你有過這樣的體驗嗎？

思緒像誤入了黑漆漆的洞穴。

洞外的夥伴揮舞着手臂呼喊着告訴你：“太陽真好，外面真熱鬧啊，快出來一起玩兒吧！”

你一轉頭，目之所及是黑黝黝的洞壁。

沿着洞壁向外看去，洞口的光亮聚焦成一個點，顯得如此遙不可及、充滿未知。

這黑黝黝的洞壁，就像是心靈的牆壁，阻擋在你和外部世界之間。

不論其他人如何呼喊邀約，你依然将自己困在思維的洞穴裡。

你看着牆上晃動的影子，堅信那才是真實的。

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日常生活中，從來不缺把“影子”當真實的烏龍想法。

比如，一次聚會後，大家誇你沉穩大方、安靜得體，你思考了下，覺得那隻是“老實、木讷”的好聽說法。

又比如，三個人的友誼，另外兩人總是單獨出遊，你開始心神不甯，自我反省，私下扒了一篇又一篇“不合群的人如何社交”的僞科普。

再比如，新來的同事嗓門很大，說話飛快，于是你心想“這大概是個很兇的人吧”，再也不敢和他有眼神接觸。

“為什麼别人不喜歡我？為什麼我不合群？為什麼誰都要欺負我？”

帶着這樣的想法，你逐漸陷入抑郁......

并不難發現，前文的三個短例都不是什麼大事。

但對于事件的消極解讀，卻給自己造成了很大影響。

這就像讓不同的人看同一張海的圖片：

有人聯想到飛翔的海鷗與椰子樹，感到自由、開闊、愉悅；

有人則聯想到遠去的白帆和海底的屍骸，覺得悲傷、壓抑、痛苦。

大家看到的畫面一樣，卻引發不同的心境。

對此，認知行為療法（CBT）之父亞倫貝克認為：

感受不由事物本身決定，而是由大腦對其的解釋決定。

認知（想法）影響感受，因此消極的思維模式會強化消極的情緒。

圖解：CBT療法認為，人們的想法、情緒、行為相互影響，相互作用

生活中，我們經常會産生一些難以察覺的“鑽牛角尖”的想法，比如：

進商店什麼也沒買，老闆一定看不起我。

朋友比較好看，大家一定都更喜歡她。

今天出門沒打扮，油光滿面肯定被嫌棄了。

仔細想來，這些想法和推論并沒有恰當的邏輯關系。

但我們習慣了消極的思維模式後，就會使其不由主地作用在我們的情緒和行為中。

亞倫貝克将這些非理性的、誇大的思維模式，稱為“認知扭曲”。

并認為，它們是造成焦慮、抑郁等情緒功能障礙的重要因素。

改變思維方式，是改善情緒的重要手段之一。

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10種常見的扭曲認知

認知行為療法中有一套著名的ABC理論。

理論認為，事情的前因A（activating event)并不會直接引發後果C(consequence)。

你被事件激發起的認知、信念B(belief)，才是連接二者的橋梁。

面對同一事件A，不同的信念B會激發起不同的後果C1、C2、C3......

然而，在日常生活中，我們的大腦會“偷懶”采用一種“自動化思維”。

不自知地用慣有的思維方式去處理不同的事情。

有些信念B是錯誤、扭曲的，但由于我們無意識地不斷地重複它們，便一遍又一遍引發了不好的結果。

依據《伯恩斯焦慮自助療法》，我們歸納出以下10種最容易導緻焦慮、抑郁的思維模式——

1、非黑即白（All-or-Nothing Thinking）

兩極化思維，認為所有的事情非此即彼、非好即壞，沒有中間狀态。

傾向于用兩極化的方式考慮問題的人，常常将“總是”、“永遠”、“一定”等絕對化的詞語挂在嘴邊。

2、過度概括(Overgeneralization）

因為個别的不好經曆，便假設之後的事情都會朝着不好的方向發展。

比如，發了一條朋友圈沒有人點贊，便會覺得自己人緣很差，不受人待見。

來源：電影《丈夫得了抑郁症》

3、心理過濾(Mental Filter)

隻關注身邊的負面信息，而忽視積極的事情。

比如，旅行中風景優美、食物美味，但總惦記着酒店前台糟糕的态度，認為當地人都很傲慢無禮。

4、優勢打折（Disqualifying the Positive）

總是貶低自身優勢，将功勞歸結于運氣或者偶然。

拍了一張漂亮的肖像照，朋友一直誇你長得漂亮有氣質，你卻打心眼裡覺得全是修圖師的功勞。

5、妄下結論（Jumping to Conclusions）

根據事情的結果推斷出自認為可能的原因，哪怕根本沒有信息來支持推論。

例如，在約會的餐館等對象吃飯，遲遲等不來，便感到有些怅然，覺得對方變心了、不再把自己當回事了。

殊不知，對方也許正堵在高架上。

來源：電影《丈夫得了抑郁症》

6、極端化想象

又叫災難化想象，誇大事情引發的後果。

好比工作中出了一點差錯，便腦補出領導訓斥自己，甚至将自己無情開除的大戲。

而實際上，對方最後隻說了一句“下次注意”。

7、情緒化推論（Emotional Reasoning）

錯誤地将事件引發的情緒當成最終的後果，依靠感覺來證實結論的真實性。

比如說，還有兩周要期末考試，3門功課沒有複習，你焦慮又心急，覺得“這次肯定完了，肯定會考砸”。

但其實，如果放下焦慮情緒，從那時就開始拆分目标，2周複習3門并不是一件難事。

8、應該句式（should statement)

是指，以“應該”做什麼來進行思考的方式。

例如，本來約好了牙醫看牙，他卻遲到了，你感到悶悶不樂，覺得對方輕視自己“明明付了錢，他就應該準時到”。

殊不知，對方也許剛哄完大哭的女兒，才匆匆趕來。

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9、貼标簽（Labeling and Mislabeling）

優秀的導演拍一部爛片，也并不證明他水平就如此。

相反我們很容易對自己格外苛刻，下意識貼上負面的标簽。

就好比，本來隻是有些超重、控制不住飲食，情緒上來便覺得人生完全失控，自己是一個“扶不上牆的爛人”。

完全忽略了自己有耐心、堅強、善良等其他品質。

10、個人化（Personalization）

将所有的過錯歸結于自身，誇大個人的重要性與影響力。

比如，今天某位同事臉很臭，看起來氣鼓鼓的，你便開始自由聯想——

是不是和ta說話語氣太重了？是不是工作交接沒到位？

可也許人家隻是起晚了，還在起床氣呢。

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建立積極的思維方式

我有一位朋友，大學時期跟風參加過不少社團，但都呆得不怎麼開心。

學生會裡，他覺得叫大一屆的學長學姐“xx部長”、“xx副部長”很奇怪，也不理解大家為什麼圍着他們送吃送喝，那麼殷勤。

參加某個演講社，第一堂課是“解放天性”。

新社員們被拉上台表演空中飛人和大猩猩，大家熱情高漲、手舞足蹈，他在一旁尴尬地想要隐形。

“那時候就認為，是我太不合群了，沒有辦法和一群人一起玩，肯定有什麼問題。”他告訴我。

直到後來參加了工作，機緣巧合下，認識了一些一樣喜歡心理學的朋友。

周末去茶社小聚，安靜但深入地聊天，讓他再次感到被團體接納的幸福。

“原來我也可以很合群的！” 他特别激動。

來源：電影《丈夫得了抑郁症》

有的時候，扭曲的認知就像對自己的“誤會”。

它遮蔽了我們許多的潛能，也偷偷奪走了很多人生體驗。

就像開頭的比喻，若是總盯着洞中黑漆漆的影子，便會下意識覺得它就是事實本身；

又比如我的朋友，隻是兩次社交受挫，便差點認定“我就是不适合社交的人”。

關于如何糾正“認知扭曲”，拓寬我們的人生體驗，《伯恩斯焦慮自助療法》中提到一種“角色扮演”法。

伯恩斯認為，“容易抑郁的人大多善良”，這句話并不全對，他們可能對别人很善良，但對自己很殘忍。

我們總是用最鋒利的詞語劃傷自己，卻用最溫柔的語句安慰朋友。

因此，可以試着用“聲音外化”的方式，讓别人來扮演自己消極的一面，從而幫助自己喚起自我同情。

你需要邀請一位足夠信任的朋友或親人，告訴ta你的消極情緒，并請ta扮演你腦内的消極想法。

而你的任務就是通過對話，不遺餘力地駁倒ta。

來源：pexels

就像這樣：

消極想法（同伴扮演）：下周當衆演講，你絕對會大腦一片空白，你從小就不擅長這個，這次又會被看扁了。

積極想法（自己扮演）：我确實沒有高超的演講技能，但也不至于糟糕，之前的經驗表明，隻要活動前認真準備，達到平均水平還是沒有問題的。

消極想法（同伴扮演）：可是你一緊張就容易結巴，中學的時候就因為上台結巴被嘲笑了。

積極想法（自己扮演）：後來我發現，隻要上場前閉眼深呼吸，就能穩住自己，自那以後再沒結巴過，況且當時嘲笑我的男孩兒也被丢出去罰站了啊！

把你的消極想法，想象成帶有攻擊性的敵人。

你需要戰勝它，然後在心裡抱抱那個被“攻擊”的自己。

在與消極想法辯駁的過程中，積極的、充滿力量的那個的自我也會愈發明晰。

當然，不是所有的消極想法都是有害的，有些消極是具有保護性、提醒作用的。

我們需要注意的，是那些持續困擾我們、扭曲變形、與事實不符的想法。

識别、辯駁、行動，然後慢慢成為更好的自己。

作者：編譯作者：清筠

圖源：Pexels

首發：壹點靈心理(yidianling0)

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