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強壯的背部肌肉可以展現出一個男人的魅力,特别是背闊肌這塊大肌肉,向李小龍的背部肌肉就特别漂亮,展背的時候感覺就像在身上安裝了一對翅膀一樣,特别帥氣,從小就特别喜歡李小龍的身材,那種精壯的身材,線條還特别明顯。
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背部的訓練很多都是劃船的動作,有杠鈴劃船,啞鈴劃船,還要坐姿劃船等等,背部肌肉屬于大肌肉群,其中有包含背闊肌、菱形肌、斜方肌以及大圓肌小圓肌等等。
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之前也有很多人問我,背部和哪塊肌肉一起練會比較好。一般背部肌肉和肱二頭肌安排在一起訓練會比較好,因為練背部的時候,肱二頭肌也會參與發力,練胸肌的時候,肱三頭肌也會同時發力,當然,三角肌前束也有參與發力。很多初學者可能還不清楚怎麼安排自己的訓練計劃。
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大家可以這樣安排,背部和肱二頭肌安排在一天的訓練裡,胸肌和肱三頭肌或者三角肌前束安排在同一天訓練,這樣比較适合初學者。
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想要增肌效果更快,練完之後需要及時補充營養,特别是蛋白質,大家可以準備一瓶牛奶或者香蕉再或者蛋白粉,練後就可以直接吃,及時補充營養,有助于更快的增長肌肉。
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今天我們給大家準備了一套增肌計劃是背部和肱二頭肌一起訓練,一共是六個動作,三個背部訓練,三個肱二頭肌訓練。
動作一 杠鈴俯身劃船
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動作要領:
- 雙腳打開與髋同寬,雙腿微屈,身體前傾俯身,腰背部保持挺直的狀态
- 調整适合自己的重量,雙手正握杠鈴,寬距寬于身體即可
- 準備姿勢做好後,将杠鈴沿着大腿的方向往腹部上拉,注意要用背部的力量發力,很多初學者會用手臂的力量發力,那樣手臂很快就算了,然而背部還沒有感覺
- 發力呼氣,然後緩慢還原下放的時候吸氣,口訣是鼻子吸氣,嘴巴呼氣,每組做10-15次,做4組
動作二 高位下拉
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動作要領:
- 調整座椅的高度,雙腿頂在靠墊上,固定好身體的重心
- 雙手抓住高位下拉的長杠,身體保持微微後仰的姿勢,用背部發力,将繩索往下拉,拉至我們的胸口即可
- 注意不要聳肩,全程過程中保持沉肩的狀态,念動一緻
- 下拉的時候背部發力,同時做呼氣,還原的時候吸氣,每組做10-12次,做4組
動作三 坐姿劃船
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動作要領:
- 坐在劃船機上,胸口貼在靠墊上,雙手抓緊劃船機的手把
- 動用肩胛骨的力将負重片拉起,收縮背部肌肉
- 注意過程不要聳肩,念動一緻,手臂不要過多的參與發力
- 拉過來呼氣,還原時候一起,每組做8-12次,做4組
動作四 啞鈴坐姿交替彎舉
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動作要領:
- 将啞鈴凳調成上斜75°左右,然後坐下來,身體靠着,雙腳自然打開
- 雙手各握一個啞鈴,掌心朝上,雙手自然下垂
- 做彎舉的時候,大臂盡量不要移動太大,掌心朝上,将啞鈴舉起,頂峰稍停一秒
- 兩邊交替做,每邊做10次,做4組
動作五 繩索上拉
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動作要領:
- 将龍門架繩索放置最低位置,調整好适合自己的重量,站在繩索前方,雙手握緊繩索兩端
- 身體呈傾斜狀态,兩隻大臂貼近身體側面,身體保持穩定
- 手臂發力将負重片上拉,二頭肌收縮,拉到頂點的時候稍微停一下,然後緩慢下方
- 每組做12次,做4組
動作六 牧師凳杠鈴彎舉
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動作要領:
- 調整适合自己的重量,身體站在牧師凳前面,大臂貼在墊子上
- 雙手握距與肩同寬,手腕保持穩定,身體緊緊貼着
- 手臂發力時候将杠鈴舉起,此時肱二頭肌胡收縮發力,到頂峰的時候稍微停一秒,然後緩慢放下去
- 發力呼氣,還原吸氣,每組做10次,做4組
今天的背部手臂增肌訓練計劃就分享到這裡,如果你覺得文章還不錯可以分享給更多的愛健身朋友學習,感謝你的分享。
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