前段時間#哪些熱量低的碳水能替代主食？#上了知乎熱搜，看了一圈回答，發現很多答主都推薦南瓜當主食。

南瓜真的适合當主食吃嗎？谷老師必須得來唠叨唠叨，以免大家吃錯了影響健康。

植物學上把南瓜分為中國南瓜、印度南瓜、美洲南瓜。

美洲南瓜俗稱西葫蘆，并不是大家認知中的南瓜，不贅述。

中國南瓜93.5%都是水，能量隻有23千卡/100克，這跟苦瓜、青椒、茄子、小聖女果、水蘿蔔、大白菜類似。

中國南瓜碳水含量隻有5.3%，而面條、米飯、全麥無糖面包、饅頭碳水含量可都高達22.8%、25.9%、26.3%、47%。

活動量小的白領女性減肥，我一般建議每頓主食吃180千卡，所含碳水約40克。

一頓就算吃400克，也隻能提供92千卡能量、21.2克碳水，隻有上面推薦量的1/2。

再說了一頓吃這麼多南瓜，占了很多胃的體積，肯定會影響其它主食、蛋白和蔬菜的攝入，這頓飯就很難吃得均衡。

長期用中國南瓜替代主食，就可能會能量虧空太大，蛋白、礦物質、維生素攝入不足，進而可能會出現皮膚變差、脫發、貧血、月經延遲甚至閉經等問題。

品種太多，不好一一上圖，大家買了嘗一嘗就知道了，吃起來水水的，覺得噎不到人的就是了。

印度南瓜，也叫西洋南瓜、栗面南瓜，那些吃起來口感粉糯，跟栗子類似，甚至噎人的就是它了。

吃起來之所以噎人，是因為它的含水量隻有76.2%，而中國南瓜的含水量可是高達93.5%。

印度南瓜中最常見的是貝貝南瓜和新疆貴族南瓜。

最右側的是貝貝南瓜

它的能量高達91千卡/100克，是中國南瓜的4倍，碳水含量是17克/100克，是中國南瓜的3.2倍，而和土豆的能量和碳水很接近。

每頓吃100克就能達到上面建議每頓主食提供能量和碳水的1/2，所以很适合當主食吃。

南瓜和薯類一樣，蛋白含量低，但是富含膳食纖維，飽腹感強，完全替代主食，也會影響其它食物攝入。

同樣容易影響蛋白、礦物質和維生素的攝入，進而可能會出現皮膚變差、脫發、貧血、月經延遲甚至閉經等問題。

另外南瓜富含β-胡蘿蔔素，大量吃β-胡蘿蔔素會沉積到皮膚，使皮膚發黃，讓你變成「小黃人」。

雖然這不是中毒，停止食用南瓜一段時間後，皮膚就會變回來，但也别過量吃，皮膚黃黃的還是挺吓人的。

它的營養跟薯類很類似，所以可以參考薯類的推薦攝入量，每天吃50-100克就好了。

100克有多少？下圖是250克，共6瓣，1瓣相當于40克，所以100克就相當于2.5瓣兒。

6瓣兒250克

文中貝貝南瓜的營養數據來自日本文部科學省，特别感謝在日本工作多年的朋友ZHU，為了幫我核實數據還特意給日本的育種公司打了電話。

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