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單杠的練習方法

汽車更新时间:2024-08-30 04:16:53

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指标練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如隻能完成一個，則需反複多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　3、屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于颏下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下颏不得挂在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求杠面與乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下颏觸到或超過橫杠，然後伸臂複原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　5、仰卧懸垂

　　臂屈伸(擡高腳的位置)，一人在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一人握其腳腕或小腿，将練習者的腳擡至水平部位(也可将練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　6、手足并用或隻用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

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