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俯卧撐，一個居家鍛煉的黃金動作，更是街頭健身人的最愛。

除了标準俯卧撐動作，由俯卧撐衍變出來的多種變式動作，有效鍛煉我們的上半身肌群，比如手臂、胸肌、肩部、背部、腰腹等肌群。

長期堅持俯卧撐訓練，比如每天堅持200個俯卧撐訓練的人，你會發現：

身材線條變好了，尤其是手臂跟胸肌線條變得飽滿起來。

此外，你的心肺功能改善了，力量水平明顯提高了，綜合體能素質加強了，精神面貌也變得充沛了起來。

對于成年男士來說，一次性完成30個俯卧撐才算是身體比較健康的狀态。那麼，你一次能完成多少個俯卧撐呢？

标準的俯卧撐姿勢要領：

• 身體俯卧狀态，雙手直臂撐起身體，肩部、臀部、腿部位于同一條直線上，
• 大臂跟身體的夾角為45度，小臂跟地面垂直，
• 收緊腰腹，稍微收一收下巴，沉肩收緊肩胛骨，
• 然後屈肘将身體拉向地面，這個時候應該是吸氣的狀态，
• 當大臂跟小臂互相垂直的時候，稍微停頓一下，
• 這個時候進行呼氣，用胸大肌發力，撐起身體，恢複直臂狀态，但不要完全伸直。

你的俯卧撐動作标準嗎？

對于經常健身鍛煉的男士來說，一次性完成30個俯卧撐是沒什麼問題的，但是經常久坐、缺乏鍛煉的人，就很難完成了。

30歲後身體肌肉開始流失，身體就能老化，30歲後的人俯卧撐完成個數也會逐漸減少。

一次性能完成30個标準俯卧撐訓練的人，可以嘗試下斜俯卧撐、窄距俯卧撐跟寬距俯卧撐，慢慢提高動作難度，實現肌群的進一步發展，練出強壯的手臂跟堅挺的胸肌。

1、窄距俯卧撐 更注重手臂肌群的雕刻

2、寬距俯卧撐 更注重胸肌維度的雕刻

3、下斜俯卧撐 注重胸肌上部與肩肌前部肌群的雕刻

建議每次進行10-15次，循環3-4組，組間間歇為30-60秒。

俯卧撐不但适合男生訓練，也适合女生進行訓練。

女生堅持俯卧撐訓練，可以趕走拜拜肉，緊實手臂線條，打造纖細的肩背線條。不過，對于女生來說，手臂力量更為薄弱，标準俯卧撐一般都完成不了5個以上，因此，跪姿俯卧撐更适合你！

跪姿俯卧撐，是采取膝蓋支撐地面，而不是雙足支撐地面。跪姿俯卧撐是俯卧撐的退階動作，動作力矩短了，降低了負重的難度，因此動作會比較容易完成。

你也可以采取上斜俯卧撐，力矩沒有縮短，但是減少了手臂的負重，對腰腹核心的發力要求也會下降。随着上半身的肌群跟力量逐漸加強的時候，你再進階進行标準俯卧撐訓練。

建議新手女孩每次進行力竭的個數（15-20個），循環4-5組，組間間歇30秒左右。當你可以一次性完成10個标準俯卧撐之後，就可以嘗試标準俯卧撐訓練了。每天累計100個俯卧撐訓練，30天後感受到自身的改變哦！

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