日常的深蹲能夠強化我們的腿部力量，漸進式的大重量訓練讓下肢越來越強壯，但除了力量，我們還應該強化腿部的爆發力、在最短時間内發揮出腿部肌肉的潛能。

基于這種需求，近年來除了力量訓練，體能訓練也收獲了很多愛好者的關注。跳箱作為其中的一種增強式訓練，可以增加訓練者下肢的爆發力，提高在跑步、彈跳、球類運動中的表現。

同時，對于以肌肉打造為目标的訓練者，練大肌肉和提升肌肉爆發力并不沖突。就拿職業健美選手“紅臉哥”來說，肌肉的圍度很大并不影響身體的靈活性，通過爆發力訓練，依然可以輕松一躍完成跳箱，而且箱子的高度可不低啊。

如果我們在跳箱基礎上，再增加深蹲這個黃金動作，就得到了今天我們要講解的動作：跳箱深蹲。綜合力量和爆發力的雙重挑戰，這個動作能給你的訓練帶來什麼樣的驚喜呢？一起來看下。

1.選擇高度适合的箱子，雙腳與肩同寬，站到離箱子25-30cm的位置。

2. 下蹲到一定幅度後，雙腳蹬地，利用下肢力量讓身體彈起後落到箱子上。

3. 上箱後保持身體平衡，以标準姿勢完成深蹲。

4、完成深蹲後，單腳向後踩到地面上，回到原位置再次準備動作。

1、箱子高度：

初次訓練前，我們要對自己的彈跳能力有所了解，然後選擇略低于自己彈跳高度的箱子開始訓練。一般來說，與膝蓋高度一緻的箱子，是大多數人都可以輕松完成的。

2、動作發力：

跳箱深蹲包含兩個動作模式，彈跳和深蹲。

跳起利用髋伸的爆發力讓身體從地面上躍，所以我們要尋找一種臀部向上頂起身體、讓身體向上彈起的感覺，而不是上提膝蓋。

正确的深蹲同樣是髋關節運動，要找到屈髋時臀部向後頂出的感覺，不要讓身體豎直下墜，會給膝蓋帶來更多壓力。

3、身體平衡：

從地面躍起到箱子上後，不要立刻開始深蹲，全腳掌支撐、穩定好身體，再進行深蹲。

我們一般先用腳尖着地，如果在落下的瞬間同時開啟下蹲，膝蓋的壓力較大，這是一種不太安全的下蹲模式，腿部後鍊肌群的發力感也很差。穩定之後完成深蹲，給身體一些緩沖休息的時間，可以确保動作的正确完成。

1、深蹲練習。

深蹲絕對是所有臀腿訓練的基礎，同時也是學習用髋關節驅動下肢運動的前提。因此初學者要先在平地上練習深蹲，這個階段旨在感受腿部發力的不同，注意動作節奏要慢，可以調整站距、改變負重。

動作發力沒問題了，下一步有意識地運用爆發力深蹲，下蹲時慢、蹲起階段速度要快。也可以在蹲起後嘗試向上跳躍，落地後繼續深蹲。

2、彈跳練習。

随着年齡的增大，我們對跳躍的需求越來越少，身體更習慣在水平地面上移動做功。為了讓身體恢複對爆發力的感知，我們需要有意識地進行彈跳訓練。

比較基礎的彈跳練習有開合跳，如果你身體協調性比較好，也可以嘗試分腿跳、單腿跳等，不需要太大的負重，目的是激活自己對跳躍的感受。

3、跳箱練習。

對于跳躍能力較差的朋友，雙腳起跳可能有些困難，我們可以采用單腿踩箱訓練，一條腿踩到箱子上作為支撐，另一條腿發力蹬地，讓身體離開地面。

通過刻意訓練，身體會逐漸适應這種向上跳箱的感覺，為動作的開展打好基礎。

很多人做動作時身體出現不适，第一時間不會複盤自己的動作模式是否正确，而是先質疑動作有問題。時間長了，不但會覺得“運動無用”，而且會對訓練滋生一種抵抗情緒。

跳箱深蹲也是如此，想要掌握動作的朋友，一定要先學習正确的動作模式，然後循序漸進安排訓練計劃，不應該淺嘗辄止，覺得爆發力訓練不适合自己就放棄了訓練。

當然，正确的動作對身體好處多多，但跳躍和下落對膝關節的沖擊也不可忽略。

對于體重較大、膝關節穩定性較差的朋友，跳箱時可能會有不适感，這個時候要做的是評估動作難度和自身情況，運動的目的是為了身體健康，從其他難度較小的動作練起，打好基礎才能讓訓練更加安全有效。

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