有很多人在鍛煉的時候發現，雖然身體素質提上去了，但是腿卻變粗了，經常鍛煉腿變粗是常見的一種事情，如何做到經常鍛煉腿卻很細，大家應該注意方法。這是很多人想要的結果，平時大家應該注意這些方法。而且要注意一些瘦腿的原則，當心自己腿變粗，影響到形象，如何做到經常鍛煉，但是腿卻很細！

瘦腿法則一：運動時間與速度控制

時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效

長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想着一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。

跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%～80%)以内。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。在這個心率範圍内，減脂效果最理想。

瘦腿法則二：跑後拉伸

拉伸：讓小腿肌纖維更修長

很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助于舒展肌肉，恢複肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝産物的運輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鐘左右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。

瘦腿法則三：跑後飲食控制

飲食：跑後少吃主食能減脂

很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導緻吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導緻長胖，小腿也因此變粗。想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以适當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步機上放着一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路裡。

人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。

教你三招：拉伸技巧

1.拉腿向後

單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，将腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

2.跨欄壓腿

可以借助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前擡将腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住欄杆輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

3.扶牆弓箭步

距離牆約30厘米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上;前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進行。

希望大家注意這些方式方案，并且在日常生活中一定要注意科學的鍛煉方法，有效的燃燒脂肪讓自己的腿變得更近，這是很多人夢寐以求的結果，希望大家注意這些方式方案，并且在日常生活中，一定要注意正确的鍛煉方法，當心自己身體受影響。

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