1、仰卧卷腹:我們一開始先将身體平躺,将雙腳放下來,讓雙腳平穩的踩在地面上,或是将他們擡起來。接着講雙手放在頭的後方,然後把肩膀擡起來,不需要你擡到很高的位置,或是起身的時候接近膝蓋,你隻要讓腹部收緊,就算你的卷腹動作範圍很小,隻要有讓肌肉繃緊就好,這才是我們在乎的,稍微讓肌肉收緊,确保你沒有壓迫到頸部。這個練習需要做完四組,每組完成十五次的數量,讓腹肌始終緊張起來。
2、坐姿并腿抱膝:完成上個動作之後,休息三十秒就可以開始這個練習了,不要讓休息時間太久了。首先你要将身體做起來,隻用你的臀部和下背部接觸地面,然後慢慢的将身體展開,上體向後仰一些,同時雙腳向外伸出,雙手向兩側打開,腹肌要處于繃緊狀态,直到你堅持不住時,同時收回剛才展出的部位,回到并腿抱膝的狀态,再重複完成足夠的次數。這個練習同樣完成四組,每組十五次左右的數量,腹肌也要持續的收緊。
3、仰卧并腿擡膝:開始也要平躺下來,讓雙手到身體的兩側,如果你需要額外的支撐,也可以将他們放在臀部下面,我們要用之間往地面出力,然後讓膝蓋靠近胸部,然後往下輕輕觸碰地面,以此往複做二十次為一組,一共做三組。
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