俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥可以算得上是谷物家族中當之無愧的“明星”——美國《時代》雜志曾做過“全球十大健康食物”的評選，燕麥榜上有名而且是唯一入選的谷類食物。

遺憾的是，盡管我們都知道燕麥是一種優秀的谷物，可很多朋友未必能說清它到底好在哪裡，也不知道該怎麼選燕麥、吃燕麥，沒能完全發揮它的優勢。别急，今天可可就來給大家詳細地介紹一下燕麥~

一、每天80克燕麥

顯著降低膽固醇水平

說起燕麥的好處，首先得誇一誇它在控制血脂方面的顯著作用。2021年12月9日，來自中國的研究團隊發表在權威醫學雜志《免疫學前沿》上的一項研究顯示：食用燕麥，可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

1、每天吃點燕麥，幫助降膽固醇

在該研究中，中國疾病預防控制中心營養與健康所楊月欣，與東南大學環境醫學與工程教育部重點實驗室孫桂菊帶領的研究團隊，于北京、南京和上海各選取70名輕度高膽固醇血症的受試者（共210人），随機分為兩組進行實驗：

◎大米組：每天食用80克大米，持續幹預45天；

◎燕麥組：每天食用80克燕麥，持續幹預45天。

結果顯示：在第45天時，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數字相對降得更少，分别為3.0%和3.9%。換句話說，這一研究證實了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。

2、吃燕麥為何有助于降膽固醇？

這主要是因為燕麥中含有一種特殊成分——β-葡聚糖。美國研究顯示，每天攝入3~4g的β-葡聚糖可使膽固醇下降8%。青稞、大麥等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麥中含量更高，每100g燕麥約含6~8gβ-葡聚糖。

它是一種可溶性膳食纖維，吸水後能吸附膽固醇，減少進入血液的膽固醇含量；還能吸附膽汁酸，通過排便排出體外，使身體用更多的膽固醇來合成膽汁酸，降低血液中膽固醇的水平。

因此常吃燕麥有利于預防心腦血管疾病，特别适合高血脂、冠心病等患者食用。

二、常吃燕麥，還有3大好處找上你

1、補充營養強免疫

每100g純燕麥約含有15g蛋白質，是大米、小麥的1.6~2.3倍，居谷類食物首位。而且它的氨基酸構成也比較合理，包括了糧谷類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。

另外，燕麥中的鈣元素、B族維生素、維生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都屬于前列，是人體很好的營養素來源，有助于提高機體免疫力。

2、延緩血糖升高

雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥富含膳食纖維，在體内消化得比較慢，可延緩餐後血糖的升高，輔助穩定血糖。

3、防便秘助減肥

每100g純燕麥約含有367千卡能量，聽上去雖然很高，但因其膳食纖維豐富，不僅能促進腸胃蠕動、防便秘，還會帶來滿滿的飽腹感。早餐時吃個幾十克就能讓人撐到中午，延緩了胃腸的排空時間，從而在一定程度上能預防肥胖。

三、“真假”燕麥分不清

當心越吃越胖！

有的朋友可能要問了：為什麼自己吃了燕麥之後，根本沒有控脂、控糖的效果，反而體重增加、血糖不穩了呢？這很可能是因為第一步——挑燕麥，就沒做對！

如今市面上有不少打着“燕麥”标簽的産品，雖然是用燕麥為原材料，但不恰當的加工方式，會使其原本的營養價值大大降低，有時甚至會起到反作用，大家購買時要注意辨别！

1、2種“假燕麥”，平時要少吃

◎部分麥片沖劑：這類産品雖然沖泡很便捷，但燕麥被磨成粉狀後，本來就已經損失了很多營養；有些為了改善口味，還會添加大量的奶精、糖精、植脂末等，其熱量高，營養價值有限。

◎部分水果麥片：這類産品一般是由水果幹混合着麥片脆構成的，雖然看着營養素更全面，但有的産品為了達到酥脆的口感，制作時往往會添加大量脂肪和糖進行烤制，連熱量也有所增加。

【小貼士】：以上2類産品作為解饞小零食來說，的确是不錯的選擇，但不推薦用來控糖減肥或者代替主食；在購買時也要注意觀察配料表，以免部分産品中糖分和熱量超标。

2、4種“真燕麥”，更推薦購買

◎整粒燕麥：這種燕麥僅僅去掉了堅硬的外殼，保留了燕麥的天然狀态，雖然煮起來費勁，消化也比較慢，但保留了其全部營養，對血糖和血脂的控制效果是最好的。

◎燕麥米（去皮燕麥）：是由燕麥粒直接去皮制成的，雖然失去了表皮，但保留了燕麥絕大部分的營養，而且相對原始燕麥粒更容易煮熟；尤其是帶胚芽的燕麥米（燕麥胚芽米），更是燕麥米中的精華。

◎生燕麥片、快熟燕麥片：這類産品其實就是燕麥粒直接壓片而成，雖然營養較燕麥米來說又損失了一點，但口感軟糯粘稠，吃起來更省事了；其食用時需要煮熟，無論是直接煮粥、煮湯，還是和大米混合煮飯，都很不錯。

◎即食燕麥片：這是目前國内最常見的燕麥片，加工程度較深，用熱水沖一下就可以食用；但它比較容易消化吸收，食用後血糖反應相對較高，控糖效果較差，營養價值也不如前幾種。

【小貼士】：

燕麥雖好，但如果食用過量，可能增加腸道産氣量，引起消化不良等問題；甚至可能影響鈣鐵鋅等其他營養素的吸收。

據《居民膳食指南》建議，成人應堅持谷物為主的膳食模式，每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。大家要根據自己的身體情況，控制好攝入量。

四、燕麥“花式烹饪”

全家老少都愛吃

最後，可可要給大家介紹燕麥的3種“花式烹饪方法”，不僅口感好，還能較大程度保留燕麥的營養，一起學習一下吧~

1、燕麥糙米粥

【食材】：燕麥40g，糙米40g，牛奶适量。

【做法】：糙米用清水先浸泡20分鐘，然後加燕麥和适量水一起煮粥。粥快熟時加少許牛奶，攪拌均勻即可食用。

2、黃金燕麥卷

【食材】：燕麥、雞蛋、黃油、面粉、黑芝麻、白糖。

【做法】：

1.燕麥清水浸泡40分鐘，濾水後上鍋蒸20分鐘；

2.另起一鍋，溫火将黃油化開備用；

3.碗中打入3個雞蛋，放入白糖攪拌均勻，加入面粉繼續攪拌至無顆粒狀，再倒入黃油攪拌均勻，雞蛋、黃油、面粉的比例為1.5:1:1；

4.撒入黑芝麻和蒸好的燕麥，攪拌均勻，入鍋煎至兩面金黃，趁熱卷起，用刀切段即可。

3、酥米香花魚

【食材】：燕麥、麸子、隔夜大米、黃花菜、木耳、莴筍、香菇、草魚片、雞蛋。

【做法】：

1、燕麥、麸子提前煮制10分鐘，和隔夜大米一起放入鍋中小火炒10分鐘，煸炒至酥脆，放入另外一個鍋中。

2、放入黃花菜、木耳、莴筍和香菇煸炒，成熟後也放到炒好的三種米上。

3、将草魚切片，放在炒好的蔬菜上。

4、煎制雞蛋至金黃，倒入熱水，加入料酒、姜絲大火煮5分鐘至白色。

5、白色湯汁倒碼放好魚的鍋中，表面再碼上一層黃花菜，開火煮2分鐘即可。

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