澎湃新聞記者 馬作宇

這麼多年來，跑圈裡一直都有一種“誤會”，那就是跑步越多或者跑得越好，就越不可能變強壯。

如果隻是從視覺上來看，很多跑者的身材确實都很“纖細”，但事實上，他們的肌肉含量非常高，而這就是跑者需要的肌肉。

如果跑者擁有越多的瘦肌肉，那麼他們的骨密度就會更高，受傷的可能也會更低。

那麼問題來了，跑者應該怎麼樣練肌肉？又應該練習哪些肌肉呢？

美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位運動生理學家、醫學專家和跑步教練，給出了答案。

肌肉對跑步重要嗎？

很長時間裡，跑圈裡一直有一種說法——“跑步運動一般都是在‘吃肌肉’，如果肌肉過大，反而會讓跑者在跑步過程中增加消耗。”這種說法的邏輯其實很好理解，那就是“你的肌肉越多，跑步時你必須攜帶的東西就越多。”

但身體神奇的地方就在于，很多肌肉在運動中是“違反直覺”的。以臀部的肌肉為例，如果從腹部到臀部的核心肌肉足夠強大，臀肌在運動中負責控制膝蓋上方股骨在運動中盡量減少轉動；如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的顫動，會加快體力的消耗。

這就是為什麼運動生理學家和國際認證的運動營養師湯姆·霍蘭德一直以來都在強調，肌肉對于跑步的重要性被很多人忽略了。按照霍蘭德的說法，肌肉可以儲存能量，提高跑步經濟性——強健的肌肉不僅可以穩定和保護關節，還可以防止受傷。

那麼，跑步如何建立肌肉？這裡就涉及到了運動增加肌肉的原理。

“簡單來說，身體形成肌肉然後肌肉變大，就是一種肌肉在力量訓練這類活動後的超負荷反應。”霍蘭德博士解釋道，“肌肉纖維在力量訓練或者抗阻訓練中‘受損’，産生了輕微的撕裂，然後身體在幫助肌肉恢複的過程中增加了肌肉纖維的大小，然後在恢複完成之後，肌肉就變大了。”

這是肌肉增長的标準過程，絕大多數運動對于肌肉的影響都是如此，但前提是運動所帶來的壓力能夠對肌肉纖維形成“撕裂”。

跑步要增加哪些肌肉？

“跑步是一種對于心肺功能起到鍛煉作用的負重運動。”在霍蘭德博士看來，跑步是一種奇妙的自重運動，“根據實驗證明，跑步的每一次跨步所涉及的力量，是跑者自身體重的2.5倍到3倍。”

正因如此，跑步所鍛煉到的肌肉主要集中在身體的核心肌群以及下半身的肌肉，這其中就包括臀大肌，股四頭肌、大腿後面的奈繩肌和小腿的肌肉等。

相比之下，跑者對于核心肌群以上的肌肉要求沒有那麼高，不像健身愛好者們會把一大部分精力花在手臂和肩背之上。

“如果跑者需要集訓增強核心肌群以及下肢的肌肉，那麼還是要依靠跑步之外的力量訓練和抗阻訓練。”

“抗阻訓練是增加肌肉大小和肌肉強度的最重要策略之一。”紐約大學雷曼學院的運動科學博士布拉德·肖恩菲爾德在接受《Runner’s World》采訪時表示，“抗阻訓練對于骨骼肌的增大是有氧運動難以達到的。”

所謂的抗阻訓練，簡單來說就是提高肌肉力量和耐力的一種運動形式，在進行抗阻訓練時，四肢要抵抗體重、重力、彈力帶、舉重杠鈴或啞鈴所産生的阻力，當然一些健身器也可以用于阻力訓練。

對于跑者而言，他們訓練核心肌群以及下肢肌肉的方法也是有講究的。《國際環境研究與公共健康期刊》就曾經刊載過這樣一份研究報告，當跑者用“以增大肌肉為目的抗阻訓練”的60%-80%的強度來完成抗阻訓練或者力量訓練，那麼對于跑者增強肌肉力量并且增加肌肉輪廓是最有效的。

那麼又一個問題來了，什麼是“以增大肌肉為目的抗阻訓練”？按照這個研究報告的定義，就是以最大力量完成一次舉重的強度。

而60%-80%的強度，則是“抗阻的重量會讓肌肉在做完一次劇中後感到有挑戰而且有疲勞感，但并非力竭”。

在這樣的強度下，跑者對于肌肉的訓練量目标可以定在3到6組，每組重複6到12次，然後組與組之間的休息時間為60秒。

練肌肉時，不要忘了“食補”和休息

根據《國際環境研究與公共健康期刊》的這項研究，肌肉的生長周期大約是6周到10周，所以持續訓練，才能夠看到肌肉的變化。

在這段時間，除了堅持訓練，最重要的就是通過“食補”和休息來輔助肌肉的生長。

“肌肉其實是通過蛋白質的平衡建立起來的，這意味着，身體合成的肌肉蛋白質需要多于降解的蛋白質。”

肖恩菲爾德強調了訓練期間“食補”的重要性，“在肌肉纖維撕裂之後，身體需要足夠的蛋白質來幫助肌肉纖維重建，肌肉同樣需要大量營養素來自我修複。”

在肖恩菲爾德看來，跑者增強肌肉首先是通過訓練，其次就是飲食，特别是攝入足夠的膳食蛋白質。

蛋白質作為運動的“燃料來源”需要更長時間才能分解，所以它不一定會成為跑步的“燃料”，而會成為肌肉生長的“燃料”。

一項相關研究表明，一個70公斤左右的跑者，在進行增肌訓練期間，每天攝入的蛋白質差不多是147克（1斤多雞胸肉）。

除此之外，卡内基梅隆大學的運動營養學博士萊斯利·邦奇強調，增加蛋白質攝入的同時，碳水化合物的攝入同樣重要，因為跑步的能量首選還是碳水化合物，然後才是脂肪。

“碳水化合物很重要，因為在沒有充足碳水化合物的情況下，身體會分解蛋白質來為肌肉提供能量，那麼，反而會影響肌肉的生長。”

除了飲食，休息也非常重要，因為構建肌肉的另一個重要的因素就是身體修複肌肉纖維撕裂所需要的時間。

“如果恢複不足，那可能會産生過度訓練，對于肌肉的增長适得其反。”肖恩菲爾德博士表示，“睡眠是恢複最重要的手段，因此适當的睡眠對于最大限度增長肌肉很有幫助。”

他給出了一個睡眠時間的建議，那就是對于18歲到60歲還想要增肌的跑者，每晚應該睡至少7個小時。

此外，肖恩菲爾德博士還表示，“睡前吃一點蛋白質零食可以幫助增肌，吃一些也無妨的。”

責任編輯：騰飛

校對：丁曉

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