# 健康科普大賽#

不妨想想看，你吃了二三十年的白米飯，為了熱量低把白米飯換成了荞麥面、黑米、土豆，身體會發生什麼樣的變化？

我來告訴你結局。吃了一周粗糧的你肯定會發現自己瘦了、掉秤了，畢竟粗糧的飽腹感較強吃兩口就覺得飽了。但這隻是暫時的，事實是你無法堅持長期吃粗糧，很可能堅持不到一個星期就覺得很痛苦了。因為這違背了你二三十年以來吃大白米飯的習慣，況且粗糧确實不好吃。更可怕的是一旦你在吃粗糧的某天忍不住吃了白米飯......相信我，你可能會吭哧吭哧的吃上兩碗，然後立馬放棄現在的低碳水飲食繼續你以往的飲食，體重不到一周馬上就回去了。

所以，如果我告訴你保持一直以來的飲食習慣，隻要在平時的飲食基礎上做個微微調，是不是能接受很多？我給大家示範一下，這是我本人對自己的飲食「微微調」的成果。

我的減肥核心就在于飲食調整。分享一下我的減肥原則：絕對不要節食，絕對不要「水煮一切」。我們隻要遵從在不違背自己飲食習慣的情況下做個「微微調」就行了。千萬不要覺得減肥就應該吃水煮青菜、水煮雞胸肉、水煮一切，減肥餓着是應該的啥的。NO！好好的調整中餐的飲食結構，你會吃的很好，而且絕對會瘦。隻需要遵從一個原則：少吃高糖高油食物。不知道怎麼吃也沒關系，叔貴今天不教大家算着算那的，直接告訴你怎麼吃。叔貴幫你們整理好了一份「全國常見早中晚三餐」飲食菜單，隻要避掉裡面的一些坑，你正常吃飯絕對絕對能瘦。

除了标紅的是「天坑」，千萬别碰，其他的可以安排。蔬菜的你可以選擇一些涼拌菜，蛋白質可以從豆腐腦、雞蛋裡面吃到。細心的同學可能發現我還寫了麥當勞、肯德基，因為他們家的早餐絕對是我吃過最适合減肥的！豬柳蛋漢堡、闆燒雞腿堡、愛吃肉的選雙層闆燒雞腿堡都可以，提前備注「不要醬料」就可以。我一般早餐會吃兩個搭配一個豆漿，如果你覺得豆漿太甜也可以備注「無糖」。總之，早餐一定要吃。絕對不要抱着自己少吃一頓能瘦的更快的想法跳過早餐，不然會因為饑餓導緻下一頓吃更多。

中晚餐我也給大家列了個表，小夥伴們可以做個參考。

看到上面标紅的主食了嗎？千萬别碰。你是沒看見這幾個菜做的時候要加多少油，隻要一盤真香下去，減肥全都黃了。另外，如果你想減肥減的更快一點，可以避開帶有「幹煸、幹鍋、紅燒、油炸、回鍋」這類菜，因為他們的烹調辦法多半是油炸再回鍋，熱量飚到姥姥家了，偶爾饞了吃吃可以，頓頓吃真的受不了。主食我比較推薦粗糧 精糧混合着來，一方面是粗糧提供的飽腹感更強，另一方面粗糧确實不好吃，吃吃就不想吃了，也攝入不了多少。在這裡強推幾個标藍色的菜，真的是減肥小幫手，麻辣燙可以點少麻少辣，基本上有肉有菜一頓齊全。

最後還有毛豆。很多在減脂期的同學一定會在晚上饞夜宵，其他沒有靈魂的公衆号就是告訴你吃點麥片吃點酸奶。叔貴強推「煮毛豆」！因為這真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一體也不錯，有點外賣店家還會搭配賣豆幹、海帶、藕片，這些都很值得夜宵來吃。

關于飲食還要給大家推薦一份适合健身前/後吃的蔬菜

健身前，适合吃一些纖維含量高，升糖指數慢，也就是常說的低 GI 的蔬菜。健身後，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指數快，高 GI 的蔬菜，防止訓練後血糖過低頭暈。一些常見蔬菜的膳食纖維含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都幫你們整理出來，列在下面表裡了，可以對照着表，挑着吃。（這張圖我整整做了 2 個多小時！對着厚厚的營養指南一個一個手打的！）低 GI 食物：GI 值≤ 55中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70高 GI 食物：GI 值≥ 70

按每 100 g 可食部分計算

如果你是大基數的狀态，隻需要參考上面的飲食部分就可以，先别急着做訓練。如果你是小基數的狀态，掌握了以上的飲食方法就可以開始訓練了。

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