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男士練腿最好的6個動作

汽車更新时间:2024-12-22 18:27:46

　　1、深蹲：深蹲一定要量力而行，不能以一個直觀感受覺得自己能夠蹲多少就貿然嘗試，一定要一步一步的向上加，科學的訓練才是最安全的。

　　2、雙手各握住一個啞鈴或者其他重物：往一個高處單腿去攀登，另一隻腿向上高擡腿，然後高擡腿的這一側原路返回回到起點重複進行，我們可以單側進行15次再交替進行，這個動作也非常考驗下肢的綜合能力，而且在單腿的攀登過程中也需要我們的穩定能力，起到鍛煉核心的作用。

　　3、臀橋：雙腳穩在地面上，雙手握住杠鈴将杠鈴放在我們的髋部，動作開始時利用我們的髋部去向上頂出，做出一個頂髋的動作，這個動作主要訓練我們的伸髋能力以及臀大肌。

　　4、單腿深蹲：與深蹲比起來雖然少了很大的負荷，但是要求的核心力量極高，在我們單腿蹲下去的時候需要極大的核心力量穩定身體，保持身體不倒。

　　5、後拉的硬拉：這個動作也是一個訓練下肢力量的，而且比傳統硬拉好的一點就是，這個動作不會讓動作變形，對我們的腰部沒有多餘的負荷，很大程度上避免了受傷的可能，如果傳統硬拉掌握得不好的朋友可以嘗試一下這個動作。

　　6、杠鈴前蹲：主要能夠孤立刺激我們的股四頭肌，如果想增加腿部的緯度，讓股四頭肌外翻的話，這個動作一定要多練。

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