大家好，我是悠米愛健身。

俯卧撐是大家經常會練的動作，有些健身達人可以完成各種花式動作，比如：前後擊掌俯卧撐、倒立俯卧撐、俄挺俯卧撐等等，配合着音樂，将這些動作連貫起來，讓人看了眼花缭亂。

當你看到這樣的花式動作，自己也想着要趕緊練起來，結果發現标準的俯卧撐也隻能勉強做10個。而别人随随便便就能一次做40個，而且後面還能接着做其它動作。

那麼應該通過哪些方法，才能讓俯卧撐的數量提升到40個呢？

在屈臂下壓和向上撐起身體的過程中，還需要核心力量作為支撐點，這樣才能保持背部軀幹的穩定。

一旦你的核心不穩或者力量不足，很容易出現榻腰以及膝蓋着地的問題，因此強化核心力量就非常重要。

這裡推薦兩個動作：

動作一：直臂支撐

這個動作就是俯卧撐的準備姿勢，用雙手手掌和雙腳腳尖撐在地面，收緊核心，保證頭部、背部和腿部在一條直線上，全程保持核心收緊，保持不動。

動作二：平闆支撐

在直臂支撐的基礎上，将兩側手臂屈肘，同時将前臂内收，上臂豎直向下，保證身體在一條直線，這樣動作難度又增加了。

每個動作各做4組*30秒，每組中間間歇10秒。

在俯卧撐的訓練中，一旦你的手臂提前力竭，後面就沒辦法繼續，這也是數量無法提升的原因之一。而肱三頭肌的強弱，它又直接決定了你的屈臂下壓的動作幅度。

強化肱三頭肌，你需要做兩個動作：

動作一：反向臂屈伸

直接将雙手撐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳向前呈現90度夾角，背部離凳子不要太遠。屈臂下壓至上臂與前臂呈現90度夾角時停止，如此反複操作。

動作二：上斜俯卧撐

這是俯卧撐的簡化動作，直接用雙手撐在凳子上，雙腿向後伸直并攏，然後屈臂下壓，直至胸肌貼于凳子邊緣時停止，如此反複操作。

每個動作各做5組*12次，每組中間間歇15秒。

前面核心力量和肱三頭肌力量加強之後，就要開始做半程俯卧撐。

你現在可以做10個動作，如果直接以标準俯卧撐要求來操作，你可能連5個動作都很難完成。

直接改為半程俯卧撐，同時要增加訓練頻率，每天練1次。

你在屈臂下壓時，隻需要做到“上臂與地面平齊”即可。

如果感受不到這個位置，可以在腹部下方放置一個籃球，這樣可以強化記憶。後面你再拿掉籃球，就知道應該做到什麼位置了。

每天選擇固定的時間訓練，一次做20-30個即可。

你需要繼續降低屈臂下壓的幅度，盡可能做到最低位“胸肌貼地”。

直接将俯卧撐拆分為5組來訓練，第一組做10個，第二組做9個，第三組做8個，第四組做7個，第五組做6個，這樣遞減式的訓練。

每組中間間歇15秒，前面三組要快一些，後面兩組要慢一些，這樣可以同時訓練肌肉耐力和爆發力。

到最後一步，你需要用最快的速度做完40個俯卧撐。

當然中間你可能會提前力竭，遇到這種情況可以略微停頓3秒，然後再繼續訓練，直到做完40個為止。尤其到了後半程，如果你已經無法完成标準動作，那就直接做半程俯卧撐，這樣也可以。

通過這樣的反複訓練，1-2個月之後，你就可以很輕松地做完40個俯卧撐。

以上就是今天的内容。

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