明明已經生完寶寶很久了

怎麼肚子還是這麼大

肉肉松松垮垮，使勁收都收不回去？

難道是因為哺乳期多食和缺乏運動？

其實不然，始作俑者極有可能

是産後腹直肌分離！

那什麼是腹直肌分離呢？

腹直肌分離（diastasis of the rectus abdominis muscle,DRAM）

女性懷孕後，随着胎兒逐漸長大，腹直肌被牽拉，兩側腹直肌之間的筋膜，也就是我們常說的腹白線，逐漸軟化和擴張以容納增大的子宮，導緻原本平行連接的左右兩束腹直肌 逐漸分離，中間就出現了一片空隙，這就是産後腹直肌分離！

而孕媽媽在孕中晚期的腹直肌分離發生率約為27%~100%，分娩後早期約為35%~60%，可以說幾乎所有的寶媽都會出現腹直肌分離！

雖然數據如此驚人，但并不是

每個産後腹直肌分離的寶媽都需要治療

腹直肌分離有自然恢複的趨勢

産後第3天約60-70%的寶媽腹直肌間隙會超過兩指寬。

等到産後4-8周，這些寶媽中70%的腹直肌間隙會逐漸恢複。

剩下約30%的寶媽腹直肌分離超過2指，更嚴重者超過4指甚至可以塞進一個拳頭的就不能自行恢複，需要尋求專業的康複治療了。

這個時候可能就有寶媽要問啦

那怎麼知道自己的腹直肌分離多少指

嚴不嚴重呢？

别急，中六君這就教你一招

——如何自測腹直肌分離

自測方法：

取仰卧位，兩腿彎曲，露出腹部，右手食指和中指，垂直探入自己腹部的三個位置:肚臍、臍上2cm和臍下2cm。

頭和肩擡離床面，感覺到兩側的腹肌向中間擠壓手指，如果沒有感覺到擠壓，試着将手指向兩邊挪動或增加手指，直到感到被肌肉擠壓手指。

以上三個位置中任何部位兩側腹直肌間的距離≥2橫指即可診斷為腹直肌分離，往往以臍部分離最為嚴重。

輕度腹直肌分離為2-3指寬

中度腹直肌分離為3-4指寬

重度腹直肌分離為超過4指寬

但不少人會覺得

“不就是大肚子嘛，

Oversize一穿還是潮女一枚，

别人看不見，我就不尴尬。”

大家以為腹直肌分離

隻會使肚子變大、腰圍增粗，影響美觀？NONONO！

嚴重且無介入治療的腹直肌分離會使脊柱穩定性下降，改變人體整體姿态，增加下背痛、骨盆帶疼痛、内髒下垂甚至腹壁疝的風險，并增加罹患尿失禁、便秘、盆底器官脫垂等盆底功能障礙的風險。

部分寶媽一聽急了

運動趕緊安排起，訓練走起

——“腹部肌肉鍛煉這我熟

仰卧起坐、呼啦圈統統安排！”

停停停，别急。

中六君再科普一番！可千萬别做這些運動，不僅起不到收緊腹直肌的作用還可能加重腹壁膨隆，加重腹直肌分離！

還是讓中六君教你幾個簡單、靠譜、安全的動作，為你早日恢複小蠻腰加把勁吧~

1

腹式呼吸

①仰卧，松開腰帶，全身放松；

②保持胸腔不動，吸氣時腹部自然擴張，呼氣時向内收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱；

③循環往複，保持呼吸節奏一緻，每組10次，每天2～3組。

2

站姿收腹

①保持中立位靠牆，後腦勺、背部、臀部貼在牆面；

②吸氣，保持胸腔不動腹部自然擴張；

③呼氣，腰椎貼牆面，盡可能腹部向内收，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

每組10~15次，重複2~3組。

3

跪姿收腹

①四點跪位，肩、肘、腕位于同一條直線，肘關節不過伸，兩膝分開與髋同寬，膝關節位于髋關節正下方；

②吸氣，保持胸腔不動，腹部自然擴張；

③呼氣，用力将小腹向内收回，想象将肚臍拉向腰椎的感覺。

每組重複10~15次，做2~3組。

注意！如果手腕有疼痛，謹慎使用這個動作，否則可能會加劇手腕的疼痛。

4

鞋跟滑軌

①仰卧，膝蓋彎曲，雙手伸直放于身體兩側，掌心朝下；

②吸氣，緩慢地将一側腿滑出，直到與地闆平行；

③呼氣，将腿滑回彎曲的起始位；

④吸氣，換另一側腿重複動作。

每側腿20次。注意運動過程中下背部始終緊貼地面。

5

足跟輕觸

①仰卧位，膝關節彎曲90度，小腿與地面平行，雙手置于身體兩側，掌心向下；

②呼氣，保持核心收緊，将一側足跟輕觸于地面；

③吸氣，将下肢還原至初始位；

④呼氣，換另一側下肢重複動作。

左右下肢各重複10次。注意訓練過程中核心持續保持收緊，盡量保持骨盆中立位，不要憋氣。

看上去很簡單對不對？

但重點之重點又來了！

訓練動作做到位

有促進腹直肌分離恢複的作用

但如果動作要領沒掌握或錯誤發力

則有可能加劇腹直肌分離！

TIPS

劃重點

對于腹直肌分離超過3指或以上的寶媽們，建議盡量尋求專業的産後修複，在專業人士的指導下并配合多種治療方法促進分離的修複。

簡而言之，科學修複是關鍵，盲目修複不可取。

最後，産後的寶媽們一定要重視産後康複

愛美之心人皆有之，産後修複

科學康複是關鍵！

本文指導專家

康複醫療中心 鄭停停 主管物理治療師

主管物理治療師，WCPT網絡認證物理治療師，臨床孕産康複物理治療師，中央電視台CCTV-5“健身動起來”欄目之産後康複運動系列主講嘉賓。

臨床康複工作二十幾年，臨床做過神經康複、兒童康複及運動損傷康複，至今專注女性及孕産康複十一年，擅長運用筋膜手法、肌骨調整手法及治療性運動手段，診療孕期腰背疼痛、孕期恥骨聯合疼痛、孕期呼吸及姿勢性問題；對産後及女性全周期盆底功能障礙疾病、盆腔髒器脫垂、慢性盆腔疼痛、恥骨聯合疼痛、骶髂關節紊亂，産後腹直肌分離及産後體能體形調整等的診療有較豐富的臨床經驗。

現任中國康複醫學會物理治療專委會女性健康學組副主委，廣東省康複醫學會圍産康複分會常務理事秘書長，廣東省健康管理學會女性整體健康促進專業委員會常務委員，廣東省康複醫學研究會廣東名治療師聯盟委員。

參與一項國自然科研項目及兩項市級科研項目、個人專利一項。《産後康複》衛生部視聽教程主編、《孕産婦居家康複指導叢書》主編、《運動療法》高等院校“十三五”規劃教材副主編、上海《社區居民健身指南叢書》之“孕産期運動指導”編委等。

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