1、引體向上
凡是能完成一個以上的,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指标練習一次,稍事休息後再練習1~2次。如隻能完成一個,則需反複多做,以6~10次為宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。
3、屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于颏下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下颏不得挂在杠上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。
4、斜身引體
要求杠面與乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下颏觸到或超過橫杠,然後伸臂複原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。
5、仰卧懸垂
臂屈伸(擡高腳的位置),一人在低單杠上做仰卧懸垂姿勢,另一人握其腳腕或小腿,将練習者的腳擡至水平部位(也可将練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。
6、手足并用或隻用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用,每次爬5~6米,練習3~4次。
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