一字馬必練體式-tft每日頭條

一字馬必練體式

生活更新时间:2024-11-30 05:43:15

有不少人覺得劈叉是件挺難的事，認為自己骨頭硬劈不了。其實劈叉劈不下去主要是髋部肌肉僵硬緊繃。豎向一字馬在瑜伽裡面又叫神猴哈努曼式，可以有效治療坐骨神經痛，加強腿部肌肉力量，打開髋部。

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）1

因此，想get一字馬首先得開跨，今天給大家介紹8個開髋的體式，堅持練習，一字馬劈得輕而易舉！

1、束角式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）2

坐與地面上，彎曲雙腿
兩腳掌相對靠近會陰出處
雙手十指交握抱住雙兩腳掌
保持腰背挺直

2、坐角式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）3

雙腿打開适當的距離，兩腳尖回勾
雙手手掌支撐地面或抓住腳趾
慢慢的讓兩手掌向前
雙手臂去尋找地面，保持腰背伸展

3、青蛙趴

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）4

雙腿打開，大小腿成90度，
慢慢的壓跨下下
雙手支撐地面，兩手掌随胯部向下
一點點的向前伸直
雙手臂尋找地面，讓腹部胸部貼地

4、騎馬式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）5

右腿大腿和小腿垂直
左腿向後伸直腳背貼地
上半身保持脊柱延展
下沉髋部

5、低飛龍式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）6

在騎馬式的基礎上
右腿向外打開
雙手推地也可以手肘支撐地面
感受髋部的打開

6、天鵝式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）7

右腿橫放地面上
左腿向後伸直
髋部下沉，髋骨正對前方
保持脊柱的延展

7、睡天鵝式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）8

在天鵝式的基礎上
雙手臂向前伸直
讓腹部胸部去尋找地面的感覺

8、半神猴式

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）9

右腿跪地右大腿與地面垂直
左腿向前伸直，前方的腳腳尖回勾
慢慢的讓腹部胸部去靠近右腿

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）10

練習一字馬時，可瑜伽磚輔助練習，将兩塊瑜伽磚分别放在身體的兩側，或者将磚放在大腿的下方，在半神猴的基礎上慢慢過渡到神猴一字馬。

一字馬必練體式（想成為一字馬女神）11

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