我們很是困惱,一旦開始感覺自己發胖的時候,往往就是肚子上的贅肉率先開始堆積,以往都是說,春江水暖鴨先知,而在我們身上則是體胖發福肚先知。
我們體内的脂肪如果堆積在皮下形成皮下脂肪,其實對我們身體的健康影響并不是很大,如果脂肪堆積到了内髒器官上,則對我們的健康影響非常大。而腰部周圍的脂肪則是内髒脂肪超标的信号。當我們肚子上的贅肉開始外突的時候,就要給自己敲醒警鐘了,需要開始采取措施來解決了。
腰腹上的贅肉也是全身脂肪的一個組成部分,當我們想去減少肚子上的贅肉時,其實要下手的是途徑卻是全身的體脂,因為我們無法控制身體去消耗某個具體部位的脂肪來為身體供能,脂肪的消耗都是全身性的。當全身的體脂水平降低了的時候,我們所希望瘦下來的那個部位的贅肉也就随之消減了。
肌肉則不同,我們可以訓練到一個非常具體的部位,而且通過特定的訓練策略,可以把這個部位的肌肉練大。所以,我們是無法把罩杯變大的,但是卻可以把臀部練大。
所以,我們在針對腹肌的訓練需要雙管齊下,要通過“全身”減脂、燃脂來降低腹部的脂肪堆積,再通過腹肌的塑形訓練,雕塑肌肉線條,隻有這樣你才能讓别人看到你的六塊腹肌、馬甲線和人魚線。
下面小茶就精選了10個腹肌訓練動作,讓我們開始燃虐一下自己的核心吧,每個動作訓練50秒,動作之間休息10秒,訓練3組。
① 屈膝仰卧在地面,雙手交叉放在身前。
② 将上身慢慢擡離地面,當胸椎段離開地面後,繼續發力将整個上身擡離地面,直到坐立起來,然後再慢慢躺回地面。
③ 坐立起來的時候,要注意保護腰椎,保持腰椎平直,不要彎腰。
① 屈膝仰卧在瑜伽墊上,雙手在身體兩側向外打開45°,并擡離地面。
② 将頭部和肩胛骨位置擡離地面,然後身體向兩側交替側屈,用手去觸碰前側的腳踝。
③ 訓練時注意收下巴,保持腰椎緊貼地面不動。
① 屈膝仰卧到地面上,雙手相握直臂舉向頭部上方。
② 保持雙手直臂伸直的狀态下,将頭部和肩胛骨位置擡離地面,然後再慢慢放低雙手。
③ 訓練時保持腰椎貼住地面,避免給腰椎施加過大壓力。
① 仰卧到瑜伽墊上,将雙腿屈膝屈髋90°擡高,雙手直臂舉向天花闆方向。
② 将上身擡離地面,同時将雙手向下放低去觸碰一下地闆,然後再躺回到地闆上,雙手回到垂直向上的位置。
③ 擡起上身時注意收下巴、腰椎貼住地面。
① 屈膝仰卧地面,雙手直臂伸向天花闆方向。
② 将右腿直腿擡高,将腳尖指向天花闆方向,腿部保持垂直地面。然後擡起上身,同時用雙手去觸碰擡高的右腳的腳踝。
③ 不需要上身擡離擡高,保持腰椎貼地。
① 雙腿屈膝屈髋90度仰卧到地闆上,雙手伸直舉向天花闆方向。
② 将雙腿小腿伸直舉向天花闆方向,同時擡高上身,用雙手去觸碰擡高的雙腳。将上身躺回地闆的同時,将雙腿小腿屈膝放回到起始位置。接着在雙腿屈膝屈髋的狀态下,再次将上身擡離地面,同時将雙手直臂伸向身體前方。
① 雙腳打開比肩略寬,屈膝仰卧地面,雙手扶在耳朵兩側。
② 将上身擡離地面,同時上身轉向左側,用右手的肘部指向左腿的膝蓋方向。躺回地面後,再換邊訓練。
① 雙腿打開比肩略寬屈膝仰卧地面,雙手相對直臂舉向頭部上方。
② 擡起上身,雙手直臂伸向雙腿的右側外側,然後再将雙手伸向雙腿之間的方向,接着再将雙手伸向雙腿左側的外側。然後再将上身躺回到地面。
① 仰卧到瑜伽墊上,雙腿直腿擡高90°,雙手直臂伸向天花闆方向。
② 将上身擡離地面,雙手去觸碰擡高的雙腳。
① 雙腿打開比肩稍寬屈膝仰卧地面,雙手扶在頭部後方。
② 将頭部擡離地面,然後再繼續向上擡離一點兒,讓肩胛骨稍稍擡離地面,然後再将頭部放低。
③ 訓練過程中始終保持頭部擡離地面,注意不要用雙手向前拉頭部,避免給頸椎帶來過大壓力,同時上身不要離地太多,隻是讓肩胛骨稍稍離開地面即可。
一定要注意在腹肌訓練的時候要同步進行全身減脂,你需要改變自己的飲食習慣,因為就是目前的飲食習慣讓你發胖了,你第一步就要要改變自己的已有飲食習慣,降低熱量的攝入并改變飲食結構。同時還要去進行高強度的有氧訓練,加快身體的代謝水平,更多燃燒體脂脂肪。加油,堅持4-6周訓練,收獲漂亮腹肌線條!
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