1、杠鈴抓舉練習,要求:兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起,每組5—10次(重量自選)。
2、杠鈴卧推練習,要求:兩手握杠稍寬于肩,推時快起、慢落,每組4—5次(重量自選,保護幫助完成)。
3、引體向上練習,要求:雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動,每組10—20次。
4、雙杠臂屈伸練習,要求:選擇低雙杠,練習時身體與地面保持垂直,每組5—10次。
5、雙杠支撐擺動練習,要求:低杠進行,支撐擺動時兩臂直臂擺動,身體擺動高度超過杠面即可,每次擺動10—20次(注意安全)。
6、組合器械練習,要求:利用組合器械發展上肢力量練習,根據身體素質情況分組,練習次數保持在10—20次均可。
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