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堅果的熱量有多高

生活更新时间:2025-01-26 00:02:32

科學前沿觀天下笃學明理洞寰宇

在澳大利亞膳食指南中，專家建議一名成年人每天吃1盎司（30克）堅果，即很少量的堅果。很多人都知道，堅果是高熱量和高脂肪的食物，那麼過量食用堅果會變胖嗎？

堅果的熱量有多高（堅果内脂肪含量很高）1

堅果内的脂肪究竟是我們的朋友還是敵人？

雖然堅果内含有較多脂肪，但實際上這些脂肪大多是“好”的脂肪。不同類型堅果的脂肪含量不同，例如30克腰果或開心果中含有約15克脂肪，而相同質量的夏威夷果中含有約22克脂肪。且堅果中的脂肪主要為不飽和脂肪。通常科學家們把不飽和脂肪稱為“好脂肪”，因為它們可以幫助人體降低膽固醇。

堅果的熱量有多高（堅果内脂肪含量很高）2

人們大多認為，那些經常吃堅果的人往往比不吃堅果的人體重增加更多。但經過30多項長期研究不同人群的飲食習慣和體重後，實驗中沒有證據表明吃堅果的人體重、腰圍或BMI指數會增加。此外，更令科學家感到不可思議的是，當人們減肥時，那些喜愛吃堅果的人比不吃堅果的人會減掉更多的體重。

堅果的熱量有多高（堅果内脂肪含量很高）3

科學家認為，造成上述現象的原因有4種。首先，堅果中的脂肪儲存在堅果的細胞壁中，在消化過程中不易被分解。因此，人體基本不會吸收堅果中的脂肪，且從吃堅果中攝取的熱量可能比我們之前想象的低5-30％。

其次，人體不僅不會吸收堅果中的脂肪，食用堅果還會增加人體燃燒卡路裡，但具體的發生機制我們還無法解釋。再者，堅果中除了脂肪，還富含蛋白質和纖維素。因此，堅果有助于讓增強飽腹感，這意味着我們在晚餐時可能會少吃一點。最近的研究還表明，食用堅果有助于提高身體整體素質，是取代“垃圾食品”作為零食的不二之選。

堅果的熱量有多高（堅果内脂肪含量很高）4

最後，吃堅果的人通常擁有更健康的生活方式。根據随機對照試驗發現，經常食用堅果的人非但沒有體重方面的負面影響，還擁有更健康的飲食習慣。這說明堅果本身對人體有很大的益處。

簡而言之，過量食用堅果是會變胖的，但如果隻是适量食用，不僅不會變胖，它還會對我們的身體有益處。且絕大多數證據都表明堅果是一種健康的零食，可以為我們提供身體所需的多數營養。不過，食用過程中還是盡量限制在每天30克内。

作者/朱張航宇

數據來源：澳大利亞膳食指南

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