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正确的練腰方法

汽車 更新时间:2024-07-04 08:04:39

  1、俯卧開合跳屈腿:雙手與肩同寬自然直臂支撐,手肘微屈,雙腿兩倍肩寬在踏闆兩側,前腳掌着地,腳蹬地跳起後,右腿腳掌落在踏闆中間,左腿擡高後,屈腿使大腿前側貼近腹部,然後沿原軌迹返回,兩側交替重複。

  2、箭步深蹲跳轉體:雙腿1.5-2倍肩寬站距,兩腳在踏闆兩側,臀部垂直向後坐下蹲,腳蹬地臀發力跳起後,左腿落在踏闆中間,右腿向後約2倍肩寬,前腳掌支撐,臀部垂直向下坐,使前側大腿與地面平行,後腿膝蓋盡量接近地面,同時向左側轉體。然後跳回至初始位置。健恒注意上半身保持穩定凱格曼。

  3、山羊挺身:根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後,雙腳踩到器械的踏闆上,雙腿貼到器械下端的位置,雙腿跰直,身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上,眼睛始終往前看,頸部連同身體挺直,準備開始動作時吸氣,然後慢慢下腰,此時呼氣,身體下放至與地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身體。

  4、卷腹:平躺于地上,雙膝彎曲90,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。

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