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大多數瘦子渴望擺脫瘦弱的形象，練出發達的肌肉身材。

體格強壯可以讓你安全倍增，可以保護身邊的朋友，身體也會更加健壯。但是，好身材不是靠吃出來的，吃練結合才是最重要的。

單純的提高熱量攝入，體重提高的同時，你的脂肪率也會提升，身材也會逐漸發胖起來。而瘦子增重不是增脂，而是增肌。隻有提高肌肉量，你才能擁有滿意、結實的身材。這就要求我們需要進行科學的健身訓練以及合理的飲食。

一份科學的增肌練壯計劃，讓你從瘦子變肌肉型男！堅持這幾個原則，你也能從瘦子變成強壯的肌肉型男。

原則1、選擇複合動作訓練

想要肌肉實現增長，你需要進行力量訓練，從複合動作入手，比如卧推、推舉、劃船、引體向上、俯卧撐、深蹲、箭步蹲等訓練是鍛煉肌肉的黃金動作。

力量訓練的時候，我們需要分肌群進行訓練，每次可以安排一個大肌群 一個小肌群進行訓練，讓目标肌群才有足夠的時間進行修複。

每個肌群安排4-6個動作，每個動作進行3-4組，組間歇時間是60秒。剛開始的時候，我們要注重動作标準，重量要循序漸進，不要盲目追求大重量，才能逐漸提高肌肉維度。

健身訓練的時候，要少做有氧運動，多做力量訓練。因為有氧運動會消耗你身上僅有的肌肉跟脂肪，不利于身體練壯。适當的有氧運動是必須的，但是不要過量。建議每周2-3次有氧運動，每次30分鐘左右即可。

原則2、補充足量蛋白

瘦子想要提高肌肉維度，我們需要補充足量的蛋白，蛋白可以給肌肉提供氨基酸營養，促進肌肉的合成。

每天補充多少蛋白呢？你可以以自身體重基數進行計算，每公斤體重補充1.5-2g蛋白，60公斤體重的人需要補充90-120g蛋白。

我們主要從食材中獲取，比如雞胸肉、三文魚、金槍魚、蛋類食物、奶制品、蝦蟹等食物，如果日常生活中補充不足，你也可以選擇蛋白粉進行輔助。蛋白的補充，分為多餐攝入身體的吸收率才會提高。

原則3、提高熱量攝入，同時避免“髒”增肌

瘦子進行健身訓練的時候，熱量消耗會比以前更高，這個時候你需要補充更多的熱量，肌肉才能生長得強壯、飽滿起來。如果你沒有提高熱量攝入，增肌很容易陷入瓶頸，肌肉也會比較幹癟。

體脂率偏低的人，每天的熱量攝入需要提高 20%左右。如果你平時的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入需要提高到2400大卡。

增肌期間，知道每天的熱量攝入情況後，你還需要做到飲食幹淨，避免“髒”增肌。增肌餐飲食要保持清淡，選對優質食材，遠離過度加工的不健康食物。增肌餐的三大元素，碳水：蛋白：脂肪的比例在3:4:3是比較合理的。

如果你的飲食都是各種垃圾食品，攝入過多的煎炸類食物、高糖分食物以及高脂肪的食物，你在變壯的同時也會變胖，最後練出來的體型，就如同摔跤選手那樣的身材。

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