要說哪種運動最能保護心血管，幫助人們長壽，很多人或許會一臉迷茫。

近日，美國國家癌症研究所(NCI)發表在《美國醫學會雜志》子刊《美國醫學會雜志網絡開放》上的一項研究發現：

在降低死亡風險和預防心血管疾病方面，效果最好的運動不是跑步，也不是走路，而是揮拍類運動。

為什麼羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動能脫穎而出？《生命時報》采訪權威專家，告訴你揮拍運動的獨特優勢。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院教授 張一民

東南大學附屬中大醫院骨科主任醫師 李永剛 吳小濤

深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合及運動處方專家 韓鐵光

在這一研究中，研究人員分析了27萬餘名、年齡在59~82歲的參與者數據，并調查了他們休閑時間的運動類型和運動時間。

運動類型主要包括7種：跑步、騎自行車、遊泳、其他有氧運動（如使用健身器械）、揮拍運動（如打網球）、打高爾夫和步行鍛煉。

刨除其它影響因素後，研究人員得出了4個主要結論：

1

動起來，就能降低死亡風險

研究再次證實：即使是少量的身體活動，也與死亡風險降低有關。

具體來看，和從不進行身體活動的參與者相比，不管做哪種類型的身體活動，達不到指南推薦量和達到指南推薦量的參與者，全因死亡風險分别降低了5%和13%。

所謂指南推薦量，指的是目前世界衛生組織建議的運動量，即成年人每周進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘高強度運動。

2

最能保護心血管的運動，是打球

對心血管疾病風險影響最明顯的是揮拍運動；其次是步行鍛煉。

和從不進行身體活動的參與者相比，進行揮拍運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動和打高爾夫球的參與者，心血管疾病風險分别降低了27%、8%、11%、4%和9%。

3

最延壽的運動，也是打球

和其它運動類型相比，揮拍類運動達到指南推薦量時，在降低參與者全因死亡風險方面最明顯，其次是跑步。

和從不進行身體活動的參與者相比，進行揮拍運動、跑步、步行、其他有氧運動、遊泳和騎自行車的參與者，全因死亡風險分别降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

4

最能降低癌症死亡風險的，是跑步

對癌症死亡風險影響最明顯的是跑步，其次是其他有氧運動。

綜合來說，任何時間、任何地點以及任何類型的身體活動，都可以改善健康。

但「揮拍運動」在預防心血管疾病方面，具有絕對優勢；在降低死亡風險方面，也拿下第一。

羽毛球、網球、乒乓球等揮拍運動，需要不停地移動、轉體、跳躍、揮拍、擊球，集協調性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質于一身。

除了保護心血管、預防早亡，常打球還會讓人收獲以下好處：

健腦護眼

在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦快速對球速、角度、力量等作出判斷，神經系統将綜合分析結果快速傳遞給運動系統，調動相應肌肉群完成一系列動作。

改善情緒

揮拍運動趣味性和互動性強，通過奔跑和變換身體姿勢感受接球的互動，當擊球者赢球時會有一種滿足感，能極大愉悅身心。

緩解頸椎病

長時間伏案工作或玩手機的人，頸椎大多出現僵硬。打羽毛球時，頸部肌肉能從中得到拉伸，從而緩解肌肉緊張與疲勞。

提高身體靈活性

在打球、接球的過程中，身體迅速擺動，能增強肌肉力量，提高身體敏捷性和協調性。

不管是哪種揮拍運動，推薦的頻次都大同小異，一般以每周1~2次、每次30~60分鐘為宜，超過60分鐘也不會獲得更大收益。

羽毛球

打羽毛球有較多的跳躍動作，需要反複沖擊膝關節，對膝蓋有傷病的人，會加重其磨損程度。

另外，打羽毛球是超肩運動，即腕與肘活動位置超過肩膀。時間長了，容易導緻肩部疲勞或損傷。

• 建議活動前充分熱身。腕、肘、肩、膝、踝等關節要充分活動後再打球。
• 放平心态，控制強度。中老年人也可以打乒乓球，但最好以健身為主，少打比賽，更不要賭一時輸赢不顧強度，心髒功能差的人尤其要注意。
• 場地要平整、無障礙物。後退擊球時，注意别撞到後面的牆壁或擋闆。
• 多防守，少扣殺。老年人打球更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。
• 膝蓋有傷病的人，不适合打羽毛球。

乒乓球

打乒乓球時，人體始終保持上身前傾，每一次擊球，還要轉腰。而腰部活動以大肌肉群為主，若準備活動不充分，容易出現勞損。

• 運動前後要對腰部肌肉進行放松、拉伸。運動前活動腕關節，試試簡單的手腕繞環或輕甩手腕動作。
• 平時常進行抓握練習，并用水瓶或重量合适的啞鈴做直臂收腕、翻腕練習。
• 運動時注意動作規範，減少機械性動作。接球前全身放松，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力将球擊出，不要猛掄手臂。

網球

跟羽毛球一樣，網球也是一種超肩運動，易産生肩部疲勞和一定程度的損傷。

• 發生急性損傷後，應立即停止活動，局部冷敷；48小時後，可使用溫熱毛巾熱敷。若損傷較重，盡量不要活動，及時就診。
• 運動前，可以肩部為圓心做單手畫圈動作，以充分調動肩部周圍的肌肉。
• 網球對力量要求很高，骨骼變脆、關節僵化的老人，不适合練習。相對來說，乒乓球和羽毛球對抗性差，活動量可大可小，強度較低，更适合老年人。

不管哪種球類，技巧和成敗都不是關鍵。最重要的是心态的放松，以及從從中獲得的樂趣。▲

本期編輯：鄭榮華

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