我們都知道主食一定要吃，不僅是主要的能量來源，還有不少身體需要的好東西，像蛋白質、B族維生素、膳食纖維等。但主食也不能吃太多，否則會轉化為脂肪在體内沉積下來，導緻肥胖。

那大家離不開的米飯和面食，到底誰更容易發胖呢？

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愛吃米的人，長胖風險低

近日，西安交通大學公共衛生學院研究團隊分析了我國西北地區十萬餘人的數據，并根據飲食特征，将研究對象分為水稻愛好者（偏好米飯）和小麥愛好者（偏好面食）。

結果發現：

①與偏好面食的人相比，偏好米飯的人體脂率超标及患中心性肥胖的風險更低，這種差異在體重指數BMI正常的人群中更顯著。

②如果用大米替代面食，頻率達到每周5次，男性正常體重肥胖風險能降低36.5%，女性中心性肥胖風險能降低20.5%。

為什麼愛吃米的人體脂更低呢？研究人員認為可能與以下3種因素有關：

1吃米不易胖的原因主要有3個

①水稻谷蛋白能抗肥胖

先前動物實驗表明，小麥谷蛋白可能會通過減少産熱和能量消耗，促進體重增加；水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

②烹饪方法的差異

生大米與生白面的熱量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面條和饅頭，區别就增大了。

面粉在烹制過程中吸收的水分，低于大米所需的水分，這可能導緻饅頭等小麥制品的能量密度高于米飯。

根據第6版《中國食品成分表》，每100克米飯、面條、饅頭的熱量分别為116千卡、107千卡和223千卡。也就是說，相同重量下，面條和米飯的熱量差不多，但饅頭的熱量約是米飯的2倍。

③搭配偏好的差異

吃米飯的時候，我們常會搭配更多的蔬菜、肉類等食物，飲食結構相對來說更為均衡，利于體重的控制。

但吃面的時候，可能加入的就是大量的油，像陝西的油潑面、武漢的熱幹面等，都是油脂高的，且營養不夠均衡。

那喜歡吃面的人，要怎麼做才能更健康呢？

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正确吃面條，記住4點更健康

如果你很愛吃面，那麼平時吃面的時候記住以下4件事，能吃得更健康。

1控制面的總攝入量

想吃面條，但又不想長胖或血糖升高，就要注意控制面條的總攝入量。

根據中國居民膳食指南的建議，每餐主食應占1/4，以一個健康成年人為例，每餐吃的面條分量最好是控制在生面60-80克，煮熟後剛好是一碗（240毫升）的分量，熱量大約300千卡。

2搭配肉蛋蔬菜

面條搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白質、纖維素的攝入，有利于血糖維持在穩定的水平。

按照中國居民膳食指南的建議，每餐蛋白質占比要在1/4，而蔬菜則要占1/2，也就是說吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的綠葉蔬菜，這樣才算是營養合格。

3選擇雜糧比重較高的面

雜糧占比較高的面條，脂肪含量會相對較低，膳食纖維也較豐富，對減脂、控糖都有幫助，更有益于身體健康。因此建議可以選擇荞麥面、玉米面、莜麥面等雜糧面條。

但購買時要看清包裝上的配料表，雜糧成分排得越前就代表含量占比越高，另外還要看雜糧粉前面有沒有“精”字，如果有就屬于是精制的，失去了“雜糧”的意義。

4煮面控制油鹽攝入量

如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、鹽、糖等調味料的用量；如果是在外就餐，盡量不要點炒面，因為裡面往往加了很多的油，甚至遠超過一天所需油脂攝入量。

（我是大醫生官微）

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