大家知道健身界的“鈴”氏三兄弟都是有誰嗎？我相信大家首先蹦出來的名字是啞鈴和杠鈴，這第三位也不能說冷門，隻是我們在健身日常中，很少會用到它。那這第三位“鈴”氏兄弟就是壺鈴，而且不隻是我們中文稱他們為“鈴”，他們原本的英文名字也都是“鈴”：啞鈴（Dumbbell）、杠鈴（Barbell）和壺鈴（Kettlebell）。

我們在健身房選擇訓練器械的時候，往往是什麼用得順手就用什麼，一般無外乎啞鈴、杠鈴與各種華麗麗的機器。随着一些健身私教工作室的興起，一些源自西方的“秘密”健身器械逐漸被國内的訓練人群所接受，壺鈴就是其中的代表。

雖然興起的時間晚了些，但是壺鈴的出現并不比另外兩個兄弟來的晚。我們普遍接受的第一個現代壺鈴的出現是在1704年的俄羅斯，那個時候壺鈴還不是用做健身器材的，而是一種工廠用來稱量物品的工具，有點像咱們秤砣的意思。

但其實壺鈴如果要更往前追溯，可以把壺鈴的曆史推前到公元前5世紀的希臘。他們用石頭做一個有把手的東西，用來拴住船隻。

在中國，我們也其實很早就出現了類似壺鈴的健身器械。這就是我們現在也經常看見公園健身大爺會耍的石鎖。所以别嫌棄别人大爺玩的東西low，這可都是絕對力量的體現。

壺鈴和啞鈴

壺鈴和啞鈴這一對“鈴”氏兄弟，雖然同為有重量的訓練器械。但其實他們兩個還是存在一些本質上的區别的。

壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中

壺鈴各種推、舉、提、抛等動作利用其慣性作為訓練重點

壺鈴對于協調性、柔韌性、靈活性的訓練效果好于啞鈴

為了集啞鈴和壺鈴的優點于一身，現在市面上甚至出現了啞鈴和壺鈴的共存體：啞壺鈴（名字是Fit君瞎取的～）！

相較于啞鈴，壺鈴的能延伸出更多特殊的訓練方法。比如“壺在上，手在下”的訓練方法，這種訓練方法要求訓練者在訓練過程中，為了穩定住壺鈴調動更多的肌肉纖維和肌肉組織去控制這一負重，提升訓練效率。

壺鈴經典訓練動作

過頭推舉

過頭推舉是壺鈴“壺在上，手在下”中很棒的一個動作。在各種推舉動作中，壺鈴過頭推舉允許兩隻手臂同時向上推。對肩、手臂肌肉要求更高因為要同時推起兩個重心不穩定的“鐵塊”。單側推舉則對身體平衡性作特殊要求，在一側手臂向上推壺鈴的時候，要求肋骨内收且保持軀幹中立。

水平卧推

如果你在想盡辦法提高卧推技巧的話，壺鈴卧推是一個不錯的選擇。你不但要使用胸大肌、肱二頭肌等所有卧推涉及到的肌肉群集中發力，而且當肘部下沉的時候你要充分打開肩關節，這是對胸大肌刺激非常有效的一種卧推方式。

高翻

壺鈴高翻有别于杠鈴高翻，但動作要點基本一緻。開始任何一種高翻前，首先要激活肩、肘、核心、髋等關節，為了像個絕地武士一樣完成壺鈴高翻，身體需要高度的平衡能力和控制力。

壺鈴擺動

通過膝關節，髋關節，以及身體後鍊和腹部大量肌群的激活來共同實現。運用到我們髋關節鉸鍊！俯身起身練到我們整個身體後鍊的肌群！主動肌為臀大肌，協同肌為腘繩肌，背部腹部肩部肌群負責維持軀幹的穩定。

箭步蹲

自從CrossFit興起，過頭箭步蹲在健身圈中日漸被人熟知。但很多人沒能正确掌握其要領。最普遍的一個問題是大多數人在手持壺鈴或杠鈴片的時候慣性地将其前傾，而不是與軀幹保持統一直線、手臂處于耳朵兩側。壺鈴的“壺在上，手在下”很容易自我糾正這一錯誤。如果壺鈴重心前傾的話，很快手就握不住從而壺鈴掉落下來。

負重行走

負重行走可以有兩種方式：手持壺鈴手臂自然下垂或者高舉過頭頂。舉過頭頂的方式相對更難，因為在行走的過程中不僅手肘關節要鎖死，而且很容易發生核心不夠穩定而産生的肋骨突出，從而對腰椎形成壓力。

土耳其站立

如果已經習慣土耳其站立的高難度和複雜性，那麼“壺在上，手在下”的握法會使你自己去花費更多的精力、力量在完成動作上。

壺鈴訓練的專業性較強，對于技巧的要求也相對較高。簡單的壺鈴動作在訓練中可以用作熱身。壺鈴訓練有着更多的變式，可以幫助你在追求建立大重量的同時，提升身體的協調性、核心區域的穩定、激活深層肌肉等等。大家下次去健身房不妨一試！

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