使你的遊泳水平日趨完善。

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