看到這個姿勢，多數人都能聯想到健美。

在健美比賽中，它叫做前展雙肱二頭肌。在日常訓練中，它也是健身愛好者們常用的秀手臂動作。

如果留心觀察，就能發現不同人做這個動作，效果還是有差距的。有人的手臂不僅更粗，而且肱二頭肌的凸起非常明顯。

本文就告訴大家，練出像職業健美選手一樣的手臂，有什麼技巧？

肱二頭肌之所以叫做二頭，就是因為它可以分為長頭、短頭兩部分。

長頭延伸在手臂外側，如果訓練到位，在彎曲手臂時，肱二頭肌的肌峰會更加明顯。

短頭在手臂内側，對手臂的整體維度、飽滿度影響更大。

所以練肱二頭肌，一個有效的技巧就是針對長頭、短頭訓練。

針對長頭的動作有：

• 上斜啞鈴彎舉（手臂一定要比身體更靠後）
• 站姿杠鈴彎舉（窄距）

針對短頭的動作有：

• 啞鈴牧師凳彎舉
• 站姿杠鈴彎舉（寬距）

将兩種類型的動作搭配訓練，各選一到兩個，肱二頭肌的變化會更加迅速。

職業健美選手或是專業的健身教練在練肱二頭肌時，一定不會錯誤這個動作：錘式彎舉。

這樣的好處不是說可以使用不同的抓握角度，體驗一個新動作，而是在于它能訓練到肱肌。

這是一個很多人都沒聽說過的肌肉，因為大臂的訓練都是分為肱二頭肌、肱三頭肌。再具體點就是肱二頭肌長頭、短頭，很少有教程提高肱肌。

但想要系統練大臂，肱肌不能忽視。

它的位置在肱二頭肌長頭的更深層位置，肱肌增長了，就能把外側的長頭頂起來，讓手臂看着更飽滿。

綠色為肱肌

所以多通過錘式彎舉練肱肌，可以将手臂肌肉的增長潛力發揮到最大。

分析完訓練中如何有效針對到肌肉，接下來對訓練動作及器械選擇做出簡要介紹。

技巧一 杠鈴、啞鈴最好都用到

交替使用兩種器械主要因為它們的特點不同。

杠鈴的優勢在于能用更大重量，而且有橫杆的連接，穩定性更好。

啞鈴的優勢在于更靈活，手臂有更自由的活動幅度，能減少不适感，也能增加對肌肉的刺激。

另外用啞鈴時，可以改善兩側肌肉力量不平衡的問題，避免像用杠鈴那樣，力量更大的一側主導了整個動作。

技巧二 使用複合動作

主要是反手引體向上、劃船、俯卧撐三種。

訓練中不能隻有孤立動作，沒有複合動作。除了能同時練到多處肌肉，複合動作對核心的鍛煉效果是孤立動作不能比拟的。

複合動作部分肌肉主導，其他肌肉協助發力與穩定的特點，對提升整體力量也很有幫助。

總結

除以上知識外，器械訓練中想要增加對肌肉的刺激，有以下兩個最簡單的方法。

1、漸進超負荷訓練，不斷加大器械重量。

2、在練習中讓目标肌肉充分收縮，保證訓練效果。

END.

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