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腰方肌鍛煉方法

汽車 更新时间:2024-12-26 09:28:08

  1、側身彎腰運動

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

  2、屈腿運動

  仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

  3、舉腿收腹

  主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并盡可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

  4、走路

  走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀幹運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。

  5、爬樓梯

  上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

  6、跳交誼舞

  可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關系。

  7、坐式屈團身

  主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

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