你有沒有在經過了一晚上的休息之後，清晨醒來還總是覺得頭昏腦漲的？或者說經過一晚上的休息，肩背和頸部在晨起時并沒有放松的感覺，反而覺得僵緊？或者是早上剛起床那會兒會覺得窩火，憋着氣的感覺？還有睡覺打呼噜，嚴重者甚至出現呼吸暫停？還有肋骨外翻、鎖骨窩凹陷的體态問題，下背部疼痛的困擾嗎？如果以上有一條中招，請仔細看完下面的文章分析，及時調整呼吸模式，讓正确的呼吸模式幫你輕松解決問題。

呼吸是人類與生俱來的本能，更是被稱為瑜伽的靈魂。從母體内出生我們用自主呼吸開始了屬于自己的生命曆程；在生命走到了盡頭，我們也是以呼吸停止來結束自己的一生。無論何時呼吸總與我們同在。當我們處于深度睡眠時，身體的肌肉和内髒器官大多都處于休息狀态，隻有心髒和呼吸系統還在工作。對于呼吸我們原本應該非常熟悉，實際上我們對呼吸的了解并不多。大多數情況下會在感冒鼻塞的時候才念及順暢呼吸的好。

鼻、咽、喉、氣管、支氣管及由大量的肺泡、血管、淋巴管、神經構成的肺，以及胸膜等組織。臨床上常将鼻、咽、喉稱為上呼吸道；氣管以下的氣體通道：包括肺内各級支氣管部分稱為下呼吸道。

胸廓由肋骨、胸骨、胸椎形成的骨架以及附着的軟組織構成其四壁，底部由膈肌封閉。整個胸廓在沒有呼吸肌活動的情況下，也是一個具有彈性的中空結構，無論從任何方向壓迫使其變形，取消施加的壓力後，胸廓均可回到原來的位置。

呼吸肌：引起呼吸運動的肌肉統稱為呼吸肌。呼吸運動是指胸廓擴大與縮小的運動。呼吸運動引起肺的擴大與縮小，改變肺内壓形成肺内壓與大氣壓間的氣壓差；該氣壓差推動氣體進出肺，引起肺通氣。因此肺内壓與大氣壓之間氣壓差是肺通氣的直接動力，而呼吸運動是肺通氣的原動力。

吸氣肌：使胸廓擴大引起吸氣的肌肉，稱為吸氣肌。最重要的是膈肌。膈肌形似鈡罩，靜止時向上隆起。膈肌收縮時膈頂下移，從而增加胸腔的上下徑。膈頂下移的距離視其收縮的強度而有所不同。平靜吸氣時下移約1-2CM；深吸氣時下移可達12CM。

另一個重要的吸氣肌是肋間外肌。肋間外肌起于上一肋骨近脊椎端的下緣，斜向前下方走行，止于下一肋骨近胸骨端的上緣。肋間外肌收縮時使胸骨和肋骨的胸骨端向前上方運動，同時肋弓向外側旋轉，從而增大胸腔的前後徑和左右徑。

肺随着胸腔的擴大而擴張，肺内壓下降，當肺内壓下降低于大氣壓時，外界氣體進入肺内，引起吸氣。由于胸廓呈不規則的圓錐形，其下部橫截面積明顯大于上部。因此膈肌稍微下降即可大大增加胸腔的容積。

在平靜呼吸時，由膈肌收縮增大的胸腔容積約占總通氣量的4/5。膈肌收縮下移時，腹腔器官受壓迫下移而腹壁突出；膈肌放松回彈後，腹腔内髒和腹壁恢複原位。這種膈肌收縮伴有腹壁起伏的呼吸運動，稱為腹式呼吸。由肋間肌舒縮使肋骨和胸骨運動産生的呼吸運動稱為胸式呼吸。

瑜伽腹式呼吸：腹部的擴張應該是360度，而不僅僅是腹部的擴張隆起。

腹式呼吸和胸式呼吸常同時存在，嬰幼兒的肋骨趨于水平位置，傾斜度小，主要表現為腹式呼吸。在女性妊娠晚期及其他原因造成胸廓或腹部受限制時，也可能呈現以某種呼吸形式為主或單一某種形式的呼吸。

斜角肌和胸鎖乳突肌是主要的輔助吸氣肌。斜角肌收縮能提高第1、2肋骨。正常人平靜呼吸時這些輔助呼吸肌是不參與的呼吸的。如果在安靜時出現明顯的斜角肌活動或胸鎖乳突肌活動，表明呼吸阻力增大。

錯誤呼吸模式示意圖：肋骨外翻，肩部上提

呼氣肌：使胸廓縮小引起呼氣的肌肉，稱為呼氣肌。平靜呼吸時，吸氣主要是由膈肌和肋間外肌收縮引起的主動過程；而呼氣則是膈肌和肋間外肌放松，胸廓和肺彈性回位，使肺内壓升高至超過大氣壓，肺内氣體被排出的過程。無需呼氣肌參與，因此可以認為呼氣過程是一個被動的過程。隻有在用力呼吸的時候，或者在呼吸困難的時候，呼氣肌才參與呼氣的過程。

腹壁肌肉收縮時腹内壓升高，壓迫腹腔髒器，推動膈肌上移，同時牽拉下部肋骨向下向内移位，使胸腔容積縮小；肋間内肌收縮時使肋骨向下向内移位，同時向内側旋轉，使胸腔前後徑及左右徑均縮小，從而使肺縮小，肺内壓升高，故能加強呼氣。

實際上呼吸可因為體位改變、情緒狀态、疾病，甚至因為身穿緊身衣而有所變化。即呼吸存在很多變化的模式。現在很流行的束腰因為腹腔被外力束縛，所以會引起呼吸模式的改變，讓腰椎的穩定性下降，也會誘發盆底肌松弛和内髒下垂等問題。

最大的呼吸容量隻在最佳的肌肉平衡姿勢才能實現。緊張、肌力不足或無力會造成肌群間的失衡。過弱或過強的腹肌都無法形成最大呼氣壓，從而無法滿足因勞累或疾病引發的呼吸需求。

腹肌過強時且彈性不足時，會限制膈肌的下降。正常情況下膈肌下降腹腔髒器需要向外推動腹肌。腹肌過度緊張時腹腔向外隆起的幅度就會減小，膈肌向下的空間就會受到限制。為了滿足身體的呼吸需求，就會出現讓胸骨上提，肋骨外翻、外擴的呼吸模式。我們每天要經曆約20000多次呼吸，每一次呼吸都在制造肋骨外翻、外擴的體态，久而久之哪怕你瘦成一道閃電，可總是會有一個很突出肋骨。

肋外翻和胖瘦無關

腹肌肌力不足時，在呼氣需要腹壁收縮讓膈肌回位時，腹肌是無法配合完成這個動作的。這樣容易造成腹部向前向下凸出。這樣不僅會讓呼吸短促，還會出現腰椎的前凸過度，而且因為每次呼吸身體前側的胸骨都要上提，對應的腰椎也會向前，使腰部穩定性下降，下背部豎脊肌群活躍且過度緊張，進而引起下背部的疼痛。

異常呼吸模式對腰部的影響

如果長時間呼吸受限，身體會通過其他肌肉的代償來實現最大的進氣量：斜角肌和胸鎖乳突肌的過度激活。你會看到有的人鎖骨窩深深地凹陷，這也是錯誤呼吸模式的外在表現。

鎖骨窩的過度凹陷是輔助呼吸機過度活躍的表現

你有沒有在經過了一晚上的休息之後，清晨醒來還總是覺得頭昏腦漲的？或者說經過一晚上的休息，肩背和頸部在晨起時沒有放松的感覺，反而覺得僵緊？或者是早上剛起床那會兒會覺得窩火，憋着氣的感覺？還有睡覺打呼噜，嚴重時還會出現短暫的呼吸暫停現象？如果你有過這樣的感受，或者正在經曆這樣的感受，這說明你真的需要檢查一下自己的呼吸模式了。

正确的呼吸模式如下：

1、呼吸開始時應當是腹部運動，而不是胸部。

2、腹部在吸氣時向外隆起，肋骨水平方向橫向擴張。

3、呼氣時腹部凹陷，腹壁貼向脊柱。

正确呼吸示意圖

最明顯的錯誤呼吸模式如下：

1、吸氣過程中整個胸腔上移；

2、胸腔運動大于腹部運動。胸腔下部橫向水平擴張減少或缺失。

3、呼吸動作産生矛盾，吸氣時腹部凹陷而呼氣時腹部鼓起。

4、正常呼吸不能維持腹部支撐。面部、頸部或下颌部位觀察或觸診發現過度緊張。

5、頻繁歎氣或打哈欠。

呼吸衰竭常與呼吸肌肌力不足的程度密切相關，但偶爾輕度的肌肉功能障礙也會引起呼吸衰竭。通過鍛煉呼吸肌的耐力，可以提高生命質量，遠離呼吸系統疾病和身體疼痛。

作者：雨萱，國家高級康複理療師，15年瑜伽教齡。希望通過正确的練習瑜伽解決身體疼痛問題，請你點擊關注一下吧。

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