如果今天晚上我隻吃了一碗菠菜，可能會掉秤二兩，再加上八個大蝦，我可能會掉秤五兩，再加上這一碗百谷餐，可能會掉秤一斤。

因為蛋白質和膳食纖維會産生食物的熱效，幫助我們的身體提高感謝效率，打開我們身體燃燒脂肪的開關，去消耗這個蛋白質和去消耗這個膳食纖維，所以你的脂肪率就下降了。

一直在用心管理體重的朋友對基礎代謝肯定不陌生，正常一個人的基礎代謝約占身體總消耗的70%，如果代謝正常，那他就不容易胖，反之則容易長胖，也就是常說的易胖體質。那麼如何來判斷自己基礎代謝是不是正常或者是否偏低呢？

看看你是否有下面代謝低的表現：

1.手腳冰涼。手腳冰涼的原因主要有兩個，貧血和血液循環不佳。不管是哪個原因，都會導緻基礎代謝水平降低，也是基礎代謝偏低的表現。

2.便秘。便秘的主要原因是膳食纖維和水分攝入不足，同樣，不管是哪個原因，便秘都會導緻基礎代謝偏低。此外，長期便秘的人，腸道中堆積了大量的代謝垃圾和毒素，也會影響身體的代謝能力。

3.體溫常年偏低，正常的體溫應該是在36度到37度之間。如果一個人的體溫常年低于36度，就可以認為基礎代謝低。另外，體溫每升高一度，基礎代謝率平均就會提高12%。

4.身體容易水腫，這種體質基礎代謝也會偏低，飲食上也比較偏向于重口味。

5.經常頭暈腦脹，體虛乏力，如果感覺自己每天都很累，并且煩躁易怒，排除掉病理性的可能，基本上是基礎代謝偏低的原因。

6.這經常睡不醒，還感覺自己好像變笨了。基礎代謝低的人，可能由于營養攝入不足、身體機能不活躍等原因，會出現智商降低、記憶力減退、注意力無法集中的狀況。

7.稍一運動就氣喘，這說明長期缺乏運動，身體素質很差，這樣的人普遍存在體脂率偏高，肌肉含量過低的情況。

8.脫發和女生的例假出走。如果一段時間内無法獲得足夠的營養，為了維持生存，身體就會關閉一些無關緊要的生理活動。最常見的就是脫發和例假出走，這也說明基礎代謝已嚴重受損。

如果上面的表現，如果你中得越多，就代表基礎代謝越差，也就越容易長胖，那如何來改善或者說如何來提高和恢複自己的基礎代謝呢？

1、早上起來第一件事先喝一杯200毫升的水，然後做10分鐘的拉伸運動。

2、少吃碳水，注意，少吃，不是不吃，是保證每日碳水的基本收入下盡量少吃。或者呢，直接把主食換成粗糧和優質碳水，不光會增加我們的飽腹感，還會在食物的消化過程中呢，幫我們消耗掉更多的熱量。

3、每餐都要吃高蛋白的食物，研究表明，蛋白質不光可以幫你消耗掉更多的熱量，還可以讓你的基礎代謝提高15%-30%，最重要的是可以防止我們的肌肉流失，你的肌肉含量越高，

4、一定要豐富飲食結構，碳水、脂肪，蛋白質，膳食纖維一個都不能少，少一個你的基礎代謝率會受到影響，尤其是長期飲食不規律和節食的姐妹，你的身體會自動進入節能模式。

5、5個提高代謝的絕殺飲品，清體原液，黑咖啡，綠茶，檸檬汁，蘋果醋都可以幫助我們加速燃脂，提高4%的代謝，這5種你們可以換着來，每天選一樣就好，但是每天不要超過三杯

6、适量吃辣的食物和泡腳。我們體溫每升高一度，基礎代謝率可以提高百分之七，這兩個都可以讓我們體溫升高，促進我們的血液循環。

7、多吃一些含碘和含鐵量高的食物，就是你經常看到的海帶，裙帶菜可以促進脂肪，糖類，蛋白質的分解，比如我中午吃到撐的時候，晚上就會直接來上一碗裙帶番茄湯。

8、不要喝酒，喝酒，尤其是經常喝酒的姐妹，很容易代謝變低，而且容易變胖。

9、一定要保證充足的睡眠，每天至少七到八個小時，你睡眠質量越高，身體排毒能力就越強，千萬不要吃夜宵，也不要熬夜，尤其是我們年齡越來越大，基礎代謝就會越來越低。

基礎代謝差該如何提升？我想告訴你，你胖了代謝肯定的，你瘦了代謝就上去了，不是因為代謝的而胖，是因為你胖而代謝的，這個關系先搞清楚，那麼怎麼讓你真正瘦下來，提升代謝呢？還要注意吃高營養密度的食物，比如這個食物裡面蛋白質多，維生素多，礦物質多，好的營養物質，不要每餐吃的都是澱粉，如果你和身邊的朋友代謝低，趕快分享給他，收藏關注，吃出健康，吃出好身材。

藍豆豆營養師總編輯

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