日常生活中，尤其是夏天，很多女性的喜歡穿露背裝，蝴蝶骨（專業名稱翼狀肩）也随處可見，有人認為它是一種“美”，也有人認為它是一種“病”。

事實上，不止是大街上蝴蝶骨随處可見，練瑜伽，這種肩胛骨突出的情況也非常常見，比如在做瑜伽手臂支撐斜闆式、四柱式等體式的時候，很多伽人的肩胛骨就很容易突出。

那麼，人們常說的蝴蝶骨（翼狀肩），到底是怎麼回事兒呢？瑜伽斜闆式為什麼會肩胛骨突出呢？

蝴蝶骨的專業名詞叫翼狀肩，一般正常人肩胛骨是緊貼胸壁的，但如果胸小肌過于僵緊張硬，而前鋸肌，背部的斜方肌和菱形肌力量又不足時，就會使肩胛骨失去了緊貼胸壁的作用力，産生移位或者突出，形成翼狀肩。

而練瑜伽，很多伽人很容易出現肩胛骨突出的問題，大多數可能是前鋸肌以及上背部的斜方肌以及菱形肌比較弱造成的。

此外，由于前鋸肌受脊神經臂叢的胸長神經支配，如果臂叢神經嚴重損傷，也有可能出現翼狀肩。如果出現這種情況，請立即去醫院，在本文中不做延展讨論。

輕度的翼狀肩會導緻：

• 呼吸不暢，胸悶氣短
• 肩背部疼痛、無力、疲勞和上臂無法用力
• 或者用力不上（瑜伽中比較常見）
• 上舉手臂時肩胛骨呈翼狀并有不适感
• 嚴重的時候手臂不能上舉超過肩
• 并影響基本的日常生活
• 無法順利的完成穿衣、梳頭等動作

那麼，日常生活中，我們該如何簡單的去判斷翼狀肩呢？

一種比較簡單容易操作的判斷方式是：讓對方自然站立，在放松狀态下，觀察其肩胛骨内側緣是否有翹起或者發生位移，然後，讓其将雙手向前平舉，觀察其内側緣是否有翹起或者發生位移。

那麼，練瑜伽，如果出現肌肉組織不平衡導緻的翼狀肩，該如何處理呢？

對解剖有一定了解的伽人，從導緻翼狀肩的原因，可能已經知道大緻解決方案了，那就是放松延展僵硬緊張的胸小肌，加強弱化的前鋸肌，上背部的菱形肌和斜方肌！

一、放松緊張僵硬的胸小肌

1、通過筋膜球或者網球來放松

• 站立或者俯卧
• 将網球或者筋膜球放在胸小肌的位置
• 來回滾動放松

2、俯卧拉伸

• 俯卧在墊面上，雙手側平舉
• 掌心朝下，身體向左側打開
• 将右腳放在左腿的後側
• 右手放在身體的前側，或者放在後背部
• 保持5-8個呼吸，換另一側

二、加強前鋸肌

​

1、手推球練習

• 山式站立，雙腳打開與髋同寬
• 左手前平舉，推小球
• 注意将意識放在前鋸肌上
• 用力推的時候，感覺到它的收縮
• 重複練習10-15組，換另一側

2、前鋸肌抗組練習

• 山式站立，雙手前平舉
• 掌心相對，屈手肘
• 雙手外側推泡沫軸
• 保持泡沫軸不往下掉
• 感受前鋸肌的收縮，保持5-8個呼吸
• 重複練習10-15組

三、加強菱形肌和斜方肌

在加強菱形肌和斜方肌之前，如果有很多伽人，這裡存在僵硬疼痛的問題，那麼，需要先處理僵硬疼痛的問題，可以用泡沫軸，或者筋膜球進行放松，然後在進行以下的加強練習。

• 坐立，仰卧在泡沫軸上
• 屈雙膝，讓身體更加的穩定
• 從中背部菱形肌、斜方肌的下束
• 開始慢慢的向上滾動放松
• 直到肌肉放松，疼痛解除
• 也可以适當的加入一些簡單的扭轉
• 順便放松一下前鋸肌

1個動作全面加強菱形肌和斜方肌

• 俯卧在墊面上，雙腳打開與髋同寬
• 呼氣，同時擡雙腿，胸腔打開向上
• 雙手臂向前伸展
• 再次呼氣，雙手向兩側打開
• 呈“Y”字型
• 然後繼續向兩側打開
• 呈“T”字型
• 再向後伸展呈倒“Y”字型

• 然後，在從身體後側
• 慢慢的還原到起始位置
• 動态重複練習5-8組
• 如果雙腿擡起比較累
• 也可以雙腿保持在墊面上做

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