卷腹運動簡單方便，是典型的健身運動，茶餘飯後在床上就可以鍛煉，關鍵掌握發力點：把腹部劃分幾個部分分别鍛煉。雖然看似運動動作不是很美觀，但是作用很快自己也能感受到：仰卧起坐會很省勁了——雁霖記得上小學時候初始做仰卧起坐一個也起不來，直到小學快畢業的時候也隻是勉強夠及格的分數，最近通過學習、鍛煉，其實并沒有那麼難，隻是簡單的卷腹運動，把腹部力量增強了，仰卧起坐就容易多了。#腹部##健身#

卷腹是一種運動形式，很像仰卧起坐但不是仰卧起坐，卷腹運動隻是半個或是3分之一個仰卧起坐，它比仰卧起坐更細膩，卷腹運動沒有全部起來。卷腹運動的發動力在于腹肌，腹部肌肉可以從上發力向下卷動、也可以從下發力向上卷動、還可以從兩頭向中間卷動、還可以側向卷動。卷腹運動是根據人體生理機構特點所特有的一種運動方式。

腹腔中間是内髒，前側是腹部的肌肉，後側是椎骨和肌肉，不僅能夠向前卷動還可以後彎和側屈。

卷腹運動的目标肌群在于腹部，是讓這些肌肉發力帶動身體運動，除了這些肌肉收縮和舒展之外身體其它部位隻是配合運動——呈相對穩定固定狀态。

腹式呼吸在卷腹運動中很重要，不僅在訓練中要配合呼吸而且也有專門應用呼吸來對腹部進行鍛煉的，因為腹腔内部直接是内髒而不是骨骼，通過呼吸整體調度内髒在運動中保持協調。

瑜伽中的‘瑙力’鍛煉和舞蹈中的“肚皮翻滾”都是通過呼吸配合了腹部肌肉發力來完成的，腹肌不僅要有力量而且還要有活性。

腹肌展示

我們肢體運動動作都是由肌肉來支配的，每塊肌肉都可以看成是一個獨立的動力器官，大多肌肉都是用來包裹骨骼、支配骨骼運動的，但是腹肌不是，它是直接覆蓋在了腹腔。腹部也可以看成是身體整體當中獨立的一部分，卷腹運動很難孤立存在，既有重點也有輔助。作為人體中間地帶的腹肌是人體核心力量肌群的重要組成部分。

通常來說摸摸肚子，其實也就是身體的腹部，具體有三部分構成：腹前壁、側壁、後壁均為腹肌構成，上附着于胸廓，下附着于骨盆。腹前壁有一縱行的直肌，兩側是三層寬闊的扁肌，這 三層的肌束方向彼此交叉，并在腹前壁處形成廣闊的腱膜。

腹肌可分為前外側群和後群，前外側群形成腹腔的前外側壁：包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹橫肌、腹直肌；後群包括腰方肌和腰大肌。

腹部肌肉分布

作用

腹肌上連胸肋下連骨盆包裹腹腔内髒，同時保護腹腔髒器及維持腹内壓，保持髒器位置的固定，當腹肌收縮時可增加腹壓協助排便、分娩、嘔吐、咳嗽等功能，還可以降肋助呼吸，而且能使脊柱前屈、側屈與旋轉；腰大肌還可以使大腿前屈和旋外，下肢固定可使軀幹和骨盆前屈——類似于彎腰動作，其實是髋關節轉動。

腹肌作用挺重要

• 卷腹運動直接鍛煉了腹部肌肉的力量和活性，更有力、更敏感——強健的腹肌不至于腹腔髒器下垂，排便、嘔吐、咳嗽等生理活動也會更順暢；
• 卷腹運動促進了腹腔内髒器的運動，促進腸道的蠕動；
• 卷腹運動促進了後脊柱——腰椎的靈活性，加強了束棘肌的柔韌性；
• 卷腹運動中對呼吸系統也有很好幫助鍛煉作用；
• 卷腹運動促進髋關節的靈活性；
• 增強身體的核心力量，強大的核心力量是運動、生活活動的基礎。

晉級鍛煉，仰卧空中登車手肘觸膝，綜合性鍛煉

日常針對腹部進行鍛煉除了對腹部的耐力訓練之外也不應該忽略了拉伸和激活。通常耐力訓練把腹部分成了三部分：上部、下部和側腹進行鍛煉，最後是随着能力提高綜合性鍛煉整個腹部。

仰卧起

• 仰卧卷腹——上腹部為主

平躺在墊面上，雙眼看向天花闆，雙腿屈膝，雙腳距離臀部15——20厘米，運動中不能形成推力，雙手放在頭部兩側、也可以抱在胸前，或是伸直放在上半身。

收緊下巴，腹部發力使自己上半身擡離墊面，努力收緊腹部，停留1——2秒，慢慢下放，循環重複到力竭。

自己根據個人能力定每組數量，中間休息半分鐘作為組間隔，每次3組即可。

仰卧手觸腳踝

• 左右觸碰腳踝——腹外斜肌

平躺在墊面上，眼看天花闆，雙手放在身體兩側，雙腿屈膝打開，中間一拳頭的距離，雙腳貼近臀部。

上腹部肌群發力卷起上半身保持的狀态下腹外側肌發力同側手觸碰腳踝，兩隻手交替進行。

空中舉腿

• 空中舉腿——下腹部主動發力

平躺在墊面上，眼看天花闆，雙手放在身體兩側，屈髋擡高雙腿，不管是伸直還是屈膝狀态，雙腿都呈鎖定狀态，根據個人能力适度掌握，盡量曲髋角度達到90度。

以下腹部發力開始向内卷動，帶動髋部、雙腿擡高，然後緩慢下放，重複運動。

兩頭起手觸腳踝

• 兩頭起，手觸碰腳踝

平躺在墊面上，眼看天花闆，雙手伸直放在頭部兩側，雙腿伸直，膝關節鎖定，

腹部發力，雙腿擡起的同時，上半身也擡起，用手觸碰腳踝或是兩小腿前側，重複運動。難度相對較大。

仰卧剪刀腿鍛煉

站立運動側腰腹——抱頭提膝側壓，腹外斜肌腰肌發力

站立運動——提膝下壓，腹部肌肉收縮發力

• 如果日常平躺的時候身體不翻轉、不借助手臂，直接起不來——也就是絲毫不加慣性地仰卧起坐，那說明腹肌力量太弱、或是腹肌活性不好，不會發力。
• 實在鍛煉有難度可以躺在有坡度的闆面上練習，減小卷腹的阻力。
• 練習卷腹前要練習腹式呼吸，也就是用呼吸帶動腹部的運動，比如吐氣鼓起肚子，吸氣努力收腹，也可以反過來做。促進内髒對腹部運動的适應同時也是對腹肌的激活。
• 腹肌的菱形塊好看，人人都有，隻是體脂率高，被脂肪覆蓋了。
• 本身腹肌力量不是很好，長期缺乏運動，1/2個月時間沒有卷腹運動，腹肌活性會降低，卷腹不會發力了，力量也會降低，卷不起上半身了。
• 卷腹運動不僅是一項健身運動，也是一項養生運動，保養内髒器官。
• 卷腹運動過程中不能忽略腹部的拉伸運動，‘下犬式’、‘眼鏡蛇式’，‘體側伸展運動’等都可以拉伸腹部肌肉，也可以達到腹部肌肉激活的作用。

打太極的老者的，當我們老年的時候不僅身體健康而且還有自己的愛好，那将是一大幸事。

給雁霖的感覺好多時候我們的将軍肚是可以收上去的，也可以理解為腹部肌肉無力内髒下垂顯現出來，不僅外形不好看——影響精氣神，對整個内髒也會帶來一定的影響是不是？

日常多運動，茶餘飯後乃至睡前醒後做做卷腹運動，最起碼明确自己的健康狀态——我還行。即使沒有精力打造漂亮的腹肌，為了更好地維護好自己的健康——運動健身不能忘。

腹部運動鍛煉是鍛煉核心力量的一部分，強壯的核心力量是運動的基礎，也是保證日常活動質量的根基。隻要運動熱情在，鍛煉有方，處處都是健身房，卧室床上也能卷腹鍛煉是不是？提高生命質量，不求長命百歲，但願如意每一天。@頭條健身

淺嘗辄止，雁霖運動學習的一點感悟和大家分享，希望受用，感謝閱讀。歡迎不妥之處批評指正，空閑之餘有請多多支持，關注、評論和轉發。

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