新型肺炎依舊形式嚴峻

每個人都在家自我隔離，避免病毒傳染

給家庭和社會帶來更大損失

上一期我寫了

在家鍛煉的四個高效動作

那這一期我們講講

曾經的一個網紅動作——平闆支撐

大部分女生都是因為馬甲線開始健身

其中99%都會先選擇平闆支撐

可是練了一段時間卻發現

肚肚從未離你而去

1、平闆支撐能鍛煉出腹肌嗎？

我們看到的馬甲線、腹肌的肌肉是腹直肌

而平闆支撐鍛煉的肌肉是腹橫肌

他們雖然都在腹部，但不是一個肌肉

還有最重要的誤區

腹肌其實是瘦出來的！

隻要你的體脂夠低，每個人都有腹肌

所以，平闆支撐并不能練出腹肌哦！

2、平闆支撐到底有哪些好處呢？

（1）腹橫肌在腹内斜肌的深層

有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用

相當于人體天然的護腰，防止腰背痛

（2)保持正确的站姿、坐姿

對含胸、駝背等姿态有一定改善

（3）運動時，可以減緩地面對身體的沖擊

跑步更省力，減少受傷幾率

二、如何做一個正确的平闆支撐？

正确的平闆支撐

掌握這3個要領就夠了

1、全身保持一條直線

肩、膝蓋、腳跟保持一條直線

可以看鏡子或讓家人幫忙看一下

雙腳與肩同寬，肩略超過肘關節

2、盆骨收起，不塌不翹

盆骨的狀态

會影響是否會傷到腰椎

我們看一下常見的兩類錯誤

（1）臀部拱起

這樣的姿态讓鍛煉效果大打折扣

讓肩部和手臂承受更多的重量

核心肌群很難感受用力

（2）腰部塌陷

各類社交媒體

一定會看到這種小姐姐健身的圖片

但這種骨盆前傾的姿态，除了能夠吸引流量

就隻剩容易腰部損傷，訓練效果減半了

那麼怎樣盆骨收起，不塌不翹呢？

讓盆骨收起，也就是收緊臀部

通俗的講就是“拼命緊菊花”

同時，臀部的位置可平于背部

這樣更能保護我們的腰椎

一個标準的側面，可參考下圖

（3）不要擡頭，低頭看地

仰頭、擡頭會給頸椎帶來很大的壓力

并且容易讓腰部塌陷

低頭看地可不是這樣哦！

這是低頭看腳

低頭看地，雙眼正視地面

【平闆支撐的進階】

如果普通的靜态平闆支撐

已經非常輕松的完成

那麼不得不給你的核心力量點個贊

可以嘗試下邊的進階動作

動态平闆支撐

共5組動作

第一組

平闆支撐20秒

組間休息20秒

第二組

平闆支撐25秒

組間休息30秒

第三組

平闆支撐30秒

組間休息30秒

第四組

動态平闆支撐10個

組間休息40秒

第五組

平闆支撐30秒

組間休息30秒

「 進階訓練 」

将每組平闆支撐

改為動态平闆支撐8-12個

在家嘗試鍛煉一下吧~

加油小食堂的夥伴們！

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