正确的骨盆位置是良好坐姿的基礎。

如果你的骨盆不在正确的位置上，就很難(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。

通過調整骨盆，你的身體有機會采用最好的姿勢。

如果你發現自己坐了一整天之後，你的身體出現了疼痛和/或僵硬，那麼你的坐姿可能就是罪魁禍首！

如果你和大多數懶散的人一樣，你可能會采用骨盆後傾坐姿。

上圖展示了什麼使骨盆後傾。

它會使得不良姿勢像多米諾骨牌一樣，對全身姿勢控制産生影響！

• 骨盆應該在一個中立的位置或輕微的骨盆前傾)
• 你的體重應該均勻分布在兩個臀部之間
• 避免坐着時骨盆發生旋轉
• 兩側膝蓋與你的距離應該相等

1. 缺少對骨盆正确位置的感知

在骨盆底部有一突出點，叫做坐骨結節(我們把它們叫做坐骨)。為了讓骨盆處于一個中立的位置，試着“坐在你的坐骨上”。

如何做在坐骨上

坐骨的定位：

• 坐下時，把手放在臀部下方
• 摸到一塊突出的骨頭
• 把坐骨想象成倒過來的三角形
• 骨盆做前傾、後傾
• 在做前、後傾的同時，感受坐骨最突出的時候
• 當你感覺最突出的時候，就是骨盆處于中立位置的時候
• 目标是直接坐在三角形的頂點上

注意：大多數人傾向于坐下時，把尾骨夾在身下（此時骨盆後傾），然後坐在他們的坐骨後方。

2. 骨盆控制不良

如果你不能完全控制你的骨盆，就很難把骨盆移動到理想的位置。

下面的這個動作有助于增強你的骨盆感知和控制能力。

動作指導：

• 坐在凳子上
• 骨盆做前傾和後傾
• 避免軀幹過度運動、隻有骨盆在運動
• 每組重複30次

3. 椅子不合适

（1）座椅高度

• 你的髋關節和膝關節必須達到90-100°角
• 你的腳一定要能平放在地面，如果你的腿比較短，可以考慮用腳凳
• 你的髋關節應該微微高于膝關節

（2）座椅傾斜度

座椅應該保持水平，或輕輕向前傾斜，這有助于保持骨盆于中立位

（3）選一把更好的椅子

如果你正在選購一個新椅子，一定要知道你要挑選哪些部分。

請查閱這篇文章：【姿态訓練】如何選擇一張适合自己的座椅

4. 腘繩肌緊張

腘繩肌緊張(尤其是上部腘繩肌)會使你的骨盆在坐姿時向後傾斜。

（1）腘繩肌上部牽拉

動作指導：

• 站立位，膝關節彎曲，腿向前伸
• 屈髋，身體向前彎
• 目标是感受腘繩肌上部的拉伸感
• 記住要挺直腰闆！
• 每組堅持30秒

（2）腘繩肌下部牽拉

動作指導：

• 站立位，腿直着向前伸
• 保持腳尖伸直
• 屈髋，身體向前彎
• 保持背部挺直
• 目标感受腘繩肌中西部的拉伸感
• 每組堅持30秒

5. 臀肌緊張

動作指導：

• 仰卧在地上，膝關節屈曲，腳掌着地
• 将左腳腳踝搭在右腿膝蓋上方
• 用手抓住右側膝關節，朝胸部方向拉
• 目标是感受到左側臀部的牽拉感
• 确保腰部與地面接觸，以增加牽拉感
• 保持30秒，換另一側

6.脊柱伸肌力量薄弱

控制骨盆傾斜運動的肌肉是豎脊肌。

如果這些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很難處于中立位置。

俯身脊柱伸展訓練

動作指導：

• 趴在地上，手臂向前伸
• 同時将雙手、雙腳擡離地面
• 目标是感受腰部肌肉的收縮感
• 保持5秒，重複20次

7. 核心肌群力量弱

一旦你坐着的時候骨盆達到中立位，身體就會依靠強大的核心肌群來保持這個位置。

死蟲訓練

動作指導：

• 仰卧，膝關節和髋關節彎曲90度
• 在所有的動作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚臍往下拉向脊柱上
• 保持右膝向胸部彎曲，左腿慢慢放下，向地面伸直
• 在保持腰部與地面完全接觸的情況下，盡可能往下放左腿，
• 允許腰部有輕微拱起
• 目标是感覺到腹壁的收縮
• 回到起始位置
• 換腿，重複10次

8. 髋關節活動度不足

足夠的髋關節活動度對“坐下”這個動作是必不可少的。如果你的髋關節活動度不足（和/或有髋關節撞擊症），在坐下的過程中，你的骨盆會向後傾斜來代償髋的活動度。

髋關節活動度訓練

動作指導：

• 如上所示躺在地上，将一個較厚的彈力帶綁在身體正下方
• 髋關節屈曲90度
• 将彈力帶盡可能高地包在大腿根折線處
• 整個身體運動，遠離固定點，這樣可以使帶子上産生張力
• 用手抓住膝蓋，向上拉起膝關節
• 讓臀部完全放松
• 保持1-2分鐘，左右腿交替

9. 腰椎後伸活動度不足

你的腰部很僵硬，這也可能阻礙你的骨盆在坐位保持中立。

脊柱伸展

動作指導

• 俯卧，将手放在肩膀正下方的地闆上
• 伸直手肘，身體向後伸展
• 目的是感覺腹部區域的伸展
• 拉伸時吸氣并擴張腹部
• 保持60秒

10. 肚子較大

如果你的肚子比較大，這會在你的骨盆和大腿之間産生一個物理屏障。如果你屬于這一類人群，我建議你坐稍高一點的椅子，這樣你的大腿和身體之間會形成大約120度的夾角。這是為了确保你的膝關節低于髋關節，在骨盆前部提供足夠的空間，使骨盆得以移動到中立位置。

替換方法：你可以使用跪姿椅。

• 如果你長時間坐着，保持骨盆的最佳位置是很重要的
• 你的整個姿勢都是基于骨盆的姿勢
• 調整骨盆微微前傾，使你自己 “坐在你的坐骨上”
• 考慮一下這10個骨盆難以保持正确位置的原因

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