01

豌豆

上榜理由：銅、鉻等微量元素含量較多

營養速查：豌豆是一種營養性食品，含蛋白質23%～25%、糖類57%～60%、粗纖維45%，還含有多種礦物質、維生素及微量元素。

特别是豌豆中的銅、鉻等微量元素含量較多，銅有利于增進寶寶的造血機能，幫助骨骼和大腦發育；鉻有利于糖和脂肪的代謝，能維持胰島素的正常功能。

豌豆中所含的膽堿、蛋氨酸有助于防止動脈硬化；豌豆鮮品所含的維生素C，在所有鮮豆中更是名列榜首。

02

土豆

上榜理由：因其營養豐富而有“地下人參”的美譽

營養速查：土豆的營養成分非常豐富，100克土豆蛋白質含量約在2～2.5克，而且土豆的蛋白質質量好，接近動物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有潤腸作用，還有脂類代謝作用，能幫助膽固醇代謝。

此外，土豆有人體必需的8種氨基酸，還含有多種維生素，其中維生素C的含量比較多。此外，土豆中鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。

03

茄子

上榜理由：含有豐富的維生素E和維生素P

營養速查：茄子是為數不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常見的家常蔬菜，在它的紫皮中含有豐富的維生素E和維生素P，這是其他蔬菜所不能比的。茄子纖維中所含的皂草甙，還具有降低膽固醇的功效。

04

南瓜

上榜理由：同樣含有豐富的胡蘿蔔素

營養速查：南瓜營養豐富且全面，果實中含有糖類、維生素、蛋白質以及人體所需的17種氨基酸。

此外，南瓜還含有較豐富的鉀、鈣、鎂、硒、鐵、鋅等。雖然南瓜中所含的胡蘿蔔素比胡蘿蔔稍遜一籌，但南瓜仍舊是含有胡蘿蔔素的明星，其胡蘿蔔素含量為西瓜的8～20倍，是維生素A的優質來源。

05

茼蒿

上榜理由：含有豐富的粗纖維

營養速查：茼蒿是一種營養成分比較全面的蔬菜，它含有豐富的維生素、多種氨基酸、脂肪、蛋白質以及較高量的鈉、鉀等礦物質。其胡蘿蔔素的含量也比較高，是黃瓜、茄子等蔬菜的1.5～30倍。

茼蒿中含有特殊香味的揮發油，有助于寬中理氣，消食開胃，增加食欲。豐富的粗纖維有助腸道蠕動，促進排便。

06

扁豆

上榜理由：被稱為“蔬菜中的肉類”

營養速查：扁豆是夏末秋初的蔬菜。營養成分很好，又被稱為“蔬菜中的肉類”。豆角中含有較多的優質蛋白、不飽和脂肪酸以及維生素B 和維生素C。

07

菜花

上榜理由：含有一般蔬菜所沒有的維生素K

營養速查：菜花又叫花椰菜，有白、綠兩種。白菜花和綠菜花的營養價值基本相同，綠菜花比白菜花的胡蘿蔔素含量要高一些。

菜花富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素及礦物質而且還含有一般蔬菜所沒有的豐富的維生素K。同時，還是含有類黃酮最多的食物之一，而其鈣含量還可與牛奶相媲美。

08

西紅柿

上榜理由：番茄紅素的天然倉庫

營養速查：西紅柿含有20多種胡蘿蔔素，如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，番茄紅素約占80%～90%。可以說，西紅柿是番茄紅素的天然倉庫。此外，西紅柿還含有豐富的維生素C和維生素E，能夠提高寶寶的免疫力。

09

生菜

上榜理由：食用部分所含水分高達94%～96%

營養速查：生菜中含有大量的水分，膳食纖維，維生素B1、B2、B6和維生素C、維生素E等多種維生素以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂及少量的銅、鐵、鋅。可以說生菜絕對是一個“全能型”選手！

10

胡蘿蔔

上榜理由：含有豐富的胡蘿蔔素

營養速查：胡蘿蔔營養價值很高，含有豐富的胡蘿蔔素(每100克中平均含有1.35克)，在蔬菜中名列前茅。

胡蘿蔔素在小腸壁以及肝細胞中可轉變為維生素A并供人體利用，正常人平時所需要的維生素A有70%是由胡蘿蔔素轉變而來的。

維生素A對皮膚和黏膜的完整性，提高免疫功能，防止呼吸道、泌尿道等器官感染、促進小兒生長發育，參與視網膜中感光物質的形成方面，具有重要的作用。

推薦食譜

1

番茄燒海帶

▽

材 料：

海帶200g，番茄100g，豌豆、姜、植物油、鹽、果蔬粉适量

步 驟：

1、提前蒸熟的海帶洗幹淨。番茄洗幹淨

2、剝好豌豆，海帶切成條，番茄切成塊

3、起油鍋，姜入鍋煸香後番茄入鍋炒

4、豌豆入鍋炒。炒均勻，蓋上鍋蓋燒一會兒

5、海帶入鍋炒

6、加鹽、果蔬粉炒均勻即可出鍋

2

鮮味素菜湯

▽

材 料：

胡蘿蔔1個，老豆腐0.5塊，豌豆50克，植物油30g，素高湯适量

步 驟：

1、備好食材：胡蘿蔔去皮，洗淨；豌豆洗淨，豆腐洗淨，瀝幹水分；

2、胡蘿蔔切丁；豆腐切片；

3、将豆腐片炸至金黃；

4、炒鍋燒熱，倒入适量植物油再次燒熱；

5、放入豌豆、胡蘿蔔丁翻炒；

6、加入适量清水和素高湯燒開；

7、豌豆、胡蘿蔔丁炖煮至熟爛後，放入煎好的豆腐煮至入味；

8、将煮好的素菜湯盛出即可。

3

蔬菜土豆泥

▽

材 料：

土豆1個，青豆适量，胡蘿蔔半根，食鹽1克

做 法：

1、土豆一個去皮切塊後（節省蒸熟時間）上鍋蒸熟

2、蒸土豆過程中，胡蘿蔔去皮切丁

3、青豆焯水

4、土豆裝入保鮮袋，用擀面杖壓成土豆泥，這個方法很節省時間

5、鍋内倒少量橄榄油，油熱後下入胡蘿蔔和青豆

6、加入土豆泥，加入微量食鹽，翻拌均勻即可出鍋

7、加上小番茄和秋葵擺盤

4

土豆焖面

▽

材 料：

土豆，胡蘿蔔，面條，青豆，植物油，鹽，昆布調味粉，生抽

做 法：

1、土豆、胡蘿蔔分别去皮切丁，大小自己決定哦

2、先把面條在水裡面煮5成熟撈出備用

3、熱鍋熱油，放入土豆炒至表皮焦黃

4、下胡蘿蔔和青豆翻炒均勻

5、在鍋中倒入小碗清水或者煮面的面湯均可，然後放入面條并加鹽、昆布粉、生抽蓋上鍋蓋焖至剩一點點水

6、隻剩下一點水時，用筷子攪拌面條，使其與調味和土豆混合均勻，要一直攪拌直到水全部蒸發，起鍋即可

5

長生茄子

▽

材 料：

茄子，花生仁，姜，香菜，鹽，蔬果調味粉，金蘭醬油，香油

步 驟：

1、茄子去皮切條，生姜切末

2、花生米用開水稍燙，輕松剝去紅衣

3、将茄條放入鍋中蒸成6-7分熟

4、熱油鍋将去衣花生仁炒熟，盛出

5、蒸好的茄條放入熱油鍋，焙幹水分

6、加入姜末煸香

7、加醬油，少許鹽和蔬果粉翻炒均勻

8、淋香油，盛出放上炒熟的花生仁和少許香菜即可

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藍豬坊

藍豬坊，一個集健康美味、有機生活為一體的美食工作室；是抒寫美食與愛、诠釋生活态度的地方，更是大家相互學習交流，體驗分享的平台。

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