減肥餐一日三餐怎樣搭配?很多小夥伴會疑惑怎麼搭配減 肥餐，其實不管是大基數還是小基數，隻要掌握好通用的搭配公式，合理科學的控制熱量，不運動也能瘦下來哦，我來為大家科普一下關于減肥餐一日三餐怎樣搭配?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

減肥餐一日三餐怎樣搭配

很多小夥伴會疑惑怎麼搭配減 肥餐，其實不管是大基數還是小基數，隻要掌握好通用的搭配公式，合理科學的控制熱量，不運動也能瘦下來哦

減 肥除了水煮青菜雞胸肉，還是有很多好吃的東西，掌握好方法，減 肥效果就能事半功倍哦！

✅️先奉上減 肥食譜通用的可選食材

蛋白質：牛奶、雞胸肉、蝦肉、魚肉、豆腐、酸奶、堅果、牛肉、豆制品等等

維生素：胡蘿蔔、猕猴桃、聖女果、西紅柿、橘子、橙子、火龍果、黃瓜等等

碳水：紫薯、紅薯、南瓜、玉米、意面、糙米飯、藜麥飯、荞麥面

維生素：胡蘿蔔、猕猴桃、聖女果、西紅柿、橘子、橙子、火龍果、黃瓜等

️膳食纖維：蘆筍、冬瓜、西藍花、綠葉菜、甘藍、白菜、豆芽

再來一個大基數或者小基數都通用的減肥食譜！

✅️早餐：蛋白質 碳水 維生素 膳食纖維

✅️午餐：蛋白質 碳水 維生素 膳食纖維

✅️晚餐：蛋白質 維生素 膳食纖維

　　一、碳水化合物

　　碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　　二、蛋白質

　　蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也隻占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。

　　三、脂類

　　和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體關鍵的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。

健身雖然要注意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特别大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。

　　一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分别為：

　　碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出範圍）

　　蛋白質每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。

　　脂肪每公斤大概0.5到1克。

　　如果是減脂(中等運動強度)，建議将脂肪和蛋白質按最低指标安排，然後調整碳水化合物，結果約為：

　　碳水化合物3克。(可調整

　　蛋白質每公斤體重1.2克。

　　脂肪每公斤約0.5克。

　　70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。

　　大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約 810克）

　　雞胸肉的蛋白質含量約為20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。

　　花生油的脂肪含量約為80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約為314大卡。

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