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在家防止胖做什麼運動好

知識更新时间:2024-07-26 10:18:15

　　1、首先要知道有氧運動起到減脂的作用，它是針對全身脂肪的，對于脂肪的燃燒有着很好的作用。而無氧運動則是起到增肌的作用，可以增加皮膚彈性，增強肌肉的力量，基礎代謝能力，且無氧運動能使我們的身體轉變成不容易發胖的體質，是非常有助于減肥的運動。女性也不用擔心會出現結實的肌肉塊，由于女性的睾酮激素含量很低，肌肉是不易長成的。

　　2、首先應該熱身，約10分鐘左右。熱身完，肌肉的伸展狀況會較好，避免肌肉的疲勞與受傷。通常，暖身運動包括有韻律的活動，可以逐漸增加強度，并且其強度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動後的結果。比如跑步、橢圓機等。

　　3、接着做一些無氧運動。首先是針對人體的大肌肉群。深蹲和平闆支撐堪稱為無氧運動雙璧。深蹲和平闆支撐可以鍛煉到人體的大肌肉群。

　　4、深蹲的動作要領：手抱着頭，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向後坐而不是向下坐。深蹲15~20個/組，做6~10組；每組之間的休息時間在30~90s。

　　5、深蹲的動作要領：手抱着頭，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向後坐而不是向下坐。深蹲15~20個/組，做6~10組；每組之間的休息時間在30~90s。

　　6、俯卧撐。俯卧撐可以訓練胸肌，但是要專注胸部的收縮，找到胸部用力的感覺。10~12個/組，做5組。引體向上。這可以練到背部的肌肉群。

　　7、然後是有氧運動。有氧運動在30~40分鐘左右，如跑步、跳繩等。推薦采用HIIT的訓練方法。HIIT為高強度間歇有氧，可以消耗把更多的脂肪，即在短時間内高強度和低強度訓練相結合。比如，快跑和慢跑相結合，運動時間為20~30分鐘。

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