高血糖和正在控制體重的人，常常對主食、澱粉、糖類感到恐懼，生怕多吃了一點兒就對身體造成不好的後果。

碳水化合物真的很可怕嗎？

澱粉會讓我們變胖嗎？

水果能代替主食嗎？

澱粉、糖、碳水化合物之間是什麼關系？

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糖友身上無小事兒，今天奉上碳水知識合集，不論您是想控制血糖還是體重，請花上一些時間認真閱讀，相信一定會有所收獲。

碳水化合物（carbohydrate）由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。

食物中的碳水化合物可以分成兩類：一是人可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖；二是人不易消化的無效碳水化合物，如纖維素。

碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，主要還具有以下四種生理功效：

1. 提供能量

每克葡萄糖産熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體内經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝，是便宜且快捷的能量來源。

2. 構成細胞和組織

人體細胞裡都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在于細胞漿、細胞間質、細胞膜内等。

3. 節省蛋白質

适當補充碳水化合物，可以節省身體對蛋白質的利用（對于減脂、減肥的人來講，就是防止掉肌肉的意思）。

因為食物中碳水化合物不足，機體将不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這将影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。這也是為什麼“低碳水”飲食法如果使用不當，就會引起不良健康結果的原因了。

所以，不論是減肥人士還是糖尿病患者，每日都要保證基本的碳水化合物攝入量。

4. 抗生酮

長期碳水缺失的狀态下，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。脂肪的分解物叫做酮體，酮體一旦堆積過量，就有可能發生“酮酸中毒”，對肝髒造成損失。

糖尿病患者最應該規避的并發症之一就有酮症，它不僅會給患者帶來非常嚴重的健康後果，甚至還會危及生命。

我們常說的五谷雜糧，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯類、根莖類蔬菜，以及豆類的碳水化合物含量較高。

簡而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物，因為碳水化合物（植物中主要以澱粉形式存在）是植物賴以生長繁衍的能量儲存。

國人主要的碳水化合物來源包括米飯、面條、饅頭、包子、餃子等主食，以及水果等。

膳食中如果缺乏碳水化合物，将導緻全身無力，疲乏、血糖含量降低，産生頭暈、心悸、腦功能障礙等，嚴重者會導緻低血糖昏迷。

當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于身體内，使人過于肥胖，進而導緻各類疾病，如高血脂、糖尿病等。

因此，中國膳食指南建議，我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%，同時對碳水化合物的來源也作了要求，即應包括複合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；同時限制純能量食物（如“糖”）的攝入量，提倡攝入營養素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要，及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。

缺點是相對的。在沒有任何健康問題下，将總攝入的60%左右設定為碳水化合物是絕對沒有問題的。

需要考慮的是，如果每頓餐食單純地攝入大量的簡單碳水化合物，不吃蔬菜，不吃優質蛋白和脂肪，長此以往會造成營養的不均衡，以及餐後血糖驟然升降的現象等。

如上所述，澱粉屬于碳水化合物的一種（多糖），是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一種碳水化合物。

其特點是價格低廉、來源廣、易消化，是重體力/力量/耐力型體育運動人群的主要碳水化合物來源之一。

澱粉的食物來源大緻如下：

1）谷物：大米、小麥、小米、大豆等；

2）根莖類蔬菜：紅薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、蓮藕、胡蘿蔔等；

3）豆類：豌豆、紅豆、綠豆等；

4）水果：香蕉、蘋果、棗等。

首先，要區别開以下兩種表述方式：一是澱粉會讓你發胖；二是澱粉吃多了容易發胖。

單純地攝入澱粉不會讓人變成氣球，且澱粉類食物，在整體飲食搭配合理的情況下，是很好的能量來源。

其次，澱粉也有不同種類，有一種澱粉叫做“抗性澱粉”。雖然同樣叫做澱粉，但它不僅不易被小腸吸收，還可以促進大腸蠕動、促進排便、防止餐後血糖過高，及增進飽腹感，有着類似膳食纖維的健康功效！抗性澱粉通常存在于蘋果（帶皮）、馬鈴薯、香蕉、豆類，以及煮熟後冷凍的米飯中等（這也是為什麼建議糖尿病人把米飯、粥冷涼一些再吃的原因）。

膳食纖維是一種不易被身體吸收、不産生或少産生能量的多糖/碳水化合物。主要來源于葉類蔬菜、薯類、豆類、全谷物（非白米白面）、水果等。

通常可以分為水溶性和非水溶性兩類。兩者的基本功效都包括促進腸道蠕動，降低食物的腸排空速度從而提升飽腹感、延緩饑餓感等。

水溶性纖維除了以上功效外，還能夠降低血膽固醇和血脂，因此更具有健康價值。

燕麥中的β-葡聚糖就是一種具有促進心血管健康的水溶性纖維，對于心血管和消化系統都有健康提升作用。

不同健康組織提出的參考值不一樣，如下：

1）美國防癌協會推薦标準：每人每天30～40克；

2）歐洲共同體食品科學委員會推薦标準：每人每天30克；

3）世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人每天27克；

4）中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及範圍：

低能量飲食1800kcal為25g/天；

中等能量飲食2400kcal為30g/天；

高能量飲食2800 kcal為35g/天。

總之，每日攝入25-30克膳食纖維是合理的範圍。

錯！

膳食纖維有助于保持體脂，為機體創造出利于減脂的環境（平穩血糖、提升飽腹感等）。但這并不等同于可以直接促進脂肪的燃燒利用。

首先，水果雖然富含多種維生素、礦物質，以及膳食纖維，但是缺少蛋白質和有益脂肪，長期作為主要能量來源會造成嚴重的營養不均衡。

其次，水果中果糖的代謝物其實是有助于脂肪的生成的，并不是減肥期或糖尿病患者最好的碳水化合物來源。

最後，不同水果的升糖指數不同。升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。該指數越高，對于保持血糖平穩就越有挑戰。但同時也要看與高升糖指數食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指數的食物如高纖維、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐後血糖過高。

錯！

甜度和GI值（升糖指數）沒有絕對聯系。比如，櫻桃感覺非常甜，但是升糖指數40都不到，而米飯平白無味，升糖指數卻在80以上！所以，用甜度來判斷升糖指數是錯誤的。

首先，這種以好壞來定義碳水化合物的二分法是非常不科學的。

“壞碳水”通常是指高果糖玉米糖漿、蔗糖、白米白面這類精加工，營養價值較低的食品或者添加/調味劑。但是，“壞”這個字眼用的過于武斷！

以白米為例：就算經加工去除了谷物具有較高營養價值的糊粉層和胚芽，我們仍然可以通過攝入适量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉類等其他食品補充。白米的消化率是很好的，且價格較為親民，與膳食纖維、适量的蛋白質和脂肪同食可以較好地控制餐後血糖，沒有網上宣傳的那麼糟糕。

所謂的“好碳水”是指那些富含多種維生素、礦物質、蛋白、甚至脂肪的農作物，如紅薯、燕麥、糙米等。這些東西也不是多多益善！還是那句話，什麼東西吃的超過了你的需求量，都會轉化為脂肪，多少而已。

總之，碳水化合物并沒有大多數人想象的那麼可怕，合理搭配、适當取舍，反而能讓澱粉和糖成為減肥或血糖控制路上的一大利器。（來源：唐無憂）

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