人體每日飲食可以攝入多少蛋白質?哈喽大家好，歡迎來到這一期的胡子說健身之前我們說過正常人每天需要攝入至少0.8g/kg蛋白質那麼我們應該如何安排日常飲食，來保證蛋白質的充分吸收呢？，現在小編就來說說關于人體每日飲食可以攝入多少蛋白質?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

人體每日飲食可以攝入多少蛋白質

哈喽大家好，歡迎來到這一期的胡子說健身。之前我們說過正常人每天需要攝入至少0.8g/kg蛋白質。那麼我們應該如何安排日常飲食，來保證蛋白質的充分吸收呢？

要想安排一個合理的飲食計劃，我們首先要知道我們每餐可以吸收多少蛋白質。

研究人員針對這個問題做出了一項實驗，他們選取兩組人。分别在餐中攝入20g雞蛋蛋白質，和40g雞蛋蛋白質。随後的結果表明可以被人體利用的蛋白質基本為20g。同樣的一項研究也發現人體利用肉類蛋白質為30g。

這似乎證明了，人體每餐可以吸收的蛋白質為20-30g左右。但是這其中還有一個問題。就是我們身體到底可以利用多少蛋白質，還有其他的因素。

1.人體體重的大小

研究人員進行了對比，他們發現體重為54KG的成年男性每餐蛋白質的吸收利用為22g。但是體重99KG的人卻可以吸收36g。這說明了體重越大的人會需要更多的蛋白質。

2.肌肉訓練的強度

之前曾經被證實過。兩組人員同時進行高強度的訓練，結果發現訓練之前攝入40g蛋白的人肌肉的恢複程度，明顯好于攝入20g蛋白的人。所以當我們要增加訓練強度的時候，可以适當多攝入一些蛋白質。

3.年齡因素

年齡的增長會減緩我們的新陳代謝。從而降低身體對蛋白質的吸收。但是如果我們經常鍛煉，也是會提高我們蛋白質的吸收能力。

對于這個話題也曾經做過實驗。一組人員的飲食蛋白質為100g，另一組為正常的每餐20g。最後結果發現。人體一天之内的蛋白合成效果沒有明顯區别。這說明，蛋白質的吸收，主要還是看人體在一天總共攝入蛋白質的總和。

我們的身體每時每刻都在發生着蛋白質合成，每餐攝入蛋白質，都不是馬上就被吸收的。無論是一餐攝入100g蛋白質，還是3餐每餐攝入30g蛋白質。一天的合成效果是差不多的。總體還要看每日攝入蛋白質的總和。

人體吸收蛋白質多少有三種因素影響：體重，訓練強度，年齡因素。每個人應該選擇一個适合自己的方式來安排飲食。

雖然實驗證明要看每天攝入的總和，但是我們不能一口吃個胖子。比如說胡子哥80kg，還想增肌的話，要是一頓把一天的蛋白質吃了，那得吃多少啊！所以還是要合理安排飲食。簡單給大家介紹一下胡子哥增肌時的飲食來作為參考。胡子哥體重80KG，每天攝入蛋白至少160g。

早餐：荞麥面條 3個雞蛋。 蛋白質含量30g

午餐：正常飲食加1塊雞胸， 蛋白質含量40g

加餐：蛋白粉一勺。牛奶一袋。 蛋白質含量30g

晚餐：正常飲食加一勺蛋白粉。 蛋白質含量40g

加餐：三個雞蛋加一點蛋白質零食。 蛋白質含量20g

這一期對于蛋白質飲食的合理安排我們就先說到這了。歡迎朋友們多多關注點贊，評論和轉發。

本期重點：每餐蛋白，總攝入蛋白，蛋白質吸收

我是胡子哥，一個帥氣靠譜的健身作者！為您分享健身知識。我們下期見。

參考文獻：

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.

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