國慶假期大家都吃了多少美味？上秤之後是不是emo了呢？市體育局提示，假期餘額不足，一日三餐要均衡，及時調整飲食狀态，拒絕假期綜合症。詳見↓

東方健康膳食模式

為了更好地指導大家進行健康飲食，中國營養學會在最新版的《中國居民膳食指南》中首次提出了“東方健康膳食模式”，它總結出了适合我們中國人的平衡飲食模式，其主要特點包括：

食物多樣：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；

谷類為主：餐餐有谷物，其中需要包含全谷物、雜豆類以及薯類；

蔬果充足：每一餐有蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每一天有水果；

水産、奶類及豆類豐富：相對高蛋白、低脂肪的主要食物來源；

清淡少鹽：培養清淡飲食習慣。

為了形象地表現出各種食物的攝入量和搭配建議，中國居民平衡膳食寶塔将每日2000kcal能量攝入水平的食物選擇進行了概括：

一日食譜

以下2000kcal的一日食譜也可以參考哦↓

食譜分析：

1、上述食譜中碳水化合物的供能比例為54%，蛋白質的供能比例為18%，脂肪的供能比例為28%。

根據推薦，碳水化合物的供能比例為50%-65%，蛋白質的供能比例為10%-15%，脂肪的供能比例為20%-30%。

2、通過能量計算，上述食譜中“早餐 早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3。

建議上午（早餐 早加餐）的能量攝入可占一天能量攝入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）為40%，晚上（晚餐 晚加餐）為30%-35%。

3、谷類食物中除了日常選擇較多的精白米面，食譜中還增加了如燕麥片、玉米和全麥面包類的全谷物，以及土豆和紅薯類的薯類。

相較于精白米面，全谷物以及薯類同樣也是碳水化合物的主要食物來源，同時它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。但需要注意，部分人群可能會對其中的麸皮産生過敏，且攝入太多也可能會産生消化不良等反應，所以一味追求全麥也是大可不必的。

4、奶制品是補鈣的最佳食物來源，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶及制品。除了牛奶，酸奶也是較好的奶制品選擇之一，同時，食譜中特别标注了“無糖酸奶”，避免了“添加糖”的攝入。

添加糖對健康的危害已經得到了公認，國内外對它的攝入量都做了相關的推薦。在我們的指南中，建議每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

5、動物性食物是優質蛋白和脂肪的主要食物來源，為了在保證蛋白質攝入的同時減少脂肪的攝入，食譜中選擇了一定量的鲈魚、雞塊以及蝦仁。

魚蝦等水産、去皮的禽肉、瘦豬肉、牛肉、牛奶、雞蛋以及豆制品等都能提供豐富的優質蛋白，同時最大程度地減少脂肪的攝入。

6、脂肪的攝入在膳食中無法避免，且對人體依然存在一定的作用，故每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅果是不錯的選擇，如食譜中以“堅果”作為早加餐的食物。

大部分植物油、堅果以及水産類均是必需脂肪酸的主要食物來源。

資料：市體育局

編輯：林欣

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