如果問什麼是蛋白質，估計大部分人都知道，但是要問什麼是『優質蛋白』，估計很多人處于知道，但不是很了解的狀态。可是『優質蛋白』對于減肥人群和對健康有高要求的人來說尤為重要，今天我們就給大家推薦7種優質蛋白吧~

點擊下方視頻，鍊接營養師推薦的7種優質蛋白食物↓↓↓

雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，利用率高，優秀到被作為氨基酸評價的參考蛋白。

雞蛋物美價廉，除了蛋白質其他營養物質也不錯，尤其蛋黃能提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅等礦物質，還有對眼睛健康很重要的葉黃素。

牛奶蛋白質的必需氨基酸比例符合人體需要，也是最好的優質蛋白質來源之一。

雖然牛奶主要是水，蛋白質的含量不算高（3.5%），但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。

同時牛奶還是一個非常好的補鈣食物，做成各種奶制品之後也同樣是優質蛋白和鈣的好來源。

魚類蛋白質含量約為15%-22%，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。魚肉肌纖維細短，比畜、禽肉更好消化。魚類還能給大家補充一些有益健康的n-3系多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）。

蝦的蛋白質含量約為16%-23%，是優質蛋白好來源，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸，跟魚一樣能提供n-3系多不飽和脂肪酸。

雞肉蛋白質含量為16%-20%左右，和畜肉相比，優點是飽和脂肪酸較少，而不飽和脂肪酸較多。尤其是雞胸肉含脂量極低，許多健身、減肥人群拿它來補充蛋白是很合适的。

瘦的牛肉蛋白質含量在20%左右，除了蛋白質以外還能提供吸收率高的血紅素鐵，對于預防缺鐵性貧血很有意義，同時富含維生素B1、B2。

大豆蛋白質含量很豐富（幹大豆蛋白質含量35%左右），做成豆制品後能去除其中大量抗營養物質，提高吸收率。大豆蛋白富含谷類所缺乏的賴氨酸、色氨酸，和谷類互補的效果很好。

關于優質蛋白

你還需要知道的2件事：

——食物混搭也能搭出優質蛋白

有的食物蛋白可能缺少某幾種必需氨基酸，或者有幾種含量特别低，導緻蛋白質質量不高，但這種情況可以跟别的食物去互補，兩者一起吃，就能搭配出優質蛋白。

這是飲食多樣化的又一個好處，吃得種類多些、雜些，有助于提高所攝入蛋白質的利用率。

——價高可不一定質優

比如昂貴的燕窩、海參中富含的「膠原蛋白」，缺少必需氨基酸中的色氨酸，肯定算不上優質蛋白，質量比不上很多廉價的食材。

最後提醒，蛋白質也要适量，攝入過多對人體也有傷害。

專業内容供稿 周婷

脂玫樂高級營養師

編輯：小涼

審核：崔洋/蘇蕊

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