對于現代許多人來說，腰部酸痛是非常普遍的一個現象，研究表明80％的人在一生中的某個時刻會出現這種狀況，而且越來越年輕化。導緻腰背部的原因有很多種，從腹部肌肉不好到不良姿勢再到重複性運動都可能造成。

普拉提可以有效增強核心肌肉，輕柔地拉伸緊繃的肌肉，并調整脊柱和身體整體的對齊。它有助于釋放緊張，引導身體進入放松狀态。專注于深呼吸和身體運動，心靈平靜下來，氧氣流量增強。普拉提為深層清潔，愈合和緩解疼痛奠定了基礎。

今天小編就給大家分享12個瑜伽結合普拉提的動作，幫助減輕下背部肌肉中的疼痛和疼痛。

一、貓牛式

貓牛式可用作熱身運動或放置在日常生活中的任何其他地方，該運動在後伸展之間旋轉。

步驟：

1、四肢着地，雙手放在肩膀下，雙膝放在臀部下方。腳趾可以在墊子下面卷曲或放在墊子上，無論哪個最舒适。

2、确保脊柱筆直; 在這個中立位置接合核心肌肉。

3、你的下一次呼氣時，将腹部拉向天空，像貓一樣向後拱起。頭部和尾部朝向地闆釋放。在這裡停留片刻。

4、在下一次吸氣時，通過将尾骨，頭部和胸部向上擡起并讓胃伸向地闆來逆轉運動。在這裡停留片刻。

5、重複這個動作，慢慢來回，至少兩三次，以幫助拉長脊柱。

二、站立的卷起式

站立的卷起是另一個很好的熱身，可以為背部的肌肉引入運動。

步驟：

1、站起來，雙臂擡起頭頂。你可能希望拿一個輕巧的球來引導運動的方向，但這不是必需的。

2、深吸氣，然後讓手臂向前伸展，然後朝向地闆。将下巴朝胸部拉下來。

3、以緩慢而溫和的方式，當您呼氣時，開始以平穩的方式朝地闆滾動。當您朝向您下方的墊子或地面時，背部會自然而輕柔地彎曲。

4、在底部暫停片刻，再次吸氣，并在呼氣旁逆轉運動。繼續這種緩慢的卷起直到你回到站立位置。當你上下翻動時，注5、意臀部是否向後傾斜; 注意在這個運動中保持中立位置。

三、胸部提升姿勢

胸部提升是一種加強腹部的運動，可以幫助緩解腰部疼痛。

步驟：

仰卧脊背，膝蓋彎曲; 腳平放在地闆上。腿是平行的，你的手在你的頭後面。确保核心肌肉進入。

在你的下一次呼氣時，擡起頭部和胸部，将腹部向下拉，就好像朝着墊子一樣。骨盆保持不動。

當你把頭放回原處時吸氣。

在這個練習中，重要的是允許腹肌做工作，而不是頸部或上半身。如果有頸部疼痛，确保腹部受傷; 如果它持續存在，繼續進行另一項運動。

四、普拉提嬰兒式

嬰兒式為背部提供柔和舒緩的彈力。它本身可以是一種運動，也可以在其他運動之間休息式。

步驟：

1、跪在你的墊子上，把你的屁股放在腳跟上。當您輕輕地打開膝蓋以使臀部寬度變寬時，腳趾可以觸摸。

2、向前傾斜大腿，讓你的雙手伸展到你面前。額頭擱在地闆上。如果感覺更好，手臂可以留在身體兩側。

3、在這個位置，隻需呼吸和放松。你可以在這裡度過幾分鐘，讓身體真正陷入這種放松狀态。

五、天鵝準備姿勢

這項練習非常适合加強後伸肌，這反過來有助于維持良好的姿勢。

步驟：

1、開始躺在墊子上面朝下。彎曲你的肘部，雙手放在肩膀和肘部之間。讓肩膀從耳朵上掉下來。腿可以在一起或最多相距肩膀。在整個練習中吸收核心肌肉。

2、在吸氣時，将前臂壓在地闆上時拉長脊柱。擡起上半身，距離墊子隻有幾英寸。讓頸部伸長。

3、将尾骨向下壓入墊子以保護下背部。當你呼氣時，當你慢慢地自然地将上半身放回墊子時，繼續接合核心。

4、再重複這個輕柔的動作幾次。當你繼續練習這個練習時，你自然會發現上身能夠擡高一點，但不要推它。

六、骨盆橋

這種橋位有助于加強背部肌肉并與核心接合。

步驟：

1、膝蓋彎曲，仰卧。腳是扁平的，距離槍托大約四英寸。雙臂放在兩側，手掌朝下。

2、收緊背部并用雙腳按壓，将臀部緩慢擡離地面，直到膝蓋，臀部和肩膀彼此對齊。不要在這個位置移動或滾動頸部。讓上半身放松。

3、保持此姿勢約十秒鐘，然後輕輕放回地闆。您可以重複此十到十二次，最多可執行三組。

七、前臂支撐式

前臂支撐式另一個身體核心加強器，鍛煉整個身體的全身肌肉。

步驟：

1、将您的胃放在墊子上，将肘部直接放在肩膀下方。前臂保持與墊子接觸。

2、把腳趾塞進去準備推高你的核心力量。

3、接觸腹部肌肉并加強整個腹部，除了前臂和腳掌之外，将身體從墊子上擡起。從頭到腳都形成一條直線。

4、保持這個姿勢20-60秒，取決于你的核心力量，然後降低你的身體，重複幾次。

八、仰卧脊柱扭曲姿勢

将腿從一側向另一側旋轉，或者換句話說，以受控且溫和的方式扭轉脊柱，伸展背部肌肉以幫助減輕疼痛。它也加強了傾斜。

步驟：

1、從膝蓋彎曲，雙腳平放在地闆上，從背部開始。手臂向兩側伸展。

2、将膝蓋擠壓在一起，輕輕扭動下半身，使膝蓋一起移動到一側。确保核心齧合，雙肩與地面接觸。

3、将膝蓋拉回到中心，然後将膝蓋移到另一側，将肚臍拉向脊柱。再次返回中心。

4、重複此動作幾次或更多次，在每一側之間來回旋轉。在這項運動中，保持核心保持背部和脊柱是很重要的。

九、H繩肌拉伸姿勢

緊張的腿筋可能是減輕腰痛的一個因素; 在這種情況下，這種伸展可以幫助減輕疼痛。

步驟：

1、從你的背上開始。彎曲一條腿，讓你的腳擱在地闆上，輕輕地将另一條腿伸向天花闆。如果需要，您可以使用毛巾或阻力帶來幫助擡起腿。

2、在腿部保持筆直的情況下，輕輕地将腿拉向您，直到您感覺腿筋伸展為止。确保您不要在這裡盡可能地扭曲以保護脊柱。

3、在這裡保持15-20秒，繼續呼吸，然後輕輕地将腳放回到墊子上。用另一條腿重複一遍。

十、跪臂和腿伸展式

這種運動可以激活整個軀幹，穩定和強化。

步驟：

1、四肢着地，将雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。确保脊柱處于中立位置。

2、當你向前伸展一隻手臂而另一條腿向後伸展同時保持指尖和腳趾在墊子上時，中段保持穩定。

3、一旦你盡可能遠離地闆，在保持軀幹穩定的同時輕輕擡起伸展的手臂和腿。手臂和腿可以與地面平行。

4、在這裡停留幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

5、花一些時間再次穩定，然後用相反的手臂和腿重複。

6、重複這個練習，每邊再練幾輪。

十一、超人式

這項運動有助于通過加強脊柱的長肌來改善姿勢。

步驟：

1、首先，将你的墊子面朝下放在臉上，雙臂向前伸展。雙臂分開，雙腿分開。

2、當你吸氣時，輕輕地将手臂和腿擡離地面一兩英寸; 在你的下一次呼氣時把電梯放在這裡。

3、當你吸氣時，将所有四肢放回到地闆上，并保持呼氣。

4、重複這個重複約十次，或者對你的身體感覺自然。

十二、遊泳式

“遊泳”運動有助于通過對抗脊柱的長肌來加強身體。

步驟：

1、從與超人相同的位置開始 - 面朝下，雙臂向前伸展。同樣，手臂與肩同距離，腿與臀部分開。

2、吸氣時，輕輕擡起右臂和左腿在地闆上方1-2英寸處。在呼氣時，輕輕颠倒位置，降低擡起的肢體，這次擡起左臂和右腿。

3、重複此動作至少重複十次，或者身體認為合适的程度。

注意：

每個身體都是獨一無二的，需要不同程度的練習和運動來放松和恢複它并減輕疼痛。在任何普拉提練習中，重要的是深呼吸并謹慎行動。深呼吸激活肌肉，精神運動确保身體接合，而不會走得太遠。普拉提是一種提高身體意識的好方法，通過更好地了解我們的個人和獨特的身體需求，達到加強和釋放腰背肌肉，以減輕自己的痛苦。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!