“我不能做瑜伽，我不靈活！”

這是我們常常聽到的一種說法。

任何瑜伽練習者都會告訴你，僵硬不是放棄瑜珈的理由，而是練習瑜珈的最佳理由之一！

在物理意義上，柔韌性是指關節的運動範圍。

• 保持30秒或更長時間的日常瑜伽姿勢，并在一段時間内每天重複幾次，實際上會拉長肌肉纖維。
• 肌肉的長度越長，關節的運動範圍就越大。

通過這種方式，功能性得到了提高，受傷的機會可能會在長期内減少。

肌肉的長度越長，關節的運動範圍就越大。

即使是在短期内，我們也可以從瑜伽中獲得提高靈活性的好處。

事實是，每次我們伸展時，運動範圍都會立即增加，這僅僅是由于神經驅動力的變化，即肌肉從神經系統接收到的信号。

• 重要的是要理解的是，拉伸不僅僅是拉長肌肉，同樣也是放松肌肉。
• 當你放松到伸展的時候，你會有一種放松的感覺，這種放松可以讓你進入更深的姿勢，這是通過瑜伽變得更靈活的關鍵。

重要的是要理解的是，拉伸不僅僅是拉長肌肉，同樣也是放松肌肉

瑜伽的好處遠遠不止于運動得更輕松。

我們在姿勢練習中獲得的靈活性不僅對我們的身體有益，而且對我們的思想和精神也有益。

• 當我們通過瑜伽墊上的挑戰來适應和呼吸時，我們也學會了如何在我們的性格中變得更具适應性。
• 瑜伽教會我們如何以韌性應對挑戰，并以更高的意識随生活的變化而變化。
• 我們知道真正的力量不是堅硬和僵硬，而是我們懂得放下和随波逐流的能力，彎曲而 不斷裂的能力。

你如何做瑜伽和你做什麼一樣重要。

瑜伽教會我們如何以韌性應對挑戰，并以更高的意識随生活的變化而變化。

記住，在瑜伽中，重要的不僅僅是你做什麼，還有你如何做。

1、學習基礎知識。

如果你是新手，最好在經驗豐富的老師的指導下學習，他可以教你姿勢對齊和安全、健康的功能性運動的基礎知識。

2、在挑戰和輕松之間找到平衡。

在每個姿勢中，在尊重自己極限的同時，盡可能地伸展身體，包括任何活動或過去的受傷。

3、呼吸，柔軟和放松。

當你保持每一個姿勢時，用你的呼吸和你的意識在你運動範圍的前沿軟化和放松。請記住，雖然我們可能認為積極拉伸會使我們更靈活，但實際上讓肌肉纖維拉伸更有效的是當它們釋放時。

4、在思想和身體上變得更加靈活。

雖然姿勢練習肯定是令人愉快的，甚至是有趣的，但瑜珈并不一定是為了簡單而設計的。機會就在這裡！當你注意到自己感覺受到挑戰、心煩意亂、無聊或隻是對保持一個姿勢有抵觸情緒時，看看你是否能通過這種抵觸情緒來呼吸。隻要你沒有感到任何疼痛或過度勞累，試着多呼吸一兩次。

當你保持每一個姿勢時，用你的呼吸和你的意識在你運動範圍的前沿軟化和放松

• 這裡有十個基本的瑜伽姿勢，可以伸展身體的所有主要肌肉群。
• 當你練習這些的時候，看看它們能教你在各個層面上變得更加靈活。
• 保持每個姿勢五到十次呼吸。
• 在整個練習過程中保持平穩的呼吸。

當你保持這個姿勢時，輕輕地将右膝向你拉，也許可以不用力地将左膝從你的左髋開口處伸展開。

當你保持這個姿勢時，輕輕地将右膝向你拉

• 沿着墊子伸出手臂，向前和向下移動軀幹，直到肋骨緊貼大腿内側，前額接觸地面，必要時用毯子或墊塊支撐。
• 臀部向後和向下移動。
• 放松你的脖子和背部。

放松你的脖子和背部。

• 将食指底部向下壓入地闆，收緊手臂肌肉。
• 将肩胛骨固定在背部，将胸部從雙手向腿部伸展。保持你的耳朵與手臂對齊。

将肩胛骨固定在背部，将胸部從雙手向腿部伸展。保持你的耳朵與手臂對齊。

• 将臂頂向後翻轉，固定背部的肩胛骨，并将上背部向前移動至胸骨。擡起你的胸部。
• 當你向上卷曲時，保持尾骨向下拉長。
• 當你伸直你的手臂時，一定要保持手臂的頂部向後滾動，同時向前和向上擡起你的胸部。

當你向上卷曲時，保持尾骨向下拉長。

• 保持腿部肌肉緊繃，盡量伸直雙腿，同時保持指尖在地闆上。
• 當你更充分地進入這個姿勢時，繼續拉長軀幹前部和背部。

保持腿部肌肉緊繃，盡量伸直雙腿，同時保持指尖在地闆上

• 将手指交叉放在背後。
• 将肩胛骨放在胸腔後部。擡起并打開你的胸部。擴闊你的鎖骨。
• 将胸腔均勻地擡離骨盆；讓後頸向上拉長。
• 感覺你的脖子是自由的，你的頭是毫不費力地平衡在你的脊柱頂部。

将手指交叉放在背後。

• 通過加強左腿并将外側腳跟牢牢地壓在地闆上來固定此動作。
• 向左旋轉軀幹，保持兩側長度相等

向側轉軀幹，保持兩側長度相等

• 穩固大腿并将右大腿向外轉動，使右膝蓋骨中心與右腳踝中心對齊。
• 将膝蓋骨向大腿方向擡起，使股四頭肌活動。彎曲右膝，使右胫骨和大腿成90度角，右膝蓋骨與右腳踝對齊。

将膝蓋骨向大腿方向擡起，使股四頭肌活動。彎曲左膝，使左胫骨和大腿成90度角

• 手臂用力向上伸展，将胸腔提離骨盆。
• 當你通過後腳向下伸展時，保持後腿強壯并擡起。

• 向前拉長脊柱，将身體前部從骨盆延伸到胸骨。
• 根據需要彎曲膝蓋，使脊柱從臀部向前伸展并彎曲，将你的頭頂朝地闆方向放松。
• 保持雙腿強壯，盡量伸直。讓你的軀幹、頸部和頭部朝地闆方向放松。

向前拉長脊柱，将身體前部從骨盆延伸到胸骨。

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