公衆号：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

對于伽人們來說，瑜伽輔具就相當于是一個得力的助手，不僅可以幫助我們達到最好的習練效果，還能為練習增添一些趣味性，讓練習變得不那麼枯燥。

而其中，瑜伽球就算得上是一個又好用又方便的輔具了。

運用瑜伽球練習瑜伽的好處有很多，比如它可以強化你的核心，并結合動作分别針對腹部、背部、腰部等位置進行鍛煉，使肌肉得到放松和拉伸，有效增加四肢和脊柱的耐受力，達到減脂塑形的目的等。

01

“上球”不是那麼容易的！

拿捏不好就會翻車！

瑜伽球可以為你提供一個柔軟的支撐，同時還能提供一個滾動的表面，可以讓我們利用瑜伽球設計出多樣的練習動作。

但是使用瑜伽球對于初學者來說是有一定難度的，需要一定的練習時間才能将那個碩大的球玩得靈活自如。不然，一不小心就會被瑜伽球掌控，拿捏不好更是會狀況百出！比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了熱搜。

身材極好的宋茜，由于常年練習舞蹈的緣故，身體柔韌性極佳，她也長期堅持做瑜伽或者其他的拉伸運動來修飾自己身體的線條。

但就是這樣一位有瑜伽基礎的小姐姐，也在“不聽話”的瑜伽球上翻了車。前一秒還信心滿滿、信誓旦旦，下一秒就直接給大家“拜了個早年”，漂亮的她居然上不去瑜伽球！

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使用瑜伽球的注意事項

你應該要知道

瑜伽球的最高境界是人與球融為一體。在與球共舞的過程中，讓球滾動自如，并傾聽自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來的樂趣和益處。

想要更好地與瑜伽球融為一體，以下四個注意事項需要我們特别注意。

No.1

給瑜伽球充氣的時候，要注意盡量不要充得過滿，充氣到80%剛剛好。這樣球身會更有彈性，更方便做夾與抓握的動作，使用的效果會更好。

No.2

瑜伽球有不同的尺寸，練習者可以根據自己的身材挑選一個合适的瑜伽球。建議初學者可以先用較小的瑜伽球，這樣比較容易控制。一般來說，大球更容易保持平衡，而小球較輕，不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的時候，需要在地上鋪上瑜伽墊，這樣既可以保持清潔，還可以防滑，避免打滑造成的不必要的傷害。

No.4

雖然使用瑜伽球輔助練習時不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是在做一些比較困難的動作的時候，還原時一定要用手支撐好。

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9個動作鍛煉核心強度

輕松玩轉球瑜伽

練過瑜伽球的人都知道，其實成功“上球”練習的關鍵因素就在于核心力量。如果想要瑜伽球保持穩定，不會滾來滾去，需要調動全身的肌肉，收緊核心去控制球，去幫助身體保持穩定。

今天小編就為大家整理了一組瑜伽球的核心練習動作，讓你感受不一樣的酸爽，這樣練習燃脂的效果更佳哦！

動作一

◆ 仰卧在墊子上，雙腿屈膝；

◆ 瑜伽球放在雙腿下方；

◆ 小腿和大腿夾住瑜伽球；

◆ 呼氣，收緊核心，卷腹向上；

◆ 臀部、後背離開瑜伽墊；

◆ 吸氣，雙腳落下，緩慢還原；

◆ 動态練習12-15組。

動作二

◆ 仰卧在墊子上，瑜伽球放在小腿下方；

◆ 呼氣，核心收緊，臀部、下背部離地；

◆ 右腿伸直向上與地面呈90度；

◆ 配合呼吸，腿内側肌群收緊，順時針畫圈；

◆ 雙膝保持伸直，動态練習8-10次，換邊。

動作三

◆ 仰卧在墊子上，雙腿屈膝；

◆ 腳踩瑜伽球，核心收緊，保持穩定；

◆ 呼氣，左腳用力踩球，右腿屈膝靠近腹部；

◆ 雙手放在身體兩側，伸直壓地；

◆ 吸氣，還原，雙腳放在瑜伽球上；

◆ 動态練習10-12次，換邊。

動作四

◆ 仰卧在墊子上，雙腿屈膝離地；

◆ 雙手夾住瑜伽球，放在小腿上；

◆ 呼氣，收緊核心；

◆ 滾動向前進入半船式；

◆ 吸氣，向後還原至仰卧；

◆ 動态練習10-12組。

動作五

◆ 仰卧在墊子上，雙腿屈膝，腳踩瑜伽球；

◆ 呼氣，雙腿向前伸直推送瑜伽球；

◆ 雙手伸直，掌心向下，連續拍動5次；

◆ 吸氣，還原至起始位置；

◆ 動态練習12-15組。

動作六

◆ 雙膝跪地，腳背貼地，雙手放瑜伽球上；

◆ 呼氣，收緊核心；

◆ 雙手屈肘，緩慢向前推送瑜伽球；

◆ 吸氣，還原；

◆ 動态練習10-12組。

動作七

◆ 站在瑜伽墊的尾端；

◆ 吸氣，雙手屈肘，推動球向前滑動；

◆ 手肘支撐在瑜伽球上；

◆ 呼氣，核心收緊，身體成平闆姿勢；

◆ 吸氣，起身站立還原；

◆ 動态練習8-10組。

動作八

◆ 雙腳腳背放在瑜伽球上；

◆ 雙手撐地，身體成斜闆式；

◆ 呼氣，收緊核心，臀部向上；

◆ 腳背帶動球靠近身體，軀幹垂直地面；

◆ 吸氣，還原至斜闆式；

◆ 動态練習8-10組。

動作九

◆ 側闆式準備，右手、右腿支撐地面；

◆ 瑜伽球放在右側側腰下；

◆ 呼氣，核心收緊，左腿向上擡；

◆ 吸氣，回到側闆式；

◆ 動态練習10-12次，換另一側練習。

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