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引言

在上一期推文中，我們公告了【運動損傷Respond】專欄的開啟，當天就收到很多運動朋友發來的私信，看來大家在運動過程中的确遇到很多損傷的問題，而且有些在咨詢過醫生甚至拍完X光之後，依然找不到解決問題的辦法，“吃點消炎藥吧”成為最終歸宿。

事實是什麼樣子的呢？本期選取“俯卧撐運動為什麼肘關節疼痛”話題，秉承知其然，知其所以然的理念，将從肘關節解剖、俯卧撐運動分析、組織損傷原因、如何避免以及如何康複，全方面給大家分析俯卧撐運動所造成的肘關節疼痛。

文圖較多，力争為大家一次解釋清楚~

一、肘關節解剖

我們要解決一種問題，首先要認清它，先來看看肘關節的解剖結構（基礎内容，若熟悉可直接看下文）

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二、俯卧撐運動涉及到的肌肉

1.主要肌肉

①胸部肌肉

胸部肌肉是俯卧撐運動的主要肌群之一，包括胸大肌和胸小肌，在俯卧撐過程中的推起和降低身體時，做離心或向心收縮。

②肩部肌群

三角肌的前部是主要的肩關節水平内收肌之一，在俯卧撐的上升階段将上臂移向胸部，同時有助于控制向下階段的移動速度。除水平内收外，前三角肌還有助于肱骨屈曲和肩胛窩内肱骨的旋轉。

③上肢骨肌群

肱三頭肌，在俯卧撐向上階段中，前三角肌和胸大肌在水平收起上臂時，肱三頭肌協助上臂伸直；在運動的向下階段，三頭肌還控制肘關節屈曲的速度。俯卧撐過程中雙手放得越近，肱三頭肌運動效能越明顯。

肱二頭肌，在俯卧撐運動中，肱二頭肌的短頭充當動态穩定器，以幫助穩定關節。

2.輔助肌肉

腹直肌和腹橫肌的收縮使身體離開地面，保持腿部和軀幹對齊；豎脊肌和臀中臀小肌以及股四頭肌用以維持俯卧撐運動中軀幹的水平；前鋸肌收縮，協助身體上推；

股四頭肌在俯卧撐中的作用‍

腰臀肌肉在俯卧撐中作用

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三、為什麼俯卧撐會導緻肘關節疼痛

1.姿勢錯誤

這是造成俯卧撐中肘關節疼痛最主要的原因，肘關節是俯卧撐運動的鉸鍊關節，錯誤的運動姿态會使肘關節處于高負荷狀态，并改變正常肘關節運動生物力線，從而引起軟組織損傷或者肌腱韌帶的炎症，最終産生疼痛。

從解剖角度看，肘關節包括屈伸和旋轉運動，這就涉及到三塊骨頭之間的力學運動

尤其是桡骨，做屈伸運動的同時還要做旋轉運動。俯卧撐運動一般情況下是手掌撐地，腕關節完全處于背伸位，同時錯誤的姿勢可能是肘關節與腹部的夾角過大，這就使桡骨近端形成了其“竭力”運動，即：旋轉 腕背伸 外向應力

這些最終的作用點便集中在了肱骨外上髁肌腱附着的位置（左上角），其實這就是我們常說的“網球肘”，是長期肱骨外上髁肌腱磨損産生的局部炎症情況

另一方面，由于肘關節特殊結構構造，尺神經在肘關節後部穿過尺骨隧道進入前臂，這就造成肘關節在屈曲過程中尺神經與韌帶肌肉産生摩擦，長久摩擦可能會産生炎症，從而出現俯卧撐中手臂麻木感

1.1這些錯誤的姿勢包括

①肘部外展角度過大

②手腕過度背伸

‍③塌腰推起身體

④頭部下垂也是錯誤姿勢

⑤俯卧推起的路徑不是直上直下，應該如左圖

2.身體僵硬

很多人覺得俯卧撐是最簡單的運動，在不進行任何熱身的情況下就直接開始，而且速度快、用力猛。其實這是非常錯誤的，任何運動都要在熱身後進行，熱身不僅可以促進肢體末端血液的供應，同時是提高關節腔滑液、蘇醒肌肉的重要途徑，謹記，運動無小事~

不熱身運動的你

3.運動過度

不知道什麼時候開始興起“每日100俯卧撐”挑戰，看到别人的胸大肌蹭蹭鼓起，小夥伴就按捺不住了，紛紛模仿起來。但是，每天100個俯卧撐并不适合所有人，短時間高強度的運動是組織損傷的利器，盲目進行100個俯卧撐不僅讓你沒有胸肌，還有可能讓你飽受疼痛甚至肌肉溶解症的幹擾。美國運動醫學會建議：每天三組，每組12個俯卧撐，适合新手進行，在經過一段時間的訓練後，在慢慢加量，這才是明智的選擇。謹記，運動不是一蹴而就~

四、小結

由于肘關節特殊的解剖結構，在進行俯卧撐運動時，如果存在姿勢異常、關節僵化、過度運動或者帶傷運動的情況，都會加劇肘關節受力，使之本身易損的結構更是雪上加霜。

本期内容過多，不能一下寫完，下期給大家帶來俯卧撐運動的正确方式以及出現疼痛後如何康複。下期會很快，不要催稿

END

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