【目标】 減脂增肌

你很有氣質，有成功的毅力和方法。一定會成功。你擁有苗條的身材。

順序：臀圍 > 小腿 > 腰 > 胸 > 大腿 > 手臂

臀跟小腿太粗，腰也粗，胳膊還好。

2014年

【1.1~2.20】 52~52KG (0KG) (過年回家要保持) (獎勵列表随意挑一件)

【2.20~4.20】 52~49KG (獎勵一樣最想要的東西)

【4.20~6.20】 49~46KG

【6.20~8.20】 46~44KG

時間：半年8KG， (2.20- 8.20) ,進度：每月3斤

4.2~5.2養成謝絕垃圾零食的習慣

5.2~6.1 養成吃飯看表打卡的習慣 √

6.1~7.1 養成每餐剩一點食物的習慣

【減肥要做的改變】

1. 防暴食

--時間：排卵期-MC開始，兩周時間。

--每月來MC時，設置鬧鐘，提醒下次食欲旺盛時(排卵期)給自己找事做，避免呆在家裡，清理家裡的零食。

--細嚼慢咽，淺嘗則止。再好吃的食物吃兩口就放下。

--吃東西前先分好分量，一定不要想都拿了再放回去。

2. 謝絕垃圾零食（隻在固定時間吃零食）

--謝絕大餐，每月最多兩次。

--晚上不要加餐，找事情做。聽聽歌什麼的。(晚上回家選擇三輪。)

--每周日獎勵自己一樣最想吃的東西(<500卡)，多貴都可以，但隻有一樣。

--每天下午一個水果

--兩周去一次超市，去之前吃飽飽，準備購物清單。

--拒絕宵夜

3.堅持

--每周日總結和計劃。(如果有事推到周一)

--每天記錄和計劃，熱量和飽足感。(回家或旅遊除外)

--規律運動。每周至少兩次。每月換不同的運動做，1月跑步 玉珠铉瑜珈。(MC周除外)

--每月1号檢查哪些内容做好了，哪些還不夠好。

2013年

【2.17~3.20】 56.5~55.5KG (-1Kg) 比目标少減了1.5KG

【3.21~4.20】 55.5~54KG (-1.5KG) √

【4.21~5.20】 54~52KG (-2KG) √

【5.18~6.10】 52~50KG (-2KG)√

【6.10~6.17】 50~52KG (去了趟内蒙哎)

【6.17~8.9】 52~50KG (-2KG) √

【8.9~9.31】 50~49KG(-1KG) √ 去西安因為吃得少，爬山，體重沒變化。

【10.1~12.1】49~52KG(反彈3KG) 公司加班，總外食

【為什麼減肥】

肥胖是選擇性的疾病. 同吸煙,喝酒,吸毒是同一類的。你難道要選擇生病嗎？

自己身材都控制不好的人談何其他。

不想将來一起攜手一生的人因為我而受人指點，所以要減肥，運動。

你想讓人舉着大喇叭說：xxx那麼胖，簡直就一 肥婆麼？

飲食攝入量 = (基礎代謝 運動)/0.9 在上下10%以内，配合運動，每周瘦1到2斤便不是難事。

(每天最少攝入1033卡)

【減脂】

需要減去脂肪的卡路裡數，每天減少的卡路裡數。

如果攝入減少3500卡熱量 ，那麼減去1斤脂肪。如果減去超過1斤的重量為水分和肌肉重量。（這時需要增加蛋白質和水分攝入，保住肌肉，防止脫水。）

【理想減肥速度】

1斤/周。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一磅（450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下17天可減一公斤。

這樣減下來的體重不易反彈。

【肥胖的原因】

最近的研究表明半數美國人抱怨他們在壓力大的時候會過度飲食，這是産生肥胖的一大原因。于是會産生一個惡性循環——吃太多增加體重，發現體重增加後壓力又變大了。

【運動】

運動量：240~320大卡/天

運動方式：慢跑、健身操、遊泳、有氧舞蹈、跳繩、快走

運動時心率：118~133次/m

運動次數：4~5次/周

運動時長：60~90m/次

運動時間：早餐前、中午或晚上。飯後2小時運動，休息15m再進餐。

運動A計劃：45分鐘有氧舞蹈 15分鐘瑜珈

運動B計劃：60分鐘有氧舞蹈 20分鐘瑜珈

運動時間：周2、4有氧，周6、7遊泳。

運動中如何正确飲水

moya2有點難，但還挺好玩的，跳着一會就一小時了。不過效果很好。

moya1少了些樂趣，像體操。但簡單些。可以先跳這個。已經會了，心率在130左右。

一年前moya1跳起來跟不上，但是現在已經可以跳得比較好了。

有氧 力量：

過量的有氧練習，不加入力量練習，不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀态的新陳代謝率降低，體脂比率将随之上升。力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛煉。

【時常反省】

網上看見MM的問題，借鑒一下：

a）一天幾餐最适合我？

5餐（3正餐、1加餐）

b）加餐比例多少時最适合我？

10%~20%左右

c）什麼食物飽腹感最強，對我來說？

水果

d）什麼食物讓我吃了還想吃？

牛肉幹，糖，蜜蘭諾

e）什麼食物吃了讓我感到滿足和愉悅？

堅果，牛奶

【吃什麼】

早餐：牛奶250ml, 蔬菜水果100，雞蛋1個，主食75g。

午餐：魚50g, 豆腐50g, 蔬菜350g, 主食100g。

晚餐：魚50g, 蔬菜水果250g，主食75g。

油：20g

水：1200ml

隻吃高消耗的食品. 就是做起來麻煩, 吃起來費勁的東西.

菜是要洗的. 肉是要切的. 放在一起還要炒一下. 吃起來費勁. 菜和肉都是要嚼的. 而蛋糕幾乎是入嘴就可以咽下去的.

烹調多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、炒;吃飯時細嚼慢咽。

體檢報告說：米飯: 100g = 256大卡，而不是這裡說的116大卡。

【吃多少】

1. 早餐. {300卡}

2. 午餐 {500卡}

3. 15:00~16:00一份加餐 {100卡}

4. 晚餐 {200卡}

冬天1K~1K2卡即可，夏天1K~1.1K卡。冬天，新陳代謝低，但是天氣寒冷反而吃更多食物，是很容易發胖的季節。

中午一定一定要吃肉，要不然每天的蛋白質攝入量會少一半。

早餐：

周一：牛奶 燕麥 雞蛋

周二：牛奶 燕麥 水果

周三：酸奶 雞蛋 面包

周四：酸奶 面包 火腿

周五：牛奶 雞蛋 水果

周六：牛奶 雞蛋 玉米

每天蜂蜜水

水果(香蕉半根/橘子/西紅柿/黃瓜/蘋果)

【方法】

少吃一口多跑10分鐘。

減肥是個根據實際情況不斷調整的叠代實踐過程。不變的是原理，改變的是方法。如果你走了3小時還沒到目的地，是走的方向不對？還是走得不夠久？唯一知道隻是我還沒有走到，那就拿出地圖檢查一下，如果方向不對，趕緊找正确的，如果方向沒錯，那就繼續堅持。

如果每天少吃多動，7天了自己還沒瘦，那隻能說自己堅持的不夠，因為少吃多動，是減肥的原理，不過仍然需要調整自己的方法，比如，吃的總熱量更少，動的總量更多，少食多餐，增加蛋白質攝入，選擇更有效率的運動等等。具體該選哪一個或者哪幾個，除了自己試驗，沒有人知道。因為别人不是你。

【吃飯看表】

1.早餐和加餐. >15分鐘.

2.主餐. >20分鐘.

【零食】

低卡零食的選擇(36樓)

【蛋白質】

蛋白質：推薦攝入量，18 女體力活動輕者每日45g~60g。成年人每天60g～80g。最好1/3動物蛋白質，2/3植物蛋白質．

脂肪：每天20%至30%為宜。約40g脂肪。

碳水化合物(25樓詳解)：供給量為總能量攝入的50%-65%。 約120g。

中蛋白（50克-小于40%總熱量）減肥法。

食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而谷類蔬菜水果中較少。

動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，比植物性蛋白質營養價值高。

人體對蛋白質的需要不僅取決于蛋白質的含量，而且還取決于蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質所含的必需氨基酸量基本上與人體相符，所以營養價值較高，是膳食中最好的食品。

大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。一類以黃豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆。豆類的營養價值非常高，每天堅持食用豆類食品，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率，豆類所含蛋白質含量高、質量好，其營養價值接近于動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。

每一百克中含量

黃豆 36.3

蠶豆 28.2

鲢魚 17.0

龍蝦 16.4

燕麥 15.6

核桃 15.4

豬肉 20

雞蛋 10

【營養價值高的食物】

黃豆、豆腐、肉、黃瓜、西紅柿、牛奶

【每月總結】

2013年3月總結

2013年4月總結

2013年5月總結

2013年6月總結

【2013年總結】

體重變化

體重下降：55~52KG (-3KG，一年時間，2012年12月31-2013年12月31)

春 節：53~56.5KG（ 3.5KG，半月反彈，2013年1月31-2月17）

體重下降：56.5~50KG （-6.5KG，4個月時間，2013年2月17-6月10）經常運動帶飯，也吃零食，但熱量控制在1.2K内

旅遊反彈：50~52KG ( 2KG，一周時間，2013.6月10-6月17)

體重下降：52~49KG(-3KG，三個月時間，2013.6月17-9月20) 帶飯運動

旅遊反彈：49~50KG ( 1KG，一周時間，2013.10月1-10月7) 公司加班，情緒不良，在外吃飯。

暴食時間：50~53KG( 3KG，兩個月時間，2013年10.18-2013年12.28 )圍度基本上反彈回去了。

兩個月，比起整年的減肥計劃來，占的比例很少了，以後隻要注意每年的這個季節代謝低，食欲大就可以應對了。

MC第一天

4月4，5月15，6月1，7月2，7月21，8月25，10月6，11月8，12月30

間隔41天，17天，32天，19天，34天，41天，34天，52天。

7月到11月比較固定，基本在34天的樣子。不知道是不是跟這幾個月睡眠比較多有關。12月延遲了半個月以上，不知道是不是總加班，心情煩躁的原因。

熱量記錄

1月開始減肥，記了第一天，記了三天後每天都有記。(習慣一開始是不容易養成的。)

2，3，4，5，8月 全月每天都有記錄。

6月隻記了三周，去内蒙旅遊那周沒記。

7月隻記了三周，有一陣懶散了

9月隻記了一半，公司出差，午飯晚飯都在外面吃。(晚餐還好都是玉米)

10月記了2/3，午飯自己帶，早飯在家吃，但晚飯因為加班，常常和同事在外面吃。(美食廣場)

11月記了90%，大部分時間在堕落暴食。

12月隻記了一半，雖然回公司了，也自己帶飯，但似乎不習慣記錄了。(14年重新開始。)

熱量變化

2月-7月：熱量大多數維持在1.2K左右，最高2K，十天左右會暴食一次。

8月-10月：熱量一直在2K左右。

11月-12月：基本在2.8K左右，最高3.4K，多次超過3K。(一天漲半斤的幅度，一天吃兩倍熱量的食物)

運動

運動時間：每次60分鐘。

運動次數：

3月14次，4月12次，5月12次，6月6次，7月10次，8月6次，9月2次，10月6次，11月1次，12月4次

熱量消耗維持在300~400卡。

圍度變化

今年做好了的事情(習慣)

1. 知道了每餐應該吃多少食物。哪些食物對身體好。

早餐：雞蛋1個，奶粉半袋(15g)。(蛋白質8g)

中午：米飯小半碗，肉100g，菜半斤，油。(蛋白質30g)

晚餐：素菜150g，油，面20g，海米，豆腐100g。(蛋白質17g)

加餐：每天下午一個水果。(以前一天能吃一斤水果~~)

注意：肉，豆腐，雞蛋一定不能少。

2. 慢慢吃。(15m，30m，20m)現在的問題不是要慢，而是太慢了，有時候晚上邊看電視邊吃飯能吃一個小時。自然就多吃了。吃飯時間還是固定些比較好，

3. 吃零食會考慮熱量和份量。吃得清淡了，皮膚似乎好了些。

4.找到了适合自己的運動。(瑜珈，有氧操，健身房，遊泳)

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