經常看我内容的朋友都知道，老張的宗旨就是通過健身的方式來實現增重的，那健身都練什麼？當然是舉啞鈴、舉杠鈴這種運動，不是跑步，也不是跳操。

但是說到具體練肌肉的話，這個每塊肌肉涉及到的動作特别多，并且是每次訓練的還得用3~4個動作去刺激這一塊肌肉，可能你練兩個星期，這些動作還記不住呢，況且還有很多朋友平時特别忙，每周的訓練頻率也低，練不完全身。

那怎麼辦呢？有沒有用最少的時間去保證訓練效果的一個方式呢？當然是有，

我們隻需要在這所有的動作裡，找最具有代表性的動作去練就可以了，這樣仍然能保證一個比較好的訓練效果，但是，這種訓練效果相比于你每次訓練能做4~5次的這種訓練效果肯定是差一些的，不過怎麼也能讓你擺脫紙片人的那種身材。

那麼這些動作都有什麼呢？對應訓練的部位都在哪呢？下面我就逐個的講解一下

那第1個動作就是平闆卧推，你如果是能去健身房的話，用上健身房裡面的杠鈴訓練會更好，但是去不了健身房的話，在家裡用啞鈴訓練也行。

在所有的胸肌訓練動作當中，平闆卧推是最有最好的一個，這個動作能夠全面的練到你的胸大肌，能讓你的胸肌整個厚度增加。

當然除了平闆卧推，還有什麼上斜卧推和下斜卧推，但是上斜卧推和下斜卧推相比于平闆卧推來說都不是主流的練胸動作，這兩個動作比較側重于肌肉的形狀，那我們想增重的話其實不用管形狀不形狀的，隻要把肌肉練大就好了，所以從所有的訓練胸動作當中，如果隻能選一個的話，那平闆卧推是必選的。

第2個是練後背的一個動作，那後背的肌群所涉及到的肌肉其實挺多的，我們主要關注背闊肌就可以了，背闊肌是背部肌肉當中面積最大的一塊肌肉，想增重的話，抓住這塊肌肉使勁練，能夠讓你起到事半功倍的效果。

那練背闊肌最好的動作其實就是引體向上，而且是那種得是那種寬握距的引體向上（握距是自己肩寬的1.5倍），這樣你發力的時候才符合背闊肌的生長方向。

但是我知道很多朋友是做不起來引體向上的，這種情況的話，如果你能去健身房，建議用健身房裡邊的高位下拉器械去代替引體向上，如果去不了健身房的話，建議你在單杠的下面拴一個彈力帶，依靠彈力帶的輔助，幫助你把身體拉起來。

第3個動作是練整個下肢的，練下肢的話做杠鈴深蹲是最好的，做這個動作的時候，你整個下肢的肌肉都會刺都會被刺激到。

去不了健身房的朋友，在家裡用啞鈴訓練也可以，不過用啞鈴訓練的話，訓練的姿勢就得換一下，我們可以把啞鈴捧在胸前做高腳杯深蹲。

不要做那種用雙手拎着啞鈴的深蹲動作，因為用雙手拎着啞鈴的話，你做不了幾個手腕就吃不消了，所以用高腳杯是深蹲，把啞鈴這麼捧着你做10—15個手上的壓力都不會很大。

第4個是練三角肌的動作，練三角肌的話你隻做啞鈴推舉就好了。

這跟其他的動作不一樣，其他的動作有一個杠鈴版本的，還有一個啞鈴版本的，但是三角肌的話其實不用上杠鈴，隻用啞鈴訓練就好了，就做啞鈴推舉，這個動作能夠練到三角肌中束，三角肌中束練好能夠讓你的肩膀變寬，這樣你穿衣服也好看。

第5個介紹的是練肱二頭肌的動作，肱二頭肌最具代表性的其實不是杠鈴訓練，也不是啞鈴訓練，而是反手的引體向上。

用這個動作練肱二頭肌效果是非常好的，如果你用杠鈴或者啞鈴練的話，你的整個身體是穩定的狀态，肱二頭肌其實是發揮不出最大的力量來。

但是如果你把身體吊在杠鈴上的話，你的身體為了保持穩定性，就會讓肱二頭肌做更多的功，

同時做這個動作的時候，後背的肌肉也會順帶地被練到，所以，做反手引起引起向上的時候，不僅能練到肱二頭肌，也能練到背部的肌肉，一個動作能夠練好兩個部位，這個這個動作可以說是營養價值非常的高。

第3個是肱三頭肌的訓練，肱三頭肌訓練的話，最具代表性的動作就是窄距卧推，雖然練肱三頭肌的動作有很多，但是窄距卧推絕對是無可替代的。

因為這個動作是使用杠鈴練，而且能夠用很大的重量，當然對于肌肉圍度的打造是非常有效果的。

好了，正常情況下練肌肉應該是每個部位的肌肉用3~4個動作這麼練，但是如果你實在是沒有時間健身，每個星期最多能練3次，并且每次練的時間不到一個小時的話，我建議你在每次訓練的時候把這6個動作都做一遍就可以了，每個動作做三組，每組做8次就行，每周是做2—3次，但是這2~3次得隔開天數去練，比如說你今天鍛煉了，那明天就得休息，然後後天再練，然後再休息，你不能是連着天數這麼練，這樣的話你的肌肉是恢複不過來的。

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