向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後做。

跑步健身 要有正确的姿勢

1、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髋寬.雙手放在頭後.從髋關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

2、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

3、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，産生制動刹車反作用力，對骨和關節損傷很大。正确的落地時用腳的中部着地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後擡臀後重複.動作要有節奏，緩慢。

4、軀幹與髋

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髋，跑步時要注意髋部的轉動和放松。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放松還原。軀幹始終保持直立。

5、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳着地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後複原。

6、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部适當放松，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重複。

7、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量擡高，然後放松前擺。随着動作加快時越擡越高。

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