健身路上的一氧化氮補劑?長文預警，文章偏學術，全文大約8800字，認真閱讀15-20分鐘，快速閱讀2-3分鐘看不懂的直接看結論即可，今天小編就來聊一聊關于健身路上的一氧化氮補劑?接下來我們就一起去研究一下吧!

健身路上的一氧化氮補劑

長文預警，文章偏學術，全文大約8800字，認真閱讀15-20分鐘，快速閱讀2-3分鐘。看不懂的直接看結論即可。

如果你曾經用過含有超過四種成分的膳食補劑，那麼你可能就用過一氧化氮（NO）促進劑。早在21世紀初，似乎所有的補劑公司都推出了一種聲稱能幫助充血的配方，這些配方的基礎本質上都是某種形式的一氧化氮前體。這一趨勢在很大程度上經受住了時間的考驗，盡管這些年來最受歡迎的一氧化氮前體産品發生了變化，但是一氧化氮前體仍然是市場上最受歡迎的補劑之一。

一氧化氮是一種氣體細胞信号分子，在人體内有着非常大的作用和影響。當談及運動時，我們傾向于專注這些作用中的一小部分。

最值得注意的是，一氧化氮被稱為血管擴張劑，這意味着它可以使血管放松，從而促進更多的血液流動。事實上，一氧化氮也是這樣在身體裡被發現的。科學家們知道在他們的實驗中有某種東西導緻了明顯的血管擴張，但是他們還不能确認具體的分子。因此，他們就把它稱為“内皮舒張因子”，後來才知道是一氧化氮導緻了這個效應。當時也因此獲得了諾貝爾獎并且讓一氧化氮成為了1992年的“年度分子”。在那之後，大多數練前補劑都會包含一氧化氮促進劑，以此希望能增強運動的泵感。

不管怎樣，一氧化氮前體是否真的能在長期增強肌肥大效應，目前也都隻是猜想。

我們有一個精氨酸α酮戊二酸的長期研究顯示，在8周的抗阻力訓練後對瘦體重的增長沒有優勢。然而，瓜氨酸和硝酸鹽相比精氨酸而言是更有前景的補劑，因此在這點上我不會借用精氨酸的文獻。

最近還有一個研究調查了三種控制組：1）2g瓜氨酸 200mg谷胱甘肽，2）2g瓜氨酸蘋果酸，3）安慰劑，在8周的抗阻力訓練中每天都攝入這些補劑。瓜氨酸蘋果酸和安慰劑組沒有增長瘦體重，而瓜氨酸 谷胱甘肽組從開始到第四周有顯著的增長，但是在第八周不大。

這絕不是一個糟糕的研究，但就我們的問題而言，還有一些障礙需要克服：這個訓練計劃似乎沒有帶來很大程度的肌肥大，瓜氨酸蘋果酸的劑量大約是有代表性研究的25%（這對他們的研究問題有意義，而對我們的問題則沒有），而且谷胱甘肽的抗氧化作用可能對2g劑量的瓜氨酸作用有很大影響。這些研究人員設計了一個非常好的研究來回答他們的問題，但是他們的問題與我們的不同，這就讓研究解讀比較困難。

當涉及到僅僅關注瓜氨酸或者硝酸鹽的研究（沒有一些混雜因素，如咖啡因、肌酸、β-丙氨酸）時，我們就無能為力了。目前為止，我們隻能總結出：1）足夠劑量的一氧化氮前體能增加一氧化氮的生成，2）一氧化氮前體能（但不總是）能急性地改善疲勞前的重複次數，以及3）齧齒類動物的研究顯示一氧化氮對于增肌有一定的作用，但這不表示在人類中有相同的作用，也不表示充足劑量的一氧化氮前體補劑能通過改變一氧化氮生成來影響增肌效果。我對目前研究文獻的解讀就是一氧化氮前體對增肌有輕微且較小的潛在積極影響，但是不會有不好的作用（比如抑制增肌）。

如果在回顧現有的證據後，你傾向于使用硝酸鹽或者瓜氨酸補劑，那麼為了得到最好的效果，有一些問題是你需要注意的，主要就是産品的選擇和攝入的時機。

瓜氨酸通常存在于L-瓜氨酸或者瓜氨酸蘋果酸。基于現有的證據，瓜氨酸蘋果酸對于抗阻力訓練愛好者們可能更保險一點，因為這種形式的瓜氨酸在多項研究中都顯示能提高疲勞前的重複次數。我比較懷疑蘋果酸鹽本身的作用，但是瓜氨酸蘋果酸比較便宜，好買到，而且味道很不錯。事實上，我還知道有一些人把它作為飲料來使用（用其天然的柑橘酸味），并且把潛在的運動表現收益視為福利。

瓜氨酸蘋果酸中，瓜氨酸和蘋果酸鹽的比例為1:1或者2:1。不幸的是，大多數研究并沒有報道他們購買産品的标簽上的比例，但其實這也沒那麼重要。這就是一個産品似乎總是達不到标簽上數字的領域，即使研究報道了标簽上的數字，在沒有獨立驗證的情況下也可能是錯的。最近有一個研究檢查了許多産品，所有的5種産品都聲稱包含2:1的比例，但是比例從1.11:1-1.92:1不等。

從現有的研究來看，8g的劑量是最常見的，而且2:1的比例有望比1:1的比例更有利。該劑量通常在運動前40分鐘到2小時之間攝入，大多數研究使用的是1小時。當談到時機時，你要記住我們是用瓜氨酸來作為精氨酸的前體，精氨酸才是一氧化氮真正的前體。因此，你需要給你身體一定的時間來吸收瓜氨酸并且将其轉化為精氨酸。

藥物代謝動力學數據表明在攝入瓜氨酸後的大約1.4-2.3小時裡精氨酸水平會達到峰值，因此與文獻中觀察到的1-2小時時間段相當吻合。隻有一個研究直接比較了在運動前1 vs 2小時攝入瓜氨酸補劑的影響，該研究發現時機沒有顯著影響，以及兩種時機下運動表現的改善也不顯著，這就使觀察的結果受到了局限。不過，現有的運動表現數據以及我們對瓜氨酸和精氨酸的藥物代謝動力學的理解表明在運動前一或兩小時攝入該劑量應該是足夠了。

找到一種可靠且經濟有效的硝酸鹽産品就沒那麼容易了，在研究中最常用的劑量就是濃縮的70毫升甜菜根汁。主要品牌的劑量包含大約400mg的硝酸鹽，相當于約6.4mmol。一些研究的劑量單位為mg，而有的使用的是mmol，你也可以很容易将其轉換（62mg硝酸鹽=1mmol）。

大多數研究使用的劑量範圍是400-800mg，或者6-13mmol。一項研究發現在提高騎行至疲勞的時間上，8.4mmol(~520mg)比4.2mmol(~260mg)更有效，但将劑量增加到16.8mmol(1040mg)并沒有任何顯著的改善。同樣，還有一項關于賽艇運動員的研究發現8.4mmol比4.2mmol更能提高運動表現。因此，能帶來機能促進的硝酸鹽劑量通常至少要達到400-500mg，高達1000mg的劑量并不會帶來額外好處。

還有一點非常重要，那就是要記住毫克值特指硝酸鹽，而不是“總原料”。因此，100mg的甜菜粉、菠菜粉、石榴粉或者不管你選擇什麼來源，并不代表100mg的硝酸鹽。硝酸鹽的實際含量隻會占“總原料”裡的非常小一部分，因此你要仔細閱讀标簽來決定。

在産品選擇方面，最大的一個問題就是可變性太大了。最近有一項研究揭露了不同甜菜根汁産品中硝酸鹽濃度的巨大差異性。雖然産品間的差異也是預料之中的，但更令人驚訝的是在同一産品的樣品中平均變異系數能有30%。對于這種補劑，為産品質量花額外的費用也是有意義的，但這就使它不如瓜氨酸蘋果酸那麼劃算。不過我們也不能完全責怪補劑市場，因為事實是硝酸鹽很難處理。

一個研究從美國五個不同城市（芝加哥，達拉斯，洛杉矶，紐約和羅利）的雜貨店貨架上采集了傳統蔬菜的樣本。紐約菠菜的硝酸鹽平均含量為百萬分之564，而達拉斯的是百萬分之4923。紐約的菠菜中硝酸鹽最低含量為百萬分之65，而洛杉矶中最高為百萬分之8000。

有的人可能會說，由于植物中硝酸鹽成分的不确定性，硝酸鈉可能會是更簡單的選擇。這完全是可能的，但也有一些問題和不足。一般來講，消費者不太容易接觸到硝酸鈉，也更容易無意識的攝入過量，帶來不好（和潛在危險）的副作用，而且在劇烈運動後，甜菜根汁在能量效率和疼痛感知的直接比較上略勝過硝酸鈉。雖然急性的硝酸鹽毒性是可能存在的，但是幾率非常低，而植物性硝酸鹽來源的其他成分也可能改變與硝酸鹽攝入有關的風險。因此，有兩個實驗室對膳食硝酸鹽進行了一些開創性研究，他們對直接補充硝酸鹽或亞硝酸鹽提出了擔憂，并建議消費者不要這麼做。

當你解決了植物性硝酸鹽劑量的不确定性，或者找到了一個你非常信賴的産品，那麼下一個因素就是時機。硝酸鹽需要一定的時間才能被吸收，然後通過口腔細菌轉化為亞硝酸鹽（記住：如果你在使用抗菌漱口水，你就不會從硝酸鹽補劑中獲益）。

基于以往的研究，運動前2-3小時攝入硝酸鹽似乎就能足夠讓其被吸收和轉換。此外，長期的補劑研究結果比短期的就更一緻并且明顯。可能與線粒體功能和肌肉功能相關的許多作用都受每種結構中關鍵蛋白表達變化的影響，反複的攝入硝酸鹽可能會促進這些作用。有些類型的細胞調節非常快---當你喝咖啡時，咖啡因會在幾分鐘内阻斷腺苷受體。相反，蛋白質表達的顯著變化一般需要好幾天，而不是幾分鐘。

最後，還要知道的是通過飲食可以實現硝酸鹽含量的定期提高，即使是到達機能促進水平。

一項研究評估了短期（6天）飲食幹預的效果，完全是通過增加硝酸鹽含量高的水果和蔬菜的攝入。這項幹預有效的改善了血漿硝酸鹽和亞硝酸鹽水平、運動效率以及運動表現。考慮到硝酸鹽含量的升高是長期的，以及瓜氨酸蘋果酸和高質量甜菜根汁補劑的成本差異，以及瓜氨酸和硝酸鹽産生一氧化氮的路徑不同，你完全可以攝入富含硝酸鹽植物的飲食并且在運動前補充瓜氨酸蘋果酸。該方法比較明顯的缺點就是蔬菜中硝酸鹽含量的不确定性（還包括地區和一年中的時間）。雖然生長和儲存條件對你吃的任何一種蔬菜的硝酸鹽含量都有很大的影響，而有時你會錯過含量高的，有時你會錯過含量低的，但平均而言，在飲食中加入更多富含硝酸鹽的植物，可以合理地将血漿硝酸鹽和亞硝酸鹽水平大幅度提高。

有關一氧化氮前體補劑的研究還不多，也正在發展中，因此目前的研究結果隻是初步的。雖然研究結果不一緻，但一氧化氮前體補劑似乎具有增強肌肉耐力的潛力（通過測量疲勞前完成的重複次數）。這種效果可以通過一氧化氮對肌纖維内鈣釋放和鈣敏感性的影響來調節，從而增強肌肉的收縮功能。肌耐力好處也可能與有氧運動文獻中提到的一些“經典”機制有關，包括線粒效率和氧氣的運輸。

瓜氨酸蘋果酸和甜菜根汁是研究最充分的，商業上獲得許可的補劑，可以用來實現産生一氧化氮兩種不同的路徑，每種都有略微獨特的優點和缺點。瓜氨酸蘋果酸通常在運動前1-2小時以8g的劑量（瓜氨酸與蘋果酸的比例為2:1）攝入，甜菜根汁通常在運動前2-3小時攝入，至少可以産生400-500mg硝酸鹽。此外，通過将富含硝酸鹽的水果和蔬菜加入到日常飲食中，可能會達到機能促進的劑量。

一氧化氮前體補劑是否會帶來長期的肌肥大效應還有待觀察，它可能通過細胞腫脹，衛星細胞激活或者提高訓練量來促進肌肥大，但目前還沒有足夠的證據來确定這些理論機制是否能夠長期發揮作用。

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