蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生物體内一種極重要的高分子有機物。蛋白質是生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者，可視為生命體的磚塊。蛋白質是構成人體組織器官的支架和主要物質，在人體生命活動中，起着重要的作用，可以說沒有蛋白質就沒有生命活動的存在。

機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯系在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%-20%，即一個60kg重的成年人其體内約有蛋白質9.6-12kg。人體内蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體内不斷進行代謝與更新。

一、蛋白質的主要來源

蛋白質的來源可分為動物性和植物性兩大類。

一般來說，動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高。

植物蛋白質中，谷類含蛋白質10%左右，蛋白質含量不算高，但由于是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質，特别是大豆含蛋白質高達36%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體内的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

動物性蛋白質中，蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質3.0%-3.5%，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%-22%，肌肉蛋白質營養價值優于植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。

蛋白質由氨基酸構成，在人體必需的22種氨基酸中，有9種氨基酸（氨基酸食品）是人體不能合成或合成量不足的，必須通過飲食才能獲得。

二、食物中的蛋白質

⒈ 含蛋白質豐富的食物

牲畜的奶：牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉：牛、羊、豬肉等；禽肉：雞、鴨、鵝、鹌鹑、鴕鳥等；蛋類：雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；

此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等幹果類的蛋白質的含量均較高。

由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素（脂肪、糖、礦物質、維生素等）含量也不相同。

每100克中含蛋白質的克數：

水産類: 海參(幹) 76.5，青魚19.5，帶魚18.1，黃花魚17.6， 鲢魚17.0，龍蝦16.4；

豆類: 豆腐皮 50.5，黃豆 36.3，蠶豆 28.2；山産類:幹口蘑，35.6克，冬菇，13.9克，花生 26.2，蓮子 16.6，燕麥 15.6，核桃 15.4； 動物内髒類:豬肝21.3，豬心19.1，豬血18.9，豬腎15.5； 肉類:醬牛肉32，豬皮26.4，紅燒牛肉25，牛肉(瘦) 20.3，羊肉(瘦) 17.3，豬肉(瘦) 16.7； 家禽類: 雞肉 23.3，雞肝 18.2，鴨肉 16.5，兔肉 2l.2；蛋類：雞蛋14.7，鴨蛋8.7。

⒉ 選用方法

蛋白質食物是人體重要的營養物質，保證優質蛋白質的補給是關系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質才既經濟又能保證營養呢？

首先，要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物。根據營養學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質，其中3/4來源于機體代謝中産生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量。一般地講，一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質，基本上已能滿足需要。

其次，各種食物合理搭配是一種既經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養價值的有效方法。每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源于植物蛋白質。我國人民有食用混合食品的習慣，把幾種營養價值較低的蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養價值，提高蛋白質在身體裡的利用率。例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。谷類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多。豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少。這兩類蛋白質混合食用時，必需氨基酸相互補充，接近人體需要，營養價值大為提高．

第三，每餐食物都要有一定質和量的蛋白質。人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費。相反如食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱．

第四，食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足，肌體将消耗食物中的蛋白質來作能源。每克蛋白質在體内氧化時提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當。

⒊選用原則

每天的飲食中蛋白質主要存在于瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。在搭配膳食時，應該遵循三個原則:

⑴ 食物的生物學種屬越遠越好

⑵ 搭配的種類越多越好

⑶ 食用時間越近越好

早餐必須攝取充分的蛋白質。可以吃一個雞蛋，重體力勞動者可以吃兩個。喝一碗小米粥或者大米粥，粥中可以搭配點南瓜蓉、黑米、燕麥之類的，饅頭或者包子可根據自己食量來定。

午餐可以适量的吃點魚肉和豬肉，有條件的可以吃牛肉和羊肉之類的。

晚餐可以喝點稀小米粥，粥裡可搭配點黃豆或者綠豆。

睡前可喝一杯牛奶，不僅有助于睡眠，還能提高蛋白質的利用率。

三、蛋白質和健康

⒈ 重要作用

蛋白質主要由氨基酸組成，因氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質。生物體内普遍存在的一種主要由氨基酸組成的生物大分子。它與核酸同為生物體最基本的物質，擔負着生命活動過程的各種極其重要的功能。

生命運動需要蛋白質，也離不開蛋白質。

人體中估計有10萬種以上的蛋白質。人體的生長、發育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質。生命是物質運動的高級形式，這種運動方式是通過蛋白質來實現的，所以蛋白質有極其重要的生物學意義。

人體内的一些生理活性物質如胺類、神經遞質、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質，它對調節生理功能，維持新陳代謝起着極其重要的作用。

人體運動系統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝無不與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。

⒉ 代謝吸收

蛋白質在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小腸中完成整個消化吸收過程。氨基酸的吸收通過小腸黏膜細胞，是由主動運轉系統進行，分别轉運中性、酸性和堿性氨基酸。在腸内被消化吸收的蛋白質，不僅來自于食物，也有腸黏膜細胞脫落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白質進入消化系統，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白質由糞便排出體外。

食入的蛋白質在體内經過消化被水解成氨基酸被吸收後，重新合成人體所需蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動态平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發育、孕産婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有着密切的關系。

⒊ 蛋白質需要量

每天的飲食中蛋白質主要存在于瘦肉、蛋類、豆類及魚類中。平均一天之中蛋白質的需要量最少約是45克，也就是一餐大約15克。

蛋白質的需要量，因健康狀态、年齡、體重等各種因素也會有所不同。随着年齡的增長，合成新蛋白質的效率會降低，肌肉塊（蛋白質組織）也會萎縮，而脂肪含量卻保持不變甚至有所增加。這就是為什麼在老年時期肌肉看似會“變成肥肉”。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質越多。孕婦和哺乳期婦女、工作壓力大的都市白領、經常熬夜工作、嬰幼兒、青少年、年長的父母、手術康複者和運動員每日可能需要攝入更多蛋白質。

⒋ 蛋白質的合理使用

保持健康所需的蛋白質含量因人而異。國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。

⑴ 蛋白質缺乏症

蛋白質缺乏在成人和兒童中都有發生，但處于生長階段的兒童更為敏感。

成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者将産生水腫。

未成年人：蛋白質的缺乏常見症狀是代謝率下降，對疾病抵抗力減退，易患病，遠期效果是器官的損害，常見的是兒童的生長發育遲緩、智力發育差，視覺差，體質下降、淡漠、易激怒、貧血以及幹瘦病或水腫，并因為易感染而繼發疾病。

⑵ 吃雞蛋重年齡

據專家介紹，蛋白質的補充，要看兩方面。

一是年齡，青年人一天1-2個雞蛋，老年人每周3-4個，并且最好隻吃半個蛋黃。

二是運動量，18-45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克；若從事極重體力勞動，則需要110克。

雞蛋不可空腹吃，不利于蛋白質的吸收。光吃蛋黃或蛋清都不好，蛋白質不光存在于蛋清中，蛋黃裡也有大量優質蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質和維生素，營養價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養才豐富。

⑶ 食物可替代雞蛋

1個雞蛋或一杯牛奶的蛋白質含量在10克。現在物質豐富了，太多的食物能提供蛋白質。比如：2兩牛肉或魚肉含蛋白質約20克，2兩豆腐約含10克，另外，主食裡，2兩面條也含8-10克蛋白質。一天三頓飯，很容易就達到人體需要量。“以現在的飲食結構，每人一周4-5個雞蛋足夠了。

⑷ 過剩反而有害

蛋白質，尤其是動物性蛋白攝入過多，多餘的蛋白質并不能被人體吸收利用。對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質的攝入，就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其次蛋白質過多本身也會産生有害影響。正常情況下，人體不儲存蛋白質，所以必須将過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外，這加重了重肝、腎等器官代謝負擔，而且，這一過程需要大量水分，從而加重了腎髒的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。

長期的高蛋白飲食還會導緻肝腎功能異常。出現“蛋白質中毒綜合征”，表現為腹部脹悶，頭暈目眩、四肢乏力、昏迷等症狀。過多的動物蛋白攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣質的丢失，易産生骨質疏松。

蛋白粉對于健康人來講就更沒有必要了。“隻有體弱多病、嚴重營養不良，高燒等疾病引起的食欲低下，孕産婦等人群，可适當吃蛋白粉。”

⒌ 蛋白質與身高

人體的骨骼等組織是由蛋白質組成的。在體内新陳代謝的全部化學反應過程中，離不開酶的催化作用，而所有的酶均由蛋白質構成。對青少年增高起作用的各種激素，也都是蛋白質及其衍生物。此外，參與骨細胞分化、骨的形成、骨的再建和更新等過程的骨礦化結合素、骨鈣素、堿性磷酸酶、人骨特異生長因子等物質，也均為蛋白質所構成。所以，蛋白質是人體生長發育中最重要的化合物，是增高的重要原料。少年兒童及嬰幼兒增高離不開蛋白質。

據報道，第二次世界大戰期間，日本動物性食品供應不足，每人每年隻平均供應2千克肉，12.5千克奶和奶制品，2.5千克蛋。當時12歲學生平均身高隻有137.8厘米。戰後，日本經濟發展迅速，動物性食品增多，每人每年食用肉達13千克，奶及奶制品25千克，蛋類15千克。1970年調查，12歲少年（少年食品）的身高已達147.1厘米，平均增高9.3厘米。從這個例子說明蛋白質（蛋白質食品）食物對少年兒童（兒童食品）增高所起的作用。

嬰幼兒（嬰幼兒食品）、少年兒童生長發育所必需的脂溶性維生素（維生素食品）、鐵（鐵食品）、鈣、磷等無機鹽及部分微量元素（微量元素食品），在蛋白質食物中也同時可以獲得。所以，有些兒童少年隻喜歡吃素食（素食食品），怕吃雞、魚、肉、蛋等葷菜，或是在家長的催督下才勉強吃一點，這種做法是不可取的，必然會導緻因蛋白質缺乏而影響身高。

要注意食物要多樣，粗細要搭配，堅持以糧、豆、菜為主，适當增加肉、魚、蛋、奶的量，以補充身體發育的充足營養，保證身高增加的原料，促進個子長高。

⒍ 特殊人員補充蛋白質

⑴ 分娩後

對于分娩後蛋白質的攝入要注意三點：

第一，蛋白質的攝入量要足夠，因為新媽媽哺乳需要攝入充足的蛋白質

第二，蛋白質應該是優質的，一般來說，魚蝦類蛋白質比肉類要好，肉類白肉比紅肉好。

第三，蛋白質攝入要均衡，不要隻選擇一種食物吃。

産後營養方面應該遵循的這樣幾條原則：每天營養攝入足夠熱量；葷素搭配好；各類魚、肉、蛋、禽蛋白質要均衡；為了增加乳汁量，可适量增加湯類（魚湯、肉湯）的攝入。少數人乳汁量不夠，下奶比較慢，為了有助于下奶，可喝一些加有中藥成分的湯類。這有助于母親身體的恢複調理（子宮收縮、惡露排出），下奶通暢，并可補充營養。

⑵ 健身人群

健身鍛煉期間，人體對蛋白質的需求比其他階段要旺盛得多。在健身鍛煉期間調整我們以往的飲食結構，實現食物多樣化，粗糧細糧均衡搭配，動物蛋白合理分配到每一餐，适量攝取豆制品，可以很好地提高我們每一餐的營養價值。在這一情況下進行健身鍛煉，最終表現出來的結果是健身效果明顯提高。

專家提醒，健身的人，運動後一定不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質，而要補充足夠的水，吃些蔬菜水果。補充蛋白質要在運動一個小時以後。否則使體内乳酸分泌過多，更疲勞，不利于健康。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!