腰痛是目前慢性疼痛病中發病率比較高的一類疾病，不論男女老少都會發生，而在臨床工作中，遇到最多的一個話題就是：“醫生，我回家後該怎麼鍛煉？應該如何預防？”今日，孔醫生把關于腰痛常見問題的共性話題整理分享給大家，但願各位在疼痛的道路上能更好地預防。

在腰痛時，大家經常認為是腰椎間盤突出，哪怕您拍了片子，也一定要注意，您的腰痛與腰椎間盤突出關系不大；而大多數是其他原因所緻，比如最常見的生活行為習慣（工作生活的久坐、久站、用腰不當等）不好引起。

所以很多人有了這樣的誤區以後，就會盲目地找尋一些方法自己鍛煉，特别多見的是，身邊某某人就是選用哪種方法鍛煉好的，管他三七二十一，學着别人的動作就給自己煉，結果越煉越糟糕。您得注意，适合别人的方法不一定就适合您，您的腰痛病因很可能和别人不一樣，畢竟世上就不會存在兩人一模一樣的問題。

1.小燕飛

小燕飛這個訓練動作，可能是目前腰痛患者人群中最流行的一種鍛煉方法，簡單、方便、易掌握，可謂是家喻戶曉。

很多大夫都會推薦病友們在出現腰痛時練習小燕飛，為什麼呢？原因是您的腰痛被輕易認為是腰椎間盤突出引起的，想通過小燕飛動作的力學關系使後突的椎間盤壓力減小，從而減輕症狀；然而您會發覺越煉越不舒服，甚至會疼痛加重，因為您的疼痛症狀真正不是間盤因素所緻。當然，還有另一種情形，就是在練習小燕飛動作時，沒掌握好度，練習幅度過大，導緻脊柱上的小關節過度擠壓而産生疼痛。

2.雙直擡腿

雙直擡腿的訓練，很多人也會通過網絡找尋自我鍛煉，特别是一些有自我鍛煉意識的人，比如瑜伽、健身、普拉提愛好者最為多見，自己練習以後，腰部不但沒得到改善緩解，反而出現更多的疼痛不适；還有很大一部分腰肌勞損的患者朋友，在醫生的建議下，要求多加強腹肌訓練，結果也是越練腰越痛。

事實上很多患者不是不可以練習這樣的動作，而是自己在練習過程中掌握不了度，常發生一些代償性的練習，因為腹部肌肉力量的不足，在訓練這個動作時，先啟動腰部來幫助腹肌完成此動作，可想而知練多了之後，就會出現腰部的疼痛不适。

3.向前彎腰摸腳趾

向前彎腰摸腳趾這個動作訓練，在日常生活中還是比較多見的，特别是一些中老年人最喜歡做此鍛煉，當然，我不知能您的出發點或是目的是啥？但至少可以幫助拉伸大腿後部的肌肉，使這些組織結構的延展性更好，然而也有很多人出現練習之後腰部不适的情況。

倘若您都有椎間盤突出，那麼在進行這樣的體前屈彎腰訓練，勢必會加重椎間盤後方的壓力，從而加重突出。即使您沒有椎間盤突出的問題，但因為您平日裡的坐久等習慣導緻腰部不适的情形，在練習體前屈動作時，也常在不知不覺中犧牲過多的腰椎活動來代償完成體前屈，自然腰部因過多的活動而産生疼痛。

這個可能是大家最關注的問題，但我想在此說明一點，每個動作的訓練，都有一定的講究，若是稍不注意，您可能就練錯了。所以在進行自我訓練之前，最好有專業人員指導1-2次，當您學會後，掌握好其中的一些細節後再自我練習是最恰當的。

下面将是我極力推薦的訓練動作：

1.胸椎的靈活性鍛煉

對于腰痛的患者，您不難發現自己的胸椎的活動度是降低的，因為大家每天都會有大部分時間是處于坐位的狀态，很多人一坐下來後就會不知不覺的縮成一團，成一個駝背的體态，這是導緻腰痛的一個常見原因。

①貓拱背式

這個練習，對于增加胸椎的靈活性是非常有效的，它更多是針對駝背（胸椎的前後方向）而設計的練習動作。

訓練注意：起始如上圖所示，四點撐地，先從腰部逐節往胸段向上擡起至低頭同時此過程配合吐氣，堅持20-30秒後，配合邊吸氣邊仰頭同時逐節從胸段往腰段向下弓，也需要堅持20-30秒，可重複10-20組。

②胸椎旋轉式

這個練習是對胸椎在旋轉方向上而設計的動作，幾乎每一個人的旋轉在左右方向上都會不對稱，所以加強此動作的訓練就非常有必要。

訓練注意：起始如上圖所示，受限側的手抱于頭後配合吐氣往同側做最大幅度的旋轉，堅持10秒，吸氣還原回來，可重複10-20組。

2.髋關節的靈活性鍛煉

整天長期久坐辦公一族，髋關節的靈活性降低，使腰部活動來代償完成，需重視彌補其靈活性。

①蛙式

在很多腰痛患者中，髋關節的靈活性也是降低的，特别是髋關節的内旋轉非常差，這個動作的設計更多是針對髋關節的内選擇的。

訓練注意：起始如上圖所示，四點支撐，兩下肢放在外旋位（兩腳底相對狀态），收好腹部核心，腰部不要有塌陷，配合吐氣往前，吸氣往後，可重複10-20組。

②髋伸式

同樣在腰痛患者身上，大腿前方的屈髋肌是非常緊張的，也不能忽視其後方靈活性的鍛煉。

訓練注意：起始如上圖所示，吐氣時把受限側的大腿往後上方活動，但需注意骨盆前方不宜離開地面，吸氣時還原，可重複10-20組。

在腰痛選擇鍛煉時，千萬不要忽略臨近腰部的胸椎和髋關節的靈活性鍛煉，往往需要首先考慮，再考慮腰部的鍛煉。

3.腰部的鍛煉

腰部鍛煉分情況，主要介紹3種鍛煉方法針對不同類型的人群。

①蛇式

主要針對腰椎間盤突出引起腰痛的人群，看似有像小燕飛動作，但其中的細節和效果完全不一樣。

訓練注意：如上圖所示，俯卧屈手肘趴在地面，吐氣緩慢擡高上身，吸氣時緩慢還原，上身不宜擡起擡高，不然會引起後背脊柱的擠壓不适，可重複10-20組。

②下腹強化

主要針對腰肌勞損引起腰痛的人群，目的是強化腹部，減少腰部胸腰筋膜的緊張；但往往更多的是選擇加強下腹部，因為大部分人是此區域的薄弱。

訓練注意：如上圖所示，起始仰躺屈髋屈膝，雙手抱兩膝，吐氣時擡起雙下肢頭及上胸段，背部不宜離開地面，吸氣時放下還原，可重複10-20組。

③核心強化

主要是針對不愛鍛煉的人群，沒有特定病因引起的功能性腰痛人群，這類疼痛占很大程度，也就是大部人群都需要加強練習的動作。

訓練注意：如上圖所示，仰躺屈髋屈膝90°，雙肩前平舉90°，吐氣對抗，吸氣放松，可重複10-20組。

以上鍛煉可以根據自身的生活習慣情況選擇有針對性的練習，不僅僅是腰痛患者朋友可以練習，也非常适合年輕人、中老年人等亞健康人群練習。

鍛煉時一定要注意，最好在有專業人員指導1-2次的情況下再行練習，若是沒有人指導的話，練習時出現不适，請立即停止，有可能您在練習過程中出現代償或是錯誤，甚至是不适合您。

最後呢，鍛煉一定是貴在堅持，形成一種每天都有鍛煉一會的習慣，對您的身體是最有益的。

我是帶您學習健康科普的孔醫生，每天花了很多心思及精力來撰寫科普，碼字不容易，如果您贊同我的說法，請幫忙點個贊或是點個關注；分享是一種美德，贈人玫瑰，手留餘香！如果您或是您的家人或朋友也有腰部疼痛的困擾，請把這篇文章轉發分享給需要的他們，讓更多的人從中受益！謝謝！

#健康熱力計劃##健康明星計劃##養老爆款星計劃#@頭條健康情報局@頭條健康@頭條号

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!